Elevación de talones de pie en máquina
Ejercicio de aislamiento, MáquinaEste artículo está verificado por 1 estudio/publicación.
Resumen
Músculos principales
- Pierna: Peroneo corto
(Musculus peroneus brevis) - Pierna: Flexor largo del dedo gordo
(Musculus flexor hallucis longus) - Pierna: Peroneo largo
(Musculus fibularis longus) - Pierna: Extensor largo de los dedos
(Musculus extensor digitorum longus) - Pierna: Sóleo
(Musculus soleus) - Pierna: Tibial anterior
(Musculus tibialis anterior) - Pierna: Gastrocnemio
(Musculus gastrocnemius)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Elevación de talones de pie en máquina:
Elevación de talones de pie en máquina: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Elevación de talones de pie en máquina
Aunque la elevación de talones sentado en máquina es más habitual, la variante de pie también es un ejercicio de aislamiento excelente para las pantorrillas. Como en otras elevaciones de talones, mueves el peso al extender y flexionar los tobillos.
Con las rodillas extendidas, el gastrocnemio, el músculo de la pantorrilla formado por dos cabezas, trabaja en una posición más alargada que en la variante sentada. En un estudio de 12 semanas con 14 adultos sin entrenamiento previo, la elevación de talones de pie en máquina produjo un mayor crecimiento del gastrocnemio que la variante sentada, mientras que el sóleo creció de forma similar con ambas.[1]
Si prefieres prescindir de la máquina, puedes hacer la elevación de talones de pie con barra, con banda elástica o incluso sin ningún material.
Ejecución correcta
Hay diferentes máquinas para elevar los talones de pie y sus almohadillas para los hombros y asas suelen variar. Lo más importante es ajustar la altura de las almohadillas para que todo el peso descanse sobre los hombros.
Las plataformas para los pies también pueden tener diseños distintos. Busca un apoyo firme sobre la parte delantera de los pies: algunas plataformas son redondeadas o inclinadas, y otras cambian de ángulo cuando se mueve el peso. Mantén siempre una postura estable, sin riesgo de resbalar.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coloca ambos pies con firmeza en la plataforma de la máquina. Flexiona un poco las rodillas para situar los hombros bajo las almohadillas.
Mantén la espalda recta, con una ligera curvatura hacia dentro en la zona lumbar.
Extiende las rodillas para levantar el peso con las almohadillas de los hombros. Conserva la espalda recta durante todo el ejercicio.
Flexiona los tobillos para bajar el peso hasta la posición inicial.
Extiende los tobillos para elevar el peso. Mantén brevemente la posición elevada y baja después despacio y a un ritmo constante, flexionando los tobillos sin tomar impulso.
Errores frecuentes y lesiones
La variante de pie ofrece más posibilidades de cometer errores que la sentada.
El error más importante es descuidar la postura de la espalda. Mantenla recta, con una ligera curvatura hacia dentro en la zona lumbar, durante todo el ejercicio. Redondearla ejerce una presión considerable sobre los discos intervertebrales.
También es esencial apoyar bien los pies. Como las plataformas pueden tener distintas inclinaciones o estar recubiertas de diferentes materiales, comprueba que no resbalas. Prueba la máquina con poco peso para encontrar una posición segura.
Evita flexionar las rodillas durante el ejercicio: si las flexionas, intervienen los muslos y disminuye el foco en las pantorrillas.
No subas ni bajes el peso con balanceos. Ese movimiento puede dañar los tendones, los músculos y las articulaciones tanto a corto como a largo plazo. Haz el ejercicio despacio y a un ritmo constante, sin tirones ni rebotes de los pies o los tobillos para ganar impulso. Reduce el peso si te impide mantener una ejecución limpia.
Fuentes
- Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Ono M, Sato M, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Frontiers in Physiology. 2023;14:1272106. doi: 10.3389/fphys.2023.1272106. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1272106