Kettlebell ile çiftçi yürüyüşü

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Kettlebell

Ana kaslar

• Uyluk: Kuadriseps femoris
  (Musculus quadriceps femoris)
• Kalça: Büyük kalça kası
  (Musculus gluteus maximus)
• Sırt: Omurga erektörleri
  (Musculus erector spinae)
• Boyun: Trapez kası
  (Musculus trapezius)
• Karın: Dış oblik karın kası
  (Musculus obliquus externus abdominis)

---

Antrenman programları

Kettlebell ile çiftçi yürüyüşü, benzer Kondisyon ve tüm vücut egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Kettlebell ile çiftçi yürüyüşü: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Kettlebell ile çiftçi yürüyüşü

Çiftçi yürüyüşünün hazırlığı basittir: iki kettlebell ve boş bir yürüme yolu. Her elinde bir kettlebell ile yürürsün. İki ağırlık da saplarından güvenle tutularak vücudunun yanında sarkar. Ön kol kasların tutuşunu korur, gövde ve üst sırt kasların yükü sabit tutmaya yardımcı olur, bacakların da seni ileri taşır.

Dambıl kullanmayı tercih ediyorsan dambılla çiftçi yürüyüşü benzer bir pozisyonda yapılır. Kettlebell ile baş üstü taşımada ağırlığı başının üzerinde tutarsın. Baş üstü konumu denemeden önce kettlebell’leri vücudunun iki yanında sabit taşımayı çalış.

Doğru uygulama

Eşit ağırlıkta iki kettlebell’i ayaklarının iki yanına koy ve düz bir yürüyüş yolunu boşalt. Gövdeni çökertmeden saplara ulaşmak için kalçalarını ve dizlerini bük. Her sapın ortasını kavra, doğrul ve kettlebell gövdelerinin ellerinin altında sarkmasına izin ver. Uyluklarına değmemeleri için yeterli alan bırak.

Kontrol edebildiğin adımlarla ve dik gövdeyle akıcı yürü. Kollarını düz tut. Nefes almaya devam et ve ileri bak. Kettlebell bacağına tekrar tekrar çarpıyorsa yavaşla, tutuşunu düzelt veya daha hafif bir ağırlık seç. Tutuşun gevşemeden yürüyüşü bitir. Hareketi durdur, kalçadan eğilip dizlerini bük ve iki kettlebell’i öne sallamadan yere koy.

Kaldırmadan önce sapları, avuçların bacaklarına bakarken ikisini de rahatça kavrayabileceğin şekilde çevir. Farklı kettlebell şekilleri uylukların yanında farklı miktarda alan bırakır; bu nedenle çalışma ağırlığını seçmeden önce kontrol edebildiğin bir çiftle birkaç adım prova et.

Yürüyüş boyunca kettlebell’ler ellerinden sarkarken sapları sıkıca kavramaya devam et. Omuzda taşıma konumundaki gibi ön kollarına dayanmazlar. Ayaklarının arasında doğal bir mesafe bırak ve bacakların kettlebell’lere doğru dışa savrulmasın diye düz ilerle. Kettlebell’ler zıt yönlerde hareket etmeye başlarsa dur ve devam etmeden önce sabitlenmelerine izin ver.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Eşit ağırlıkta iki kettlebell’i ayaklarının yanına koy ve güzergâhı boşalt.

Kalçalarını ve dizlerini bük ve her sapı ortasından sıkıca kavra.

Kolların düz ve kettlebell’ler yanlarda sarkıkken dik dur.

Kettlebell gövdelerini bacaklarından uzak tutarak kontrollü adımlarla ileri yürü.

Tutuşu veya dik konumu korumak zorlaşmadan önce dur. İki kettlebell’i kontrollü biçimde yere geri koymak için kalçalarını ve dizlerini bük.

Sık yapılan hatalar

Kettlebell’leri uyluklarından uzak tutmak için kollarını bükerek kaldırma. Kollarını düz tut ve bunun yerine el konumunu veya adımları ayarla.

Aceleyle dönmek, kettlebell’in dizine doğru savrulmasına neden olabilir. Yavaşla ve küçük adımlarla dön; alan darsa yön değiştirmeden önce ağırlıkları yere koy. Daha fazla ağırlık taşımak için geriye yaslanmak da gövde konumunu değiştirir; yükü azalt ve doğal bir dik duruş koru.

