Superséries podem economizar tempo, mas a combinação importa
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Se você passa mais tempo descansando do que levantando pesos, as superséries podem chamar sua atenção: faça um exercício, passe direto para outro e depois descanse. Mas encurtar um treino e melhorá-lo são questões diferentes. Os exercícios que você combina também mudam a exigência da sessão.
Resumo do conteúdo
- Superséries combinam 2 exercícios com pouco ou nenhum descanso entre eles e uma pausa depois da dupla.
- Podem encurtar a sessão, mas costumam parecer mais difíceis que séries tradicionais.
- Combinar exercícios para músculos semelhantes pode reduzir o trabalho realizado.
- Só 3 estudos da revisão avaliaram adaptações de longo prazo; ganhos idênticos não estão comprovados.
O que a revisão comparou
Uma revisão sistemática de 2025 reuniu 19 estudos com 313 participantes. Ela comparou superséries com o treinamento tradicional, em que você termina as séries de um exercício, com pausas entre elas, antes de passar para o próximo. A maioria dos participantes eram homens jovens com experiência em treino de força. Dos 19 estudos, 16 avaliaram respostas imediatas e apenas 3 as adaptações após várias semanas.[1]
Os pesquisadores separaram 3 formas de combinar exercícios: grupos musculares antagonistas, como em um supino e uma remada; um exercício para a parte superior e outro para a inferior do corpo; ou 2 exercícios que trabalham músculos muito semelhantes. Todas são superséries, mas organizam o esforço de maneiras diferentes.
Menos tempo, muitas vezes mais esforço
Nos estudos incluídos, as sessões com superséries foram mais curtas. Nas comparações agrupadas, não apareceu uma diferença clara no total de repetições ou no volume de carga, que corresponde às repetições multiplicadas pelo peso levantado. Isso não garante que qualquer combinação preserve seu desempenho.
No subgrupo com 2 exercícios para músculos semelhantes, o volume de carga foi menor que nas séries tradicionais. As combinações de músculos antagonistas pareceram mais promissoras para manter o trabalho, embora os subgrupos reunissem poucos estudos. As superséries também aumentaram a percepção de esforço no conjunto das análises. Assim, uma sessão mais curta pode parecer mais exigente, em vez de mais fácil.
O volume de carga é o número de repetições multiplicado pelo peso levantado. Cada combinação é comparada com séries tradicionais em análises separadas de subgrupos.
Músculos antagonistas
Sem diferença clara no volume de carga
Músculos semelhantes
Menor volume de carga com superséries
Ponto: a diferença média estimada. Linha: a incerteza dessa estimativa.
Combinar músculos semelhantes reduziu o volume de carga. Com músculos antagonistas, não houve diferença clara em relação às séries tradicionais. Esses pequenos subgrupos não provam que uma combinação seja sempre melhor.
Ver os números e os detalhes do estudo
| Resultado | Estimativa | Intervalo de confiança de 95% |
|---|---|---|
| Músculos antagonistas | 0,53 | -0,08 … 1,13 |
| Músculos semelhantes | -1,08 | -1,72 … -0,44 |
0 = nenhuma diferença entre os grupos
Table 2, Volume load: Agonist–antagonist and Similar biomechanical supersets; Results 3.4.1.1, Volume Load
O esforço adicional é uma resposta imediata. Não é prova de que o desconforto extra gere mais crescimento muscular.
O que isso muda no seu treino
Os poucos estudos mais longos não detectaram diferenças claras nos ganhos de força, resistência muscular ou crescimento muscular. Apenas 2 contribuíram para a comparação de crescimento. Portanto, não é possível estabelecer que os métodos sempre produzam resultados idênticos.
Se sua principal limitação é o tempo, combinar exercícios para grupos musculares diferentes é uma opção razoável para experimentar. Mantenha a pausa depois da dupla e observe as repetições, a carga e a qualidade de movimento que consegue preservar. Se o desempenho no segundo exercício cair repetidamente, mude a combinação ou dê mais tempo de recuperação.
Para um exercício que você quer melhorar especialmente, as séries tradicionais continuam sendo uma escolha simples para se concentrar em cada série. A pergunta útil é se a supersérie permite encaixar um treino produtivo no seu dia. Terminar antes não prova que você treinou com mais esforço ou desenvolveu mais músculos.
Fontes
- Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables. Zhang X, Weakley J, Li H, Li Z, García-Ramos A. Sports Med. 2025;55(4):953–975. doi: 10.1007/s40279-025-02176-8. Estudo.