Çekiç tutuşla bilek curl

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Dambıl

Diğer adlar

• Hammer Grip Wrist Curls

Ana kaslar

• Ön kol: Parmak ekstansörü
  (Musculus extensor digitorum)
• Ön kol: El bileğinin kısa radyal ekstansörü
  (Musculus extensor carpi radialis brevis)
• Ön kol: El bileğinin uzun radyal ekstansörü
  (Musculus extensor carpi radialis longus)
• Ön kol: Brakiyoradialis
  (Musculus brachioradialis)

---

Antrenman programları

Çekiç tutuşla bilek curl, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Çekiç tutuşla bilek curl: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Çekiç tutuşla bilek curl

Çekiç tutuşla bilek curl, ön kollarını çalıştırabileceğin birçok izolasyon egzersizinden biridir; temel farkı tutuş tekniğidir. Diğer bilek curl egzersizlerine benzer bir hareket içeren çekiç tutuşla bilek curl hareketinde nötr tutuş kullanılır. Egzersiz sırasında dambılları ellerinde sıkıca tutar ve bileklerini hareket ettirerek ön kol kaslarını izole edersin.

Çekiç tutuşla bilek curl, klasik alttan tutuşla dambılla bilek curl hareketinin alternatif bir uygulamasıdır. Diğer alternatifler arasında halterle bilek curl veya üstten tutuşla bilek curl bulunur. Dambılın veya halterin yoksa ön kollarını evde direnç bandıyla da çalıştırabilirsin.

Üstten tutuşla yapılan biseps egzersizleri ve barfiks de başka bir alternatif olarak düşünülebilir. Bu hareketlerde biseps kasları daha az, ön kollar ise daha fazla devreye girer.

Çekiç tutuşla bilek curl hareketini, dirseğini bükerek yapılan ve bileğini hareket ettirmeden ağırlıklı olarak üst kolunu çalıştıran hammer curl ile karıştırmaman önemlidir.

Doğru uygulama

Çekiç tutuşla bilek curl iki farklı şekilde yapılabilir:

1. Düz bir sehpaya oturup dirseğini uyluğuna yerleştirerek ön kollarını tek tek çalıştırabilirsin.
2. Ya da düz sehpanın önünde diz çöküp ön kollarını sehpaya dayayarak iki kolunu aynı anda çalıştırabilirsin.

İki kolunu aynı anda çalıştırmak zaman kazandırır, ancak düz bir sehpa veya minderli başka uygun bir destek gerektirir. Kollarını sırayla çalıştırmak bu açıdan daha esnektir, ancak bir seti tamamlamak yaklaşık iki kat daha uzun sürer. Sonuçta egzersizi nasıl yapacağın kişisel tercihine bağlıdır. Aşağıdaki video ve yazılı anlatımda iki kolun aynı anda çalıştırıldığı uygulama gösterilmektedir.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Dambılları ellerine al ve düz sehpanın önünde diz çök.

Gövdeni öne eğ ve ön kollarını düz sehpaya daya. Dambıllar sehpanın dışında kalmalı ve el bileklerinle hareket ettirilebilmelidir. Sırtını düz tut.

Dambılları nötr tutuşla, yani avuç içlerin birbirine, ellerinin sırtı dışarıya bakacak şekilde sıkıca kavra.

Hareketi kontrol ederek bileklerini indir ve kaslarındaki gerginliği koru. Ağırlığı bileklerine bırakıp dinlenme.

Bileklerini yukarı bükerek dambılları kaldır. Bu pozisyonda kısa bir an dur, ardından dambılları indir.

Sık yapılan hatalar

Ön kol kaslarını her zaman sıkı tutmaya ve ağırlığı bileklerine bırakmamaya dikkat et. Bileğini yalnızca hareket için kullanmalısın; yüksek antrenman hacminde kaslarını gevşetip yükü bileğine bırakmamalısın. Ağırlığı serbest bırakıp bileğini tamamen açman yalnızca ağrıya değil, sakatlanmaya da yol açabilir.

Biseps egzersizlerinde olduğu gibi, savurma hareketi burada da tekniğini bozabilir. Egzersiz sırasında ön kolun hareket etmemelidir. Dirseğini ani biçimde oynatarak ağırlığı kaldırmaya çalışma.