Bitirdiğinde, iki kettlebell’in de düz tabanı ayaklarının yanında yere oturana kadar eğil. İki sapı da sıkıca tut; bir kettlebell’i erken bırakırsan diğerine doğru dönebilirsin. Ağırlıkları yakındaki bir plakanın veya mat kenarının üzerine bırakma; iki kettlebell’in de tabanının yere tam oturabileceği kadar geniş bir noktada dur.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Ağırlık taşıma egzersizleri üzerine araştırmalar sınırlıdır ve çoğunda kettlebell yerine dambıl veya strongman taşıma aparatları kullanılmıştır. Çalışmalar tek seansları ya da test sonuçlarını ele aldığından, bu hareketin zaman içinde ne kadar kas veya kuvvet kazandırdığını göstermezler.

Strongman egzersizleri üzerine 11 biyomekanik çalışmayı inceleyen 2019 tarihli bir derleme, taşıma etkinlikleri arasında en fazla araştırılanın çiftçi yürüyüşü olduğunu buldu. Daha iyi performans gösteren sporcular daha uzun ve daha sık adımlar atıyor, her adımda ayaklarını yerde daha kısa süre tutuyordu. Yazarlar, sonuçların henüz ön bulgu niteliğinde olduğunu vurguluyor.^[1]

Avustralya ordusundan 67 askerle (46 erkek ve 21 kadın) yapılan bir kettlebell taşıma testinde ortanca mesafe 265 m idi. Bu test ve diğer 2 taşıma testinde, özellikle bacaklarında daha fazla yağsız kütle bulunan askerler daha iyi performans gösterdi. Bacaklardaki yağsız kütle hesaba katıldığında, performansın yaş veya cinsiyetle anlamlı bir ilişkisi kalmadı.^[2]

Üniversite çağındaki 18 yetişkinle (12 kadın ve 6 erkek) yapılan 2024 tarihli bir çalışmada, 2 dambılla çiftçi yürüyüşü, aynı ağırlıkları ayakta hareketsiz tutmakla karşılaştırıldı. Dambılların toplam ağırlığı ortalama yaklaşık 51 kg idi. Katılımcılar yürüdüğünde her iki taraftaki karın ve bel kaslarının aktivitesi arttı. Aynı süre korunan bir plank karın kaslarını daha fazla çalıştırırken, taşıma hareketi bel kaslarını daha fazla çalıştırdı.^[3]

Başka bir çalışmada, direnç antrenmanı deneyimi olan 16 erkek, 6 tekrar maksimumlarının %75’iyle 8 m boyunca dambıl taşıdı. Kalçanın yan tarafındaki gluteus medius kası, bacağı yana açan kalça abdüktörleri uyluk kaslarına kıyasla zayıf olan katılımcılarda daha fazla çalıştı: maksimum kasılmanın yaklaşık %42–47’sine karşı %26. Yazarlar bu kası güçlendirmek için çiftçi yürüyüşünü öneriyor, ancak çalışma kuvvet kazanımlarını test etmedi.^[4]

1. The Biomechanics and Applications of Strongman Exercises: a Systematic Review. Hindle BR, Lorimer A, Winwood P, Keogh JWL. Sports Medicine – Open. 2019;5(1):49. doi: 10.1186/s40798-019-0222-z.
2. Modifiable Anthropometric Characteristics Are Associated With Unilateral and Bilateral Carry Performance. Beck B, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN, Middleton KJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(2):489–494. doi: 10.1519/jsc.0000000000001504.
3. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. Ellestad SH, Holcomb TP, Swiergol AM, Holmstrup ME, Dicus JR. International Journal of Exercise Science. 2024;17(1):480–490. doi: 10.70252/nwue9985.
4. The Gluteus Medius Vs. Thigh Muscles Strength Ratio and Their Relation to Electromyography Amplitude During a Farmer’s Walk Exercise. Stastny P, Lehnert M, Zaatar A, Svoboda Z, Xaverova Z, Pietraszewski P. Journal of Human Kinetics. 2015;45(1):157–165. doi: 10.1515/hukin-2015-0016.