Bizepscurls mit Langhantel

Isolationsübung, Freie Gewichte

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Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Barbell Curls, SZ-Curls

Hauptmuskeln

  • Bizeps: Armbeuger
    (Musculus biceps brachii)
  • Bizeps: Oberarmmuskel
    (Musculus brachialis)

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Bizepscurls mit Langhantel:

Bizepscurls mit Langhantel: Grundlagen und Alternativen

Bizepstraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Bizepscurls mit Langhantel

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Bizepscurls mit Langhantel

Da du mit den Langhantel-Bizepscurls eine gute Bewegungssymmetrie erreichst, sind sie eine sinnvolle Alternative zu den überaus beliebten Kurzhantel-Bizepscurls. Da du beide Hände auf einer Hantelstange hast, gleichst du deinen schwächeren Arm automatisch aus, ohne dass die Form leidet. Die Bewegung bleibt dabei grundsätzlich die gleiche: Du hältst die Langhantel in den Händen und beugst und streckst deine Arme und aktivierst dadurch deinen Bizeps. Es handelt sich auch bei der Langhantel-Variante um eine Isolationsübung für deine Bizepsmuskeln.

Eine weitere Variante zu den stehenden Langhantel-Curls sind die umgekehrten Bizepscurls auf der Schrägbank.

Meist ist nicht nur ein Arm schwächer als der andere, sondern auch die dazugehörige Schulter. Das führt bei den Kurzhantel-Bizepscurls manchmal dazu, dass die Bewegung unsauber wird, wenn man die Hantel nicht mehr so einfach nach oben bewegen kann. Dieses Problem umgehst du mit den Langhantel-Bizepscurls automatisch, denn da helfen beide Arme in gleichem Maße das Gewicht zu bewegen. Wenn ein Arm schwächelt, dann gleicht das der andere bis zu einem gewissen Punkt aus. Aber auch hier gilt: Bevor die eine Seite nachgibt, beende den Satz.

Richtige Ausführung

Langhantel-Bizepscurls kannst du mit einer geraden Langhantelstange oder auch mit einer SZ-Stange ausführen. Die SZ-Stange kann dabei einen kleinen Vorteil bieten, da sie den Bizeps stärker aktiviert als eine normale Langhantelstange[1].

Die SZ-Stange hat außerdem den Vorteil, dass durch die natürlichere Handhaltung, die Handgelenke und die Ellboden weniger stark belastet werden. Durch die Zueinander-Neigung der Hände kann der Griff außerdem fester erfolgen. Solltest du also Probleme mit deinen Gelenken haben oder du bei Nutzung der gerade Langhantelstange eine zu starke Anspannung bemerken, kannst du auf die SZ-Stange umsteigen.

Videoanleitung

How To: Barbell Bicep Curl | 3 GOLDEN RULES

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Leg das Gewicht auf die Langhantelstange auf und hebe sie im Untergriff (Handflächen nach oben) aus der Halterung. Die Griffbreite soll dabei minimal breiter als schulterbreit sein, sodass du die Bizepsmuskeln gleichmäßig aktivierst.

Gehe zu einem freien Platz und stelle dich hüftbreit hin. Die Langhantel befindet sich weiterhin im festen Untergriff vor deinem Körper. Deine Arme sind durchgestreckt, sodass dein Trizeps ein wenig angespannt ist.

Spanne deine Bauchmuskeln und die gesamte Körpermitte an, sodass du aufrecht stehst.

Beuge nun deine Arme an den Ellbogen, sodass sich deine Unterarme nach oben bewegen. Die Stange bewegt sich somit in Richtung deines Gesichts. Führe die Bewegung bis zum höchstmöglichen Punkt aus, den dir deine Ellbogen in der Beuge erlauben.

Lasse das Gewicht nun wieder kontrolliert herunter. Die Bewegung erfolgt wieder ausschließlich über deine Ellbogen. Während der gesamten Beuge- und Streckbewegung bleiben deine Ellbogen, Schultern und dein Oberkörper an Ort und Stelle. Schwinge deinen Körper nicht, sondern achte darauf, dass die Bewegung nur durch Aktivierung des Bizeps erfolgt.

Häufige Fehler

Ein klassischer Fehler ist mit der Langhantel zwar nicht ganz so häufig, kommt aber dennoch immer wieder vor: das Schwungholen. Auch wenn du mit Schwung mehr Gewicht bewegen kannst, der Trainingsreiz wird dadurch nicht größer. Vermeide es daher zu hohe Gewichte aufzulegen, auch wenn die Langhantel oder SZ-Stange mit der beidhändigen Führung dazu einlädt. Achte stattdessen auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsradius – sowohl auf als auch ab.

Hand in Hand mit dem Schwungholen geht auch oft das starke Zurücklehnen des Oberkörpers. Auch das solltest du vermeiden. Halte den Rücken während der ganzen Übung gerade und deine Körpermitte angespannt.

Quellen

  1. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. Giuseppe Marcolin at al. PeerJ 2018; 6: e5165. doi: 10.7717/peerj.5165. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047503/, abgerufen am 15.04.2020