Elevación de talones

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Ejercicios sin equipamiento

Otros nombres

• Calf Raise
• Elevated Calf Raises

Músculos principales

• Pierna: Peroneo corto
  (Musculus peroneus brevis)
• Pierna: Flexor largo del dedo gordo
  (Musculus flexor hallucis longus)
• Pierna: Peroneo largo
  (Musculus fibularis longus)
• Pierna: Extensor largo de los dedos
  (Musculus extensor digitorum longus)
• Pierna: Sóleo
  (Musculus soleus)
• Pierna: Tibial anterior
  (Musculus tibialis anterior)
• Pierna: Gastrocnemio
  (Musculus gastrocnemius)

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Plan de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Elevación de talones:

Push, Pull, Legs

Elevación de talones: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Elevación de talones

Puedes hacer elevaciones de talones sin material y casi en cualquier lugar. Solo necesitas una plataforma elevada y estable, como un escalón. El movimiento se parece al de otras variantes: te colocas erguido y subes y bajas los talones y, con ellos, el cuerpo. Así entrenas de forma aislada las pantorrillas.

Si prefieres otra variante, puedes probar la elevación de talones con banda elástica o la elevación sentado en máquina.

Ejecución correcta

Necesitas una superficie elevada sobre la que puedas mantenerte de pie con seguridad. Un peldaño de escalera suele ser la mejor opción. Si quieres usar un taburete o una silla en casa, comprueba que no pueda volcarse.

Para añadir carga y hacer el ejercicio más exigente, puedes sujetar mancuernas junto a las caderas.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Coloca las puntas de los pies sobre el escalón, con una separación algo menor que la anchura de los hombros. Deja los talones fuera del borde.

Mantén la espalda recta y una ligera curvatura lumbar. Puedes poner las manos en las caderas o adoptar la postura que te dé mejor equilibrio.

Flexiona los tobillos para bajar los talones. Esta es la posición inicial.

Extiende los tobillos para elevar los talones todo lo que puedas sin perder el equilibrio ni sentir molestias. Mantén un momento la posición alta y vuelve a bajar el cuerpo despacio y con control.

Errores frecuentes

La clave es moverte despacio, de manera uniforme y con control. No dejes caer el peso del cuerpo de golpe: podrías resbalar y someter los tobillos a una tensión innecesaria.