Ters Nordic curl

Genel bakış

Zorluk derecesi

Zor

Gerekli ekipman

• Ekipmansız egzersizler

Ana kaslar

• Uyluk: Kuadriseps femoris
  (Musculus quadriceps femoris)

---

Antrenman programları

Ters Nordic curl, benzer Ön uyluk antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Ters Nordic curl: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Ters Nordic curl

Ters Nordic curl, diz üstü pozisyonda uylukların ön kısmını çalıştırır. Kalçanı bükmeden, dizlerin bükülürken geriye doğru eğilir ve ardından kuadriseps kaslarını kullanarak yeniden dik konuma gelirsin. Bu harekete diz üstü sissy squat veya vücut ağırlığıyla leg extension da denir.

Leg extension hareketinden farklı olarak, uylukların ve gövden hareket ederken bacaklarının alt kısmı destek üzerinde kalır. Oturarak bantla leg extension, ayarlanabilir elastik direnç sunan başka bir diz açma egzersizidir. Ters Nordic için ağırlık gerekmez; ancak özellikle daha fazla geriye eğildikçe yalnızca vücut ağırlığı bile hareketi zorlayıcı hâle getirebilir.

Doğru uygulama

Bu harekette uylukların ve gövden aynı çizgide kalırken dizlerin hareket eder. Hareket açıklığını artırmadan önce küçük bir geriye eğilmeyle bu kontrolü öğrenebilirsin.

Dizlerin yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde minderli bir yüzeyde diz çök. Görselde ayakların üst yüzleri yere dayanır. Ayak bileklerin için rahat bir konum seç ve dizlerini destek üzerinde tut. Kalçanı dizlerinin üzerinde konumlandır; uyluklarınla gövden düz bir çizgi oluşturacak şekilde karın kaslarını hafifçe sık.

Başlangıçta kısa bir mesafe geriye eğil; uyluklarını ve üst gövdeni düz bir çizgide tut. Hareket diz eklemleri etrafında gerçekleşir: kalçanı topuklarının üzerine indirme veya belinden bükülme. Kontrolü kaybetmeden aynı yol boyunca başlangıca dön. Görseldeki alçak konum ileri düzey bir hareket açıklığıdır; başlangıç için bir gereklilik değildir. Yardıma ihtiyaç duyarsan önünde sağlam biçimde sabitlenmiş bir destek, inişi ve dönüşü kontrol etmene yardımcı olabilir; diz üstünde durmak bile rahatsız ediyorsa daha kolay bir alternatif seç.

Dizlerine yumuşak bir destek sağlayan, ancak bir dizinin diğerinden daha fazla gömülmesine izin vermeyecek kadar sert bir minder kullan. Arkanda yalnızca ayakların için değil, geriye eğilen tüm vücudun için yer bırak. Sırtının üst kısmının arkasına yerleştirilen sabit, yumuşak bir destek, ne kadar geriye eğileceğini belirlemene yardımcı olabilir; ancak üzerine düşmek yerine ona yavaşça yaklaş.

İlk denemelerde kısa süreliğine durabileceğin küçük bir geriye eğilme açısı seç. Omuzların ve kalçaların aynı anda yerine gelecek şekilde yeniden dik diz üstü konuma dön. Her tekrarda kollarının konumunu aynı tut; çünkü ellerini öne uzatmak hareketin dengesini değiştirir.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Dizlerin yaklaşık kalça genişliğinde ve ayakların rahatça desteklenmiş olacak şekilde minderli bir yüzeyde diz çök.

Dizlerin, kalçan ve omuzların yaklaşık düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçanı doğrult.

Gövdeni hafifçe sık ve kalçanı bükmeden kısa bir mesafe geriye eğil.

Akıcı biçimde geri dönebileceğin bir diz bükülme açısında dur.

Kalçanla üst gövdeni aynı hizada tut ve ön uyluk kaslarını kullanarak yeniden dizlerinin üzerinde dik dur.

