Bizepscurls mit Langhantel

Isolationsübung, Freie Gewichte

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Überblick

Bewegungsablauf: Bizepscurls mit Langhantel

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Barbell Curls
  • SZ-Curls

Hauptmuskeln

  • Bizeps: Armbeuger
    (Musculus biceps brachii)
  • Oberarm: Hakenarmmuskel
    (Musculus coracobrachialis)

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Bizepscurls mit Langhantel:

2er Split3er Split4er SplitPush, Pull, Legs
PHUL: Power Hypertrophy Upper Lower

Bizepscurls mit Langhantel: Grundlagen und Alternativen

: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Bizepscurls mit Langhantel

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Bizepscurls mit Langhantel

Da du mit den Langhantel-Bizepscurls eine gute Bewegungssymmetrie erreichst, sind sie eine sinnvolle Alternative zu den überaus beliebten Kurzhantel-Bizepscurls. Da du beide Hände auf einer Hantelstange hast, gleichst du deinen schwächeren Arm automatisch aus, ohne dass die Form leidet. Die Bewegung bleibt dabei grundsätzlich die gleiche: Du hältst die Langhantel in den Händen und beugst und streckst deine Arme und aktivierst dadurch deinen Bizeps. Es handelt sich auch bei der Langhantel-Variante um eine Isolationsübung für deine Bizepsmuskeln.

Eine weitere Variante zu den stehenden Langhantel-Curls sind die umgekehrten Bizepscurls auf der Schrägbank.

Meist ist nicht nur ein Arm schwächer als der andere, sondern auch die dazugehörige Schulter. Das führt bei den Kurzhantel-Bizepscurls manchmal dazu, dass die Bewegung unsauber wird, wenn man die Hantel nicht mehr so einfach nach oben bewegen kann. Dieses Problem umgehst du mit den Langhantel-Bizepscurls automatisch, denn da helfen beide Arme in gleichem Maße das Gewicht zu bewegen. Wenn ein Arm schwächelt, dann gleicht das der andere bis zu einem gewissen Punkt aus. Aber auch hier gilt: Bevor die eine Seite nachgibt, beende den Satz.

Richtige Ausführung

Langhantel-Bizepscurls kannst du mit einer geraden Langhantelstange oder auch mit einer SZ-Stange ausführen. Eine Studie mit 12 krafttrainierten Männern fand zwischen den beiden Stangen keinen statistisch signifikanten Unterschied in der Bizepsaktivität. Die SZ-Stange führte zwar zu einer höheren Bizepsaktivität als abwechselnde Kurzhantel-Curls, ein Vorteil gegenüber der geraden Langhantelstange lässt sich daraus aber nicht ableiten[1].

Bei einer SZ-Stange greifst du leicht schräg, was sich für dich vielleicht besser anfühlt. Probiere beide Stangen mit einem leichten Gewicht aus und wähle den Griff, der für deine Handgelenke und Ellbogen angenehm ist und bei dem du die Bewegung kontrollieren kannst.

Videoanleitung

How To: Barbell Bicep Curl | 3 GOLDEN RULES

Schritt-für-Schritt Anleitung

Leg das Gewicht auf die Langhantelstange auf und hebe sie im Untergriff (Handflächen nach oben) aus der Halterung. Die Griffbreite soll dabei minimal breiter als schulterbreit sein, sodass du die Bizepsmuskeln gleichmäßig aktivierst.

Gehe zu einem freien Platz und stelle dich hüftbreit hin. Die Langhantel befindet sich weiterhin im festen Untergriff vor deinem Körper. Deine Arme sind durchgestreckt, sodass dein Trizeps ein wenig angespannt ist.

Spanne deine Bauchmuskeln und die gesamte Körpermitte an, sodass du aufrecht stehst.

Beuge nun deine Arme an den Ellbogen, sodass sich deine Unterarme nach oben bewegen. Die Stange bewegt sich somit in Richtung deines Gesichts. Führe die Bewegung bis zum höchstmöglichen Punkt aus, den dir deine Ellbogen in der Beuge erlauben.

Lasse das Gewicht nun wieder kontrolliert herunter. Die Bewegung erfolgt wieder ausschließlich über deine Ellbogen. Während der gesamten Beuge- und Streckbewegung bleiben deine Ellbogen, Schultern und dein Oberkörper an Ort und Stelle. Schwinge deinen Körper nicht, sondern achte darauf, dass die Bewegung nur durch Aktivierung des Bizeps erfolgt.

Häufige Fehler

Ein klassischer Fehler ist mit der Langhantel zwar nicht ganz so häufig, kommt aber dennoch immer wieder vor: das Schwungholen. Auch wenn du mit Schwung mehr Gewicht bewegen kannst, wird der Trainingsreiz dadurch nicht größer. Vermeide es daher, zu hohe Gewichte aufzulegen, auch wenn die Langhantel oder SZ-Stange mit der beidhändigen Führung dazu einlädt. Achte stattdessen auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsradius – sowohl auf als auch ab.

Hand in Hand mit dem Schwungholen geht auch oft das starke Zurücklehnen des Oberkörpers. Auch das solltest du vermeiden. Halte den Rücken während der ganzen Übung gerade und deine Körpermitte angespannt.

Quellen

  1. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, Paoli A. PeerJ. 2018;6:e5165. doi: 10.7717/peerj.5165. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047503/, abgerufen am 15.04.2020