Curl nórdico inverso

Resumen

Dificultad

Difícil

Equipamiento necesario

• Ejercicios sin equipamiento

Músculos principales

• Muslo: Cuádriceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)

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Planes de entrenamiento

Curl nórdico inverso sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de cara anterior del muslo o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Curl nórdico inverso: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Curl nórdico inverso

El curl nórdico inverso pone a trabajar los cuádriceps con el peso de tu cuerpo, de rodillas sobre una superficie acolchada. Mantienes las caderas extendidas y te inclinas hacia atrás mientras se flexionan las rodillas; después, utilizas los cuádriceps para volver a la posición erguida. También se conoce como sentadilla sissy de rodillas o extensión de piernas con peso corporal.

A diferencia de las extensiones de piernas, la parte inferior de las piernas permanece apoyada mientras se mueven los muslos y el tronco. Las extensiones de piernas sentado con banda ofrecen otro ejercicio de extensión de rodilla con resistencia elástica ajustable. El curl nórdico inverso no necesita pesas, pero el peso corporal por sí solo puede hacer que el movimiento sea exigente, especialmente cuanto más te inclines hacia atrás.

Ejecución correcta

Aquí se mueven las rodillas mientras muslos y tronco permanecen alineados. Una inclinación corta hacia atrás permite aprender ese control antes de ampliar el recorrido.

Arrodíllate sobre una superficie acolchada con las rodillas separadas aproximadamente a la anchura de las caderas. La ilustración muestra los empeines apoyados en el suelo. Utiliza una posición cómoda para los tobillos y mantén las rodillas apoyadas. Coloca las caderas sobre las rodillas y activa suavemente la musculatura del tronco para que los muslos y el tronco formen una línea.

Empieza inclinándote un poco hacia atrás, manteniendo los muslos y el tronco en línea recta. Pivota sobre las rodillas, manteniendo los glúteos separados de los talones y la espalda en su posición natural. Vuelve por la misma trayectoria antes de perder el control. La posición baja que muestra la ilustración corresponde a un recorrido avanzado, no a un requisito inicial. Si lo necesitas, un apoyo bien anclado delante de ti puede ayudarte a controlar el descenso y la vuelta; elige una alternativa más sencilla si arrodillarte ya te resulta incómodo.

Utiliza una almohadilla firme que amortigüe las rodillas sin dejar que se hundan de forma desigual. Deja espacio detrás de ti para todo el cuerpo inclinado, no solo para los pies. Si quieres, coloca un tope acolchado estable detrás de la parte superior de la espalda para marcar hasta dónde te inclinas y tócalo suavemente al llegar.

En los primeros intentos, elige una inclinación pequeña que puedas mantener brevemente. Vuelve a la posición erguida de rodillas moviendo los hombros y las caderas a la vez. Mantén la misma posición de los brazos de una repetición a otra, ya que extender las manos hacia delante cambia el equilibrio del movimiento.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Arrodíllate sobre una superficie acolchada con las rodillas separadas aproximadamente a la anchura de las caderas y los pies apoyados cómodamente.

Extiende las caderas para que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea aproximadamente recta.

Activa suavemente la musculatura del tronco e inclínate un poco hacia atrás sin doblarte por las caderas.

Detente en un ángulo de flexión de las rodillas que te permita invertir el movimiento con suavidad.

Utiliza la parte delantera de los muslos para volver a la posición erguida de rodillas, manteniendo las caderas y el tronco alineados.

Reajusta la posición antes de repetir; aumenta el recorrido solo cuando la vuelta siga siendo controlada.

Errores frecuentes

Sentarte hacia atrás sobre los talones convierte el ejercicio en otro movimiento con mucha más flexión de cadera. Mantén las caderas extendidas y acorta la inclinación hacia atrás.

La inclinación debe venir de las rodillas, no de arquear la espalda o dejar caer la cabeza hacia atrás. No necesitas colocar las manos detrás del cuerpo como en la ilustración; mantenlas donde te ayuden a equilibrarte. Si caes hacia atrás y te cuesta volver a la posición erguida de rodillas, utiliza un recorrido menor.

Avanza gradualmente: baja el tope acolchado o inclínate más hacia atrás solo si puedes seguir volviendo con suavidad. Si necesitas lanzar la cabeza hacia delante para subir, has ido demasiado lejos; eleva el tope o reduce la inclinación.

Qué dice la ciencia

El curl nórdico inverso se ha evaluado en algunos estudios pequeños, entre ellos 2 programas de entrenamiento de 8 semanas cada uno y un estudio de actividad muscular de una sola sesión.

En un estudio de 2024, 13 karatecas jóvenes de unos 15 años realizaron curls nórdicos inversos como parte de su entrenamiento de kárate 2 veces por semana durante 8 semanas. Mientras tanto, 14 deportistas de otro equipo mantuvieron su entrenamiento habitual. El grupo de curl nórdico inverso mejoró su esprint de 10 m, su velocidad de cambio de dirección y sus saltos. La diferencia en la distancia de salto entre las piernas también disminuyó alrededor de un 47%. El grupo de entrenamiento habitual no mostró cambios significativos.^[1]

En un estudio de 2019, 26 personas realizaron 8 semanas de entrenamiento con curl nórdico inverso. Las ecografías mostraron que el recto femoral, el músculo de la parte anterior del muslo que cruza tanto la cadera como la rodilla, aumentó su grosor y su área de sección transversal, y que sus haces de fibras musculares se alargaron. Estos cambios disminuyeron de nuevo tras 4 semanas sin realizar el ejercicio. No hubo un grupo de comparación separado, ya que todos participaron en el entrenamiento.^[2]

Otro estudio de 2024 con 23 adultos sanos (15 hombres) midió la actividad de los músculos de la parte anterior del muslo durante la bajada del curl nórdico inverso, la sentadilla a una pierna, la sentadilla búlgara y la zancada hacia delante. La actividad del recto femoral y del vasto medial, el músculo interno del cuádriceps, fue similar entre los ejercicios. El vasto lateral, situado en la parte externa del cuádriceps, trabajó menos que en la sentadilla a una pierna. Las rodillas también se flexionaron menos en el curl nórdico inverso. En esta comparación, el curl nórdico inverso no produjo más actividad en la parte anterior del muslo que los ejercicios basados en sentadillas.^[3]

1. The Effects of Reverse Nordic Exercise Training on Measures of Physical Fitness in Youth Karate Athletes. Bouguezzi R, Sammoud S, Negra Y, Hachana Y, Chaabene H. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2024;9(4):265. doi: 10.3390/jfmk9040265.
2. Changes in rectus femoris architecture induced by the reverse nordic hamstring exercises. Alonso-Fernandez D, Fernandez-Rodriguez R, Abalo-Núñez R. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2019;59(4):640–647. doi: 10.23736/s0022-4707.18.08873-4.
3. Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Pereira NDS, Chaffe LP, Marques MI, Guimarães RF, Geremia JM, Vaz MA, et al. Journal of Sport Rehabilitation. 2024;33(8):646–653. doi: 10.1123/jsr.2023-0431.