Le superserie possono farti risparmiare tempo, ma conta come abbini gli esercizi
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Se passi più tempo a recuperare che a sollevare pesi, le superserie possono attirarti: esegui un esercizio, passi subito a un altro e poi fai una pausa. Accorciare una seduta e renderla migliore, però, sono questioni diverse. Anche gli esercizi che abbini cambiano lo sforzo richiesto.
In breve
- Le superserie uniscono 2 esercizi con poco o nessun recupero tra loro, seguiti da una pausa.
- Possono accorciare la seduta, ma spesso risultano più faticose delle serie tradizionali.
- Abbinare esercizi per muscoli simili può ridurre il lavoro che riesci a completare.
- Solo 3 studi della revisione hanno esaminato adattamenti a lungo termine; risultati identici non sono dimostrati.
Che cosa ha confrontato la revisione
Una revisione sistematica del 2025 ha raccolto 19 studi con 313 partecipanti. Ha confrontato le superserie con il metodo tradizionale, in cui completi le serie di un esercizio, con pause intermedie, prima di passare al successivo. La maggior parte dei partecipanti erano uomini giovani già abituati all’allenamento. Dei 19 studi, 16 hanno esaminato le risposte immediate e solo 3 gli adattamenti dopo diverse settimane.[1]
I ricercatori hanno distinto 3 modalità: abbinare gruppi muscolari antagonisti, per esempio una spinta e una remata; unire un esercizio per la parte superiore e uno per quella inferiore del corpo; oppure scegliere 2 esercizi che coinvolgono in larga misura gli stessi muscoli. Sono tutte superserie, ma distribuiscono il lavoro in modo diverso.
Meno tempo, spesso più fatica
Negli studi inclusi, le sedute con superserie erano più brevi. Nel complesso, le analisi non hanno rilevato differenze chiare nel totale delle ripetizioni o nel volume di carico, cioè ripetizioni moltiplicate per il peso sollevato. Questo non garantisce che ogni abbinamento mantenga la tua prestazione.
Nel sottogruppo con 2 esercizi per muscoli simili, il volume di carico era inferiore rispetto alle serie tradizionali. Gli abbinamenti tra muscoli antagonisti sembravano più promettenti per mantenere il volume di lavoro, ma questi sottogruppi comprendevano pochi studi. Nel complesso, le superserie aumentavano anche lo sforzo percepito. Una seduta più corta può quindi sembrare più impegnativa, anziché più facile.
Il volume di carico è il numero di ripetizioni moltiplicato per il peso sollevato. Ogni abbinamento è confrontato con le serie tradizionali in analisi di sottogruppi separate.
Muscoli antagonisti
Nessuna differenza chiara nel volume di carico
Muscoli simili
Volume di carico minore con le superserie
Punto: la differenza media stimata. Linea: l’incertezza di questa stima.
Abbinare muscoli simili riduceva il volume di carico. Per i muscoli antagonisti non emergeva una differenza chiara rispetto alle serie tradizionali. Questi piccoli sottogruppi non dimostrano che un abbinamento sia sempre migliore.
Vedi i numeri e i dettagli dello studio
| Risultato | Stima | Intervallo di confidenza al 95% |
|---|---|---|
| Muscoli antagonisti | 0,53 | -0,08 … 1,13 |
| Muscoli simili | -1,08 | -1,72 … -0,44 |
0 = nessuna differenza tra i gruppi
Table 2, Volume load: Agonist–antagonist and Similar biomechanical supersets; Results 3.4.1.1, Volume Load
La fatica aggiuntiva è una risposta immediata. Non dimostra che il maggiore disagio produca più crescita muscolare.
Come usarle nel tuo allenamento
I pochi studi a più lungo termine non hanno rilevato differenze chiare nei guadagni di forza, resistenza muscolare o crescita muscolare. Solo 2 contribuivano al confronto sulla crescita. Non si può quindi stabilire che i metodi diano sempre risultati identici.
Se il tuo limite principale è il tempo, puoi provare ad abbinare esercizi per gruppi muscolari diversi. Mantieni la pausa dopo la coppia e osserva quante ripetizioni, quale carico e quale qualità di movimento riesci a conservare. Se il secondo esercizio ne risente ripetutamente, cambia abbinamento o concediti più recupero.
Per un esercizio che vuoi migliorare in particolare, le serie tradizionali restano una scelta semplice per concentrarti su ogni serie. La domanda utile è se la superserie ti aiuta a inserire un allenamento produttivo nella giornata. Finire prima non prova che tu abbia lavorato più duramente o sviluppato più muscoli.
Fonti
- Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables. Zhang X, Weakley J, Li H, Li Z, García-Ramos A. Sports Med. 2025;55(4):953–975. doi: 10.1007/s40279-025-02176-8. Studio.