Nordic curl inverso

Panoramica

Livello di difficoltà

Difficile

Attrezzatura necessaria

• Esercizi senza attrezzi

Muscoli principali

• Coscia: Quadricipite femorale
  (Musculus quadriceps femoris)

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Programmi di allenamento

Nordic curl inverso si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento: parte anteriore della coscia o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Nordic curl inverso: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Nordic curl inverso

Il Nordic curl inverso allena la parte anteriore delle cosce da una posizione in ginocchio. Mantieni le anche estese e ti inclini all’indietro mentre le ginocchia si piegano, poi usi i quadricipiti per tornare eretto. È chiamato anche sissy squat in ginocchio o leg extension a corpo libero.

A differenza delle leg extension, le gambe restano appoggiate dal ginocchio in giù mentre cosce e busto si muovono. Le estensioni delle gambe da seduto con elastico offrono un altro esercizio di estensione del ginocchio con resistenza elastica regolabile. Il Nordic curl inverso non richiede pesi, ma il solo peso corporeo può rendere il movimento impegnativo, soprattutto quando ti inclini più indietro.

Esecuzione corretta

Qui si muovono le ginocchia, mentre cosce e busto restano allineati. Una breve inclinazione indietro ti permette di imparare questo controllo prima di ampliare il movimento.

Inginocchiati su una superficie imbottita con le ginocchia all’incirca alla larghezza delle anche. L’illustrazione mostra i dorsi dei piedi appoggiati a terra. Usa una posizione confortevole delle caviglie e mantieni le ginocchia ben appoggiate. Porta le anche sopra le ginocchia e contrai leggermente i muscoli del tronco in modo che cosce e busto formino un’unica linea.

All’inizio inclinati leggermente all’indietro, mantenendo cosce e busto su una linea retta. Il movimento avviene attorno alle ginocchia: non appoggiare i glutei sui talloni e non piegarti nella zona lombare. Torna lungo la stessa traiettoria prima di perdere il controllo. La posizione bassa dell’illustrazione rappresenta un’ampiezza adatta a chi ha già esperienza, non un requisito iniziale. Se hai bisogno di assistenza, un supporto saldamente ancorato davanti a te può aiutarti a controllare discesa e ritorno; scegli un’alternativa più facile se la posizione in ginocchio è già di per sé scomoda.

Usa un’imbottitura compatta che protegga le ginocchia senza farle affondare in modo irregolare. Lascia spazio dietro di te per l’intero corpo inclinato, non soltanto per i piedi. Un supporto imbottito stabile, usato come riferimento dietro la parte alta della schiena, può indicare il punto finale scelto, ma avvicinati delicatamente anziché lasciarti cadere su di esso.

Per i primi tentativi, scegli un’inclinazione ridotta che riesci a mantenere per un istante. Torna eretto sulle ginocchia muovendo insieme spalle e bacino. Mantieni la stessa posizione delle braccia da una ripetizione all’altra, perché allungare le mani in avanti modifica l’equilibrio del movimento.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Inginocchiati su una superficie imbottita con le ginocchia distanziate circa quanto le anche e i piedi comodamente appoggiati.

Estendi le anche in modo che ginocchia, anche e spalle formino una linea approssimativamente retta.

Contrai leggermente i muscoli del tronco e inclinati leggermente all’indietro senza piegarti alle anche.

Fermati quando le ginocchia raggiungono un grado di flessione che ti consenta di invertire il movimento in modo fluido.

Usa la parte anteriore delle cosce per tornare eretto sulle ginocchia, mantenendo allineati bacino e busto.

Ripristina la posizione prima di ripetere; aumenta l’ampiezza soltanto quando il ritorno rimane controllato.

Errori comuni

Sederti indietro sui talloni trasforma l’esercizio in un movimento diverso con molta più flessione delle anche. Mantieni le anche estese e riduci invece l’inclinazione all’indietro.

L’inclinazione deve partire dalle ginocchia, non dall’inarcare la schiena o lasciar cadere la testa all’indietro. Le mani non devono necessariamente essere tenute dietro il corpo come nell’illustrazione; tienile dove ti aiutano a mantenere l’equilibrio. Se cadi all’indietro e fai fatica a tornare eretto sulle ginocchia, riduci l’ampiezza.

Abbassa il supporto imbottito usato come riferimento soltanto se riesci ancora a tornare in posizione eretta in modo fluido. Se per risalire hai bisogno di spingere la testa in avanti, alza il riferimento o riduci l’inclinazione. Esercitati a una profondità da cui riesci a tornare in modo fluido prima di inclinarti più indietro.

Cosa dice la ricerca

Il Nordic curl inverso è stato esaminato in alcuni piccoli studi, tra cui 2 programmi di allenamento di 8 settimane ciascuno e uno studio sull’attività muscolare in una singola seduta.

In uno studio del 2024, 13 giovani atleti di karate di circa 15 anni hanno inserito il Nordic curl inverso negli allenamenti di karate 2 volte a settimana per 8 settimane. Nel frattempo, 14 atleti di un’altra squadra hanno continuato ad allenarsi come al solito. Il gruppo del Nordic curl inverso è migliorato nello sprint sui 10 m, nella velocità dei cambi di direzione e nei salti. Anche la differenza nella distanza di salto tra le gambe si è ridotta di circa il 47%. Il gruppo che ha mantenuto l’allenamento abituale non ha mostrato cambiamenti significativi.^[1]

In uno studio del 2019, 26 persone hanno svolto 8 settimane di allenamento con Nordic curl inversi. Le ecografie mostravano un aumento dello spessore e dell’area della sezione trasversale del retto femorale, il muscolo anteriore della coscia che attraversa sia l’anca sia il ginocchio, e un allungamento dei suoi fasci di fibre. Questi cambiamenti si sono ridotti nuovamente dopo 4 settimane senza l’esercizio. Non c’era un gruppo di confronto separato, perché tutti partecipavano all’allenamento.^[2]

Un altro studio del 2024 su 23 adulti sani, di cui 15 uomini, ha misurato l’attività dei muscoli anteriori della coscia durante la discesa nel Nordic curl inverso, nello squat su una gamba, nello squat bulgaro e nell’affondo in avanti. L’attività del retto femorale e del vasto mediale, sul lato interno del quadricipite, era simile tra gli esercizi. Il vasto laterale, sul lato esterno, lavorava invece meno rispetto allo squat su una gamba. Nel Nordic curl inverso anche le ginocchia si piegavano meno. In questo confronto, il Nordic curl inverso non produceva una maggiore attività della parte anteriore della coscia rispetto agli esercizi basati sullo squat.^[3]

1. The Effects of Reverse Nordic Exercise Training on Measures of Physical Fitness in Youth Karate Athletes. Bouguezzi R, Sammoud S, Negra Y, Hachana Y, Chaabene H. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2024;9(4):265. doi: 10.3390/jfmk9040265.
2. Changes in rectus femoris architecture induced by the reverse nordic hamstring exercises. Alonso-Fernandez D, Fernandez-Rodriguez R, Abalo-Núñez R. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2019;59(4):640–647. doi: 10.23736/s0022-4707.18.08873-4.
3. Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Pereira NDS, Chaffe LP, Marques MI, Guimarães RF, Geremia JM, Vaz MA, et al. Journal of Sport Rehabilitation. 2024;33(8):646–653. doi: 10.1123/jsr.2023-0431.