Überkopf Bizepscurls am Kabelzug
Isolationsübung, KabelzugÜberblick
Hauptmuskeln
- Bizeps: Armbeuger
(Musculus biceps brachii) - Oberarm: Hakenarmmuskel
(Musculus coracobrachialis)
Trainingspläne
Überkopf Bizepscurls am Kabelzug eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Überkopf Bizepscurls am Kabelzug: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Überkopf Bizepscurls am Kabelzug
Überkopf-Bizepscurls am Kabelzug ist auf den ersten Blick eine ungewöhnliche Übung. Einerseits, weil die Körperhaltung für eine Bizepsübung eher ungewöhnlich erscheint und andererseits, weil man kaum jemanden sieht, der sie ausführt. Letzteres liegt wohl daran, dass man dafür einen zweiteiligen Kabelzugturm bzw. Cable Cross Tower/Maschine benötigt. Die sind im Fitnessstudio eher Mangelware und durch andere Übungen belegt.
Unabhängig davon folgen die Überkopf-Bizepscurls am Kabelzug dem üblichen Curl-Bewegungsablauf. Indem du die Arme am Ellbogen beugst, bewegst du das Gewicht und trainierst so isoliert deinen Bizeps.
Alternativ zu den Überkopf-Curls kannst du Bizepscurls auch an einem Kabelzug ausführen. Die absoluten Klassiker sind natürlich die Kurzhantel-Bizepscurls und Langhantel-Bizepscurls.
Richtige Ausführung
Du kannst die Kabelzug-Curls entweder auf einem voll ausgewachsenen, zweiteiligen Kabelzugturm ausführen, oder auf einer dedizierten Cable Cross Maschine. Je nach Ausfühung kannst du in beiden Fällen Höhe der Kabelzug-Aufnahmen bzw. Griff adjustieren.
Wähle die Höhe der Griffe so, dass sie höher als deine Schulter liegen. Wie hoch genau, dafür gibt’s keine Regel. Am besten du versuchst verschiedene Varianten und entscheidest dich für jene, mit dem besten Muskelgefühl.
In beiden Fällen ist es wichtig, dass du dich möglichst mittig hinstellst. Im Optimalfall kannst du deine Position im Spiegel kontrollieren.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Montiere die beiden Einhandgriffe auf beiden oberen Kabelzugaufnahmen.
Stell dich mittig, etwa schulterbreit, in die Kabelzugturm.
Lehne dich auf eine Seite und mit gestrecktem Arm (aber minimal gebeugtem Ellbogen), greife den ersten Griff fest im Untergriff (Handflächen nach innen) und ziehe ihn zu dir in die Mitte. Das Gewicht hebt sich dabei bereits vom Block. Wiederhole das Vorgehen auf der anderen Seite. Du befindest dich mit beiden Griffen in den Händen nun in der Ausgangsposition.
Siehe die Griffe nun in Richtung deines Kopfes, indem du die Ellbogen beugst. Deine Schultern bleiben währenddessen unbewegt. Halte die gebeugte Position einen kurzen Moment und lass das Gewicht dann wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition hinab.
Häufige Fehler
Vermeide es, die Ellbogen ganz durchzustrecken und die Spannung am Ende der Bewegung zu verlieren. Damit übst du besonders bei hohen Gewichten eine große Belastung auf Ellbogen und Schultern aus. Achte stattdessen darauf, dass du die Körperspannung am Ende der Streckbewegung hältst und die Ellbogen ganz leicht gebeugt hältst.
Das Gewicht soll außerdem ausschließlich aus dem Beugen der Ellbogen erfolgen. Schultern und Oberkörper sollen sich während der Ausführung bestenfalls nicht bewegen.