Rosca de punho com pegada neutra

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Halter

Outros nomes

• Hammer Grip Wrist Curls

Músculos principais

• Antebraço: Extensor dos dedos
  (Musculus extensor digitorum)
• Antebraço: Extensor radial curto do carpo
  (Musculus extensor carpi radialis brevis)
• Antebraço: Extensor radial longo do carpo
  (Musculus extensor carpi radialis longus)
• Antebraço: Braquiorradial
  (Musculus brachioradialis)

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Planos de treino

Rosca de punho com pegada neutra serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.

Rosca de punho com pegada neutra: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Rosca de punho com pegada neutra

A rosca de punho com pegada neutra é um dos vários exercícios isolados para treinar os antebraços, e o seu diferencial está na pegada. Ela usa a pegada neutra, também chamada de martelo, e tem um movimento semelhante ao de outras roscas de punho. Durante o exercício, você segura os halteres com firmeza e isola os músculos dos antebraços ao movimentar os punhos.

Essa é uma variação da rosca de punho tradicional com halteres em pegada supinada. Outras alternativas incluem a rosca de punho com barra ou com pegada pronada. Se não tiver halteres ou barra, você também pode treinar os antebraços em casa com elásticos.

Exercícios para bíceps e barra fixa com pegada pronada também podem ser considerados uma alternativa, pois o bíceps é menos ativado e os antebraços participam mais.

É importante não confundir a rosca de punho com pegada neutra com a rosca martelo, que flexiona o cotovelo e trabalha principalmente a parte superior do braço, sem movimentar o punho.

Execução correta

Você pode fazer a rosca de punho com pegada neutra de duas formas:

1. Sente-se em um banco reto, apoie o cotovelo sobre a coxa e treine um antebraço de cada vez.
2. Ou ajoelhe-se à frente do banco reto e use-o como apoio para os antebraços, treinando os dois braços ao mesmo tempo.

Fazer os dois lados ao mesmo tempo economiza tempo, mas exige um banco reto ou outro objeto acolchoado adequado. A execução alternada é mais flexível nesse aspecto, mas leva aproximadamente o dobro do tempo para completar uma série. No fim, a escolha depende da sua preferência. O vídeo tutorial e as instruções abaixo mostram a execução simultânea.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Pegue os halteres e ajoelhe-se em frente ao banco reto.

Incline o tronco para a frente e apoie os antebraços no banco. Os halteres devem ficar além da borda, permitindo que você os movimente com os punhos. Mantenha as costas retas.

Segure os halteres com uma pegada neutra: mantenha-os firmes, com as palmas voltadas uma para a outra e o dorso das mãos voltado para fora.

Abaixe os punhos de forma controlada, mantendo a tensão. Não deixe o peso repousar sobre as articulações dos punhos.

Flexione os punhos para cima, elevando os halteres. Mantenha a posição por um breve instante e depois desça os halteres.

Erros comuns

Mantenha sempre a tensão no antebraço e não use a articulação do punho para descansar o peso. O punho deve servir apenas para executar o movimento, e não para aliviar a tensão quando o volume de treino é alto. Se você relaxar a pegada e estender completamente o punho, isso pode não só causar dor, mas também provocar lesões.

Assim como nos exercícios de bíceps, usar embalo pode prejudicar a execução. O antebraço não deve se mover durante o exercício. Não tente elevar a carga dando um tranco com o cotovelo.