Tekrarlamadan önce konumunu yeniden ayarla; hareket açıklığını yalnızca dönüşü kontrollü yapabildiğinde artır.

Sık yapılan hatalar

Topuklarının üzerine oturmak, kalçanın çok daha fazla bükülmesine neden olarak egzersizi farklı bir harekete dönüştürür. Bunun yerine kalçanı bükmeden düz tut ve geriye eğilme mesafesini kısalt.

Geriye eğilme hareketi dizlerinden gelmeli; belini çukurlaştırmaktan veya başını geriye düşürmekten değil. Ellerini görseldeki gibi vücudunun arkasında tutman gerekmez; onları dengene yardımcı olacak bir konumda tut. Geriye düşüyor ve yeniden dik diz üstü konuma dönmekte zorlanıyorsan daha küçük bir hareket açıklığı kullan.

Arkandaki yumuşak desteği yalnızca mevcut yükseklikte akıcı biçimde geri dönebiliyorsan alçalt. Yukarı çıkmak için başını öne doğru atman gerekiyorsa desteği yükselt veya geriye eğilmeyi azalt. Daha fazla geriye eğilmeden önce, akıcı biçimde geri dönebileceğin bir derinlikte çalış.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Ters Nordic curl, her biri 8 hafta süren 2 antrenman programı ve tek seanslık bir kas aktivitesi araştırması dahil birkaç küçük çalışmada test edildi.

2024 tarihli bir çalışmada, yaklaşık 15 yaşındaki 13 genç karateci 8 hafta boyunca haftada 2 kez karate antrenmanının parçası olarak ters Nordic curl yaptı. Aynı dönemde başka bir takımdan 14 sporcu normal antrenmanına devam etti. Ters Nordic grubu 10 m sprintini, yön değiştirme hızını ve sıçramalarını geliştirdi. İki bacak arasındaki sıçrama mesafesi farkı da yaklaşık %47 azaldı. Normal antrenman grubunda anlamlı değişiklik görülmedi.^[1]

2019 tarihli bir çalışmada, 26 kişi 8 hafta ters Nordic antrenmanı yaptı. Ultrason, hem kalça hem diz eklemini geçen ön uyluk kası rectus femoris’in kalınlaştığını, kesit alanının arttığını ve kas lifi demetlerinin uzadığını gösterdi. Egzersizin yapılmadığı 4 haftanın ardından bu değişimler yeniden azaldı. Herkes antrenmana katıldığı için ayrı bir karşılaştırma grubu yoktu.^[2]

15’i erkek 23 sağlıklı yetişkinle yapılan başka bir 2024 çalışması, ters Nordic curl, tek bacak squat, Bulgarian split squat ve öne lunge hareketlerinin iniş evresinde ön uyluk kaslarının aktivitesini ölçtü. Rectus femoris ve kuadrisepsin iç kısmındaki vastus medialis aktivitesi egzersizler arasında benzerdi. Kuadrisepsin dış kısmındaki vastus lateralis ise tek bacak squat’a göre daha az çalıştı. Ters Nordic curl’de dizler de daha az büküldü. Bu karşılaştırmada ters Nordic curl, squat temelli egzersizlerden daha yüksek ön uyluk aktivitesi üretmedi.^[3]

1. The Effects of Reverse Nordic Exercise Training on Measures of Physical Fitness in Youth Karate Athletes. Bouguezzi R, Sammoud S, Negra Y, Hachana Y, Chaabene H. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2024;9(4):265. doi: 10.3390/jfmk9040265.
2. Changes in rectus femoris architecture induced by the reverse nordic hamstring exercises. Alonso-Fernandez D, Fernandez-Rodriguez R, Abalo-Núñez R. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2019;59(4):640–647. doi: 10.23736/s0022-4707.18.08873-4.
3. Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Pereira NDS, Chaffe LP, Marques MI, Guimarães RF, Geremia JM, Vaz MA, et al. Journal of Sport Rehabilitation. 2024;33(8):646–653. doi: 10.1123/jsr.2023-0431.