Herabschauender Hund

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Hauptmuskeln

• Schulter: Vorderer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
  (Musculus triceps brachii)
• Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
  (Musculus transversus abdominis)

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Trainingspläne

Herabschauender Hund eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Beweglichkeit und Balance oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Herabschauender Hund: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Herabschauender Hund

Beim herabschauenden Hund bildet dein Körper ein umgekehrtes V, eine klassische Position im Yoga. Du stützt dich auf Hände und Füße und führst die Hüfte nach oben und hinten. Arme und Schultern halten deinen Oberkörper, während du an den Beinrückseiten eine Dehnung spüren kannst. Eine Möglichkeit, in die Position zu kommen, ist der hohe Stütz.

Du kannst auch im Vierfüßlerstand beginnen, der Ausgangsposition für Katze-Kuh. Eine weitere Yoga-Übung am Boden ist die Kobra, bei der du die Brust anhebst und das Becken auf der Matte liegen lässt. Beim herabschauenden Hund musst du weder die Knie vollständig strecken noch die Fersen auf den Boden drücken.

Richtige Ausführung

Bei dieser Position hebst du die Hüfte an und streckst den Rücken in die Länge, statt die Fersen mit Kraft nach unten zu drücken. Gebeugte Knie können dir helfen, diese Form zu finden, während deine Hände fest aufgestützt bleiben.

Setze deine Hände ungefähr schulterbreit auf und spreize die Finger. Drücke dich aus dem hohen Stütz über deine Handflächen ab und führe die Hüfte nach oben und hinten. Beginnst du im Vierfüßlerstand, stellst du zuerst die Zehen auf und hebst dann die Knie. Deine Füße stehen etwa hüftbreit auseinander.

Drücke dich weiter mit den Händen vom Boden weg und halte deinen Rücken möglichst lang. Beuge die Knie, wenn sich dein Rücken bei gestreckten Beinen rundet oder dein Gewicht zu stark nach vorne auf deine Hände wandert. Lass die Fersen zum Boden sinken, ohne den Kontakt zu erzwingen. Dein Kopf bleibt zwischen den Oberarmen und der Nacken entspannt.

Verteile den Druck gleichmäßig auf Handflächen und Fingergrundgelenke. Rolle nicht auf die Handaußenkanten und drücke die Ellbogen nicht übertrieben nach hinten durch. Lass deine Schulterblätter mit den Armen frei mitgehen.

Atme gleichmäßig, während du die Position hältst. Zum Beenden beugst du die Knie und setzt sie vorsichtig auf dem Boden ab. Du kannst auch wie abgebildet in den hohen Stütz zurückkehren: Führe die Schultern nach vorne und senke die Hüfte, bis sie mit dem Oberkörper in einer Linie liegt. Wenn du den Abstand zwischen Händen und Füßen anpassen musst, setze zuerst die Knie ab.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Setze deine Hände schulterbreit mit gespreizten Fingern auf und beginne im Vierfüßlerstand oder hohen Stütz.

Stelle beim Start aus dem Vierfüßlerstand zuerst die Zehen auf. Drücke über deine Handflächen, hebe die Knie und führe deine Hüfte nach oben und hinten.

Halte deine Füße ungefähr hüftbreit und beuge die Knie so weit, dass dein Rücken lang bleiben kann.

Lass den Kopf entspannt zwischen den Oberarmen und senke die Fersen nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt.

Atme weiter und kehre anschließend mit gebeugten Knien zum Boden oder kontrolliert in den hohen Stütz zurück.

Häufige Fehler

Wenn du die Fersen unbedingt auf den Boden drücken willst, können sich dein Rücken runden und dein Gewicht nach vorne verlagern. Lass die Fersen angehoben und beuge die Knie etwas stärker, wenn dein Rücken dadurch lang bleibt.

Lass die Brust nicht zwischen den Schultern absinken. Drücke dich weiter mit den Händen vom Boden weg, statt die Brust möglichst weit nach unten zu schieben. Kehre langsam genug in den hohen Stütz zurück, damit deine Schultern wieder über deine Hände kommen und die Hüfte nicht durchhängt.

Was die Forschung sagt

Mehrere Laborstudien zu Yogapositionen haben den herabschauenden Hund untersucht. Gemessen wurden Augeninnendruck oder Muskelaktivität während einzelner Einheiten. Die Ergebnisse zeigen, was in der Position passiert, nicht was regelmäßiges Üben langfristig verändert.

In einer Studie von 2015 hielten 10 Personen mit Glaukom und 10 mit gesunden Augen 4 Umkehrhaltungen jeweils 2 Minuten lang. Der herabschauende Hund erhöhte den Augeninnendruck am stärksten: in beiden Gruppen von etwa 17 auf 28–29 mmHg. Innerhalb von 2 Minuten nach dem Aufsetzen kehrte der Druck zum Ausgangswert zurück. Ob diese kurzen Druckanstiege bei Menschen mit Glaukom Schäden verursachen, wurde jedoch nicht untersucht.^[1]

Eine Studie von 2023 mit 22 gesunden jungen Erwachsenen mit Yogaerfahrung erfasste die Aktivität von Bauchmuskeln, unterer Rückenmuskulatur und seitlicher Gesäßmuskulatur in 16 Positionen, die häufig bei chronischen Schmerzen im unteren Rücken empfohlen werden. Beim herabschauenden Hund blieb die Aktivität aller untersuchten Muskeln unter 20 % des Maximums, ähnlich niedrig wie bei Katze und Kuh. In der Bootposition lag die Bauchmuskelaktivität dagegen über 50 %.^[2]

In einer Studie zum Sonnengruß mit 8 erfahrenen Yogapraktizierenden arbeitete der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi) in der umgekehrten V-Position mit 34,6 % seiner maximalen Aktivität. Diese Position führte innerhalb der Abfolge auch zur höchsten Aktivität des geraden Bauchmuskels, der den Sixpack bildet. Sie erreichte allerdings nur 22,8 %.^[3]

Eine Studie von 2018 mit 13 erfahrenen Yogapraktizierenden, darunter 12 Frauen, erfasste 5 Beinmuskeln in 5 Positionen. Beim herabschauenden Hund war davon der vordere Schienbeinmuskel (Tibialis anterior) am aktivsten. Gegenüber einbeinigen Balancepositionen wie dem Baum war die Aktivität der Waden, der hinteren Oberschenkelmuskeln und der seitlichen Gesäßmuskeln niedrig.^[4]

1. Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions. Jasien JV, Jonas JB, de Moraes CG, Ritch R. PLOS ONE. 2015;10(12):e0144505. doi: 10.1371/journal.pone.0144505.
2. Electromyographic analysis of trunk and hip muscles during Yoga poses prescribed for treating chronic low back pain. Dewan M, Nijhawan M, Chhabra HS, Shandilya S, Kumar P, Phadke V. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2023;36:117–124. doi: 10.1016/j.jbmt.2023.06.007.
3. Exploration of muscle activity using surface electromyography while performing surya namaskar. Mullerpatan RP, Agarwal BM, Shetty TV. International Journal of Yoga. 2020;13(2):137–143. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_72_19.
4. An electromyographic analysis of selected asana in experienced yogic practitioners. Kelley K, Slattery K, Apollo K. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2018;22(1):152–158. doi: 10.1016/j.jbmt.2017.05.018.