Sentadillas con salto con mancuernas

Resumen

Dificultad

Difícil

Equipamiento necesario

• Mancuerna

Músculos principales

• Muslo: Cuádriceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glúteos: Glúteo mayor
  (Musculus gluteus maximus)
• Pierna: Gastrocnemio
  (Musculus gastrocnemius)
• Pierna: Sóleo
  (Musculus soleus)
• Muslo: Bíceps femoral
  (Musculus biceps femoris)

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Planes de entrenamiento

Sentadillas con salto con mancuernas sirve como sustituto de ejercicios similares para Acondicionamiento y cuerpo completo o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Sentadillas con salto con mancuernas: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Sentadillas con salto con mancuernas

Las sentadillas con salto con mancuernas añaden un pequeño salto a las sentadillas con mancuernas. Sujetas una pesa en cada mano a los lados del cuerpo, bajas en sentadilla y extiendes las piernas hasta que ambos pies se separan brevemente del suelo. Los muslos y los glúteos impulsan la subida, y las pantorrillas contribuyen al despegue y al aterrizaje. Los brazos mantienen las mancuernas a los lados.

En las ondas alternas con cuerdas de batalla y sentadilla con salto, los brazos mueven las cuerdas mientras haces una sentadilla con salto. El skipping con rodillas altas consiste en correr en el sitio elevando una rodilla cada vez. Para la versión con mancuernas, practica primero una sentadilla con salto con peso corporal, asegurándote de que puedes aterrizar y detenerte cómodamente.

Ejecución correcta

Utiliza mancuernas ligeras y una zona de aterrizaje despejada y llana. Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y las puntas abiertas en un ángulo cómodo. Sujeta los mangos con firmeza, con las palmas hacia dentro, y deja que los brazos cuelguen rectos junto a los muslos. Asegúrate de que las pesas tengan espacio para pasar junto a las rodillas sin golpearlas.

Flexiona las caderas y las rodillas hasta una profundidad de sentadilla desde la que puedas invertir el movimiento con control. Mantén las plantas de los pies completamente apoyadas, el tronco estable y las rodillas orientadas en la misma dirección que los dedos de los pies. Extiende las piernas rápidamente y empuja contra el suelo para realizar un pequeño salto vertical. Deja que los brazos permanezcan a los lados en lugar de balancear las pesas hacia arriba. Aterriza sobre ambos pies, permitiendo que los tobillos, las rodillas y las caderas se flexionen a la vez. Recupera una postura estable antes de repetir; puedes hacer una pausa para estabilizarte. Al terminar, deja de saltar y apoya las pesas en el suelo con una sentadilla o una bisagra de cadera controlada.

Debes poder detenerte y mantener el equilibrio después de cada aterrizaje. Empieza con un salto pequeño, apoya firmemente ambos pies y comprueba que las pesas sigan a los lados antes de intentar otro. Aterriza cerca del punto de despegue; si avanzas en cada salto, es señal de que estás saltando hacia delante en lugar de hacia arriba.

Mantén un agarre firme durante todo el salto para que las mancuernas permanezcan seguras en las manos. Si empiezan a moverse en las manos, reduce la altura del salto o vuelve a la versión con peso corporal.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Elige mancuernas ligeras y despeja una zona estable para aterrizar.

Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y las mancuernas colgando junto a los muslos.

Flexiona las caderas y las rodillas hasta una profundidad de sentadilla que puedas controlar.

Extiende las piernas para realizar un pequeño salto con ambos pies, manteniendo las pesas a los lados.

Aterriza sobre ambos pies y deja que los tobillos, las rodillas y las caderas cedan de forma controlada. Recupera el equilibrio antes de repetir. Al terminar, detente y baja las mancuernas al suelo con control.

Errores frecuentes

Unas mancuernas pesadas pueden ralentizar el despegue y dificultar el control del aterrizaje. Elige una carga que te permita controlar ambos, aunque sea menor que la que utilizas habitualmente en las sentadillas.

Balancear los brazos o hacer un curl con las mancuernas cambia el movimiento y puede llevar las pesas contra las rodillas o las costillas. Mantén las manos junto al cuerpo y reduce la carga si se desplazan. No aterrices con las rodillas rígidas ni rebotes inmediatamente desde una posición inestable. Aterriza con suavidad, recoloca los pies y repite solo cuando hayas recuperado el equilibrio.

Qué dice la ciencia

Solo 1 de los estudios siguientes evaluó saltos con una mancuerna en cada mano. Los demás analizaron sentadillas con salto y carga en general, midiendo la potencia en sesiones individuales o a lo largo de unas semanas de entrenamiento.

Un metaanálisis de 2015 reunió 27 estudios con 468 participantes para determinar con qué carga se produce más potencia en varios ejercicios del tren inferior. En las sentadillas con salto, la potencia máxima fue mayor con cargas ligeras, desde el propio peso corporal hasta el 30% de la carga máxima para 1 repetición. En la sentadilla normal, la potencia fue mayor con cargas moderadas.^[1]

En un estudio de 2024, 32 deportistas jóvenes varones con experiencia en entrenamiento de fuerza realizaron saltos con 20–60 kg en una barra recta, en una barra hexagonal o repartidos entre 2 mancuernas. Los saltos con mancuernas produjeron significativamente más fuerza que los saltos con barra recta o con barra hexagonal, mientras que los saltos con barra hexagonal alcanzaron la mayor velocidad. Los saltos con mancuernas también tuvieron la mayor potencia, pero solo su ventaja frente a la barra hexagonal fue significativa. Los autores sugieren que los pequeños balanceos de brazos con las mancuernas podrían haber contribuido. También señalan que el sensor portátil se colocó en la cintura para los saltos con mancuernas y en la barra para los demás. Esto podría haber elevado los valores de la versión con mancuernas.^[2]

En un estudio de entrenamiento de 8 semanas, 26 hombres deportistas realizaron sentadillas con salto con el 30% o el 80% de su carga máxima en sentadilla, o no realizaron sentadillas con salto. La fuerza en sentadilla aumentó en ambos grupos que entrenaron con saltos. El grupo de carga ligera mejoró su potencia y velocidad con las 3 cargas evaluadas y tendió a mejorar sus esprints. El grupo de carga alta mejoró la fuerza y la potencia principalmente con las cargas más pesadas, pero empeoró su velocidad en 20 m.^[3]

1. The Optimal Load for Maximal Power Production During Lower-Body Resistance Exercises: A Meta-Analysis. Soriano MA, Jiménez-Reyes P, Rhea MR, Marín PJ. Sports Medicine. 2015;45(8):1191–1205. doi: 10.1007/s40279-015-0341-8.
2. A comparison of weighted countermovement jumps loading modes using wearable accelerometers. Radulovic V, Kwong D, Green A. South African Journal of Sports Medicine. 2024;36(1):v36i1a16929. doi: 10.17159/2078-516x/2024/v36i1a16929.
3. The Effect of Heavy- Vs. Light-Load Jump Squats on the Development of Strength, Power, and Speed. McBride JM, Triplett-McBride T, Davie A, Newton RU. Journal of Strength and Conditioning Research. 2002;16(1):75–82. doi: 10.1519/1533-4287(2002)016<0075:teohvl>2.0.co;2.