Flexão nórdica reversa

Visão geral

Nível de dificuldade

Difícil

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Músculos principais

• Coxa: Quadríceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)

---

Planos de treino

Flexão nórdica reversa serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de parte anterior da coxa ou como complemento de diversos planos de treino.

Flexão nórdica reversa: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Flexão nórdica reversa

A flexão nórdica reversa trabalha a parte da frente das coxas a partir da posição ajoelhada. Você mantém o quadril estendido e se inclina para trás enquanto os joelhos flexionam, depois usa o quadríceps para voltar à posição ereta. O exercício também é chamado de agachamento sissy ajoelhado ou extensão de joelhos com o peso do corpo.

Diferentemente da cadeira extensora, as canelas permanecem apoiadas enquanto as coxas e o tronco se movem. A extensão de joelho sentado com elástico é outro exercício de extensão do joelho, com resistência elástica ajustável. A flexão nórdica reversa não exige pesos, mas o peso do corpo por si só pode tornar o movimento exigente, especialmente à medida que você se inclina mais para trás.

Execução correta

Aqui os joelhos se movem enquanto as coxas e o tronco permanecem alinhados. Uma inclinação curta para trás permite aprender esse controle antes de ampliar o movimento.

Ajoelhe-se sobre uma superfície acolchoada, com os joelhos aproximadamente na largura do quadril. A ilustração mostra o peito dos pés apoiado no chão. Use uma posição confortável para os tornozelos e mantenha os joelhos apoiados. Posicione o quadril sobre os joelhos e contraia levemente a musculatura do tronco para mantê-lo alinhado com as coxas.

No início, incline-se apenas um pouco para trás, mantendo as coxas e o tronco em linha reta. O movimento ocorre pela flexão dos joelhos: não se sente sobre os calcanhares nem dobre a lombar. Retorne pelo mesmo trajeto antes de perder o controle. A posição baixa mostrada na ilustração corresponde a uma amplitude avançada; você não precisa começar por ela. Se precisar, um apoio bem fixado à sua frente pode ajudar a controlar a descida e o retorno; escolha uma alternativa mais fácil se a própria posição ajoelhada for desconfortável.

Use um colchonete firme que amorteça os joelhos sem deixá-los afundar de maneira desigual. Deixe espaço suficiente atrás de você para inclinar todo o corpo, não apenas para acomodar os pés. Um alvo acolchoado e estável, colocado atrás da parte superior das costas, pode servir de referência para a profundidade escolhida, mas aproxime-se dele suavemente, em vez de se deixar cair sobre ele.

Nas primeiras tentativas, escolha uma inclinação pequena na qual consiga parar brevemente. Retorne à posição ajoelhada ereta, com os ombros e o quadril se movendo juntos. Mantenha a mesma posição dos braços de uma repetição para outra, pois estender as mãos para a frente altera o equilíbrio do movimento.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Ajoelhe-se sobre uma superfície acolchoada, com os joelhos aproximadamente na largura do quadril e os pés apoiados confortavelmente.

Estenda o quadril para que os joelhos, o quadril e os ombros formem uma linha aproximadamente reta.

Contraia levemente o tronco e incline-se um pouco para trás, sem dobrar o quadril.

Pare em uma posição da qual consiga retornar com fluidez.

Use a parte da frente das coxas para voltar à posição ajoelhada ereta, mantendo o quadril e o tronco alinhados.

Reajuste a posição antes de repetir; aumente a amplitude apenas quando o retorno continuar controlado.

Erros comuns

Sentar-se sobre os calcanhares altera o exercício, acrescentando muito mais flexão do quadril. Mantenha o quadril estendido e reduza a inclinação para trás.

A inclinação deve vir dos joelhos, não de arquear as costas ou deixar a cabeça cair para trás. As mãos não precisam ficar atrás do corpo como na ilustração; mantenha-as onde ajudarem no equilíbrio. Se você cair para trás e tiver dificuldade para voltar à posição ajoelhada ereta, use uma amplitude menor.

Reduza a altura do alvo acolchoado apenas se conseguir retornar com fluidez. Se precisar projetar a cabeça para a frente para subir, eleve o alvo ou reduza a inclinação. Pratique com uma amplitude que permita retornar suavemente antes de se inclinar mais para trás.

O que diz a ciência

A flexão nórdica reversa foi testada em alguns estudos pequenos, incluindo 2 programas de treinamento de 8 semanas cada e um estudo de atividade muscular realizado em uma única sessão.

Em um estudo de 2024, 13 jovens atletas de caratê com cerca de 15 anos fizeram flexões nórdicas reversas como parte dos treinos de caratê 2 vezes por semana durante 8 semanas. Outros 14 atletas, de outra equipe, mantiveram o treinamento habitual. O grupo da flexão nórdica reversa melhorou no sprint de 10 m, na velocidade de mudança de direção e nos saltos. A diferença entre as pernas na distância saltada também caiu cerca de 47%. O grupo que manteve o treinamento habitual não apresentou mudanças significativas.^[1]

Em um estudo de 2019, 26 pessoas fizeram 8 semanas de treinamento com flexão nórdica reversa. O ultrassom mostrou que o reto femoral, o músculo da parte da frente da coxa que cruza o quadril e o joelho, aumentou em espessura e em área de secção transversal, e que seus feixes de fibras musculares ficaram mais longos. Essas mudanças diminuíram novamente após 4 semanas sem o exercício. Não houve um grupo de comparação separado, pois todos participaram do treinamento.^[2]

Outro estudo de 2024, com 23 adultos saudáveis (15 homens), mediu a atividade dos músculos da parte da frente da coxa durante a descida da flexão nórdica reversa, do agachamento unilateral, do agachamento búlgaro e do avanço. A atividade do reto femoral e do vasto medial, na parte interna do quadríceps, foi semelhante entre os exercícios. Já o vasto lateral, na parte externa do quadríceps, trabalhou menos do que no agachamento unilateral. Os joelhos também flexionaram menos na flexão nórdica reversa. Nessa comparação, ela não produziu maior atividade na parte da frente das coxas do que os exercícios baseados no agachamento.^[3]

1. The Effects of Reverse Nordic Exercise Training on Measures of Physical Fitness in Youth Karate Athletes. Bouguezzi R, Sammoud S, Negra Y, Hachana Y, Chaabene H. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2024;9(4):265. doi: 10.3390/jfmk9040265.
2. Changes in rectus femoris architecture induced by the reverse nordic hamstring exercises. Alonso-Fernandez D, Fernandez-Rodriguez R, Abalo-Núñez R. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2019;59(4):640–647. doi: 10.23736/s0022-4707.18.08873-4.
3. Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Pereira NDS, Chaffe LP, Marques MI, Guimarães RF, Geremia JM, Vaz MA, et al. Journal of Sport Rehabilitation. 2024;33(8):646–653. doi: 10.1123/jsr.2023-0431.