Konzentrationscurls
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Bizeps: Armbeuger
(Musculus biceps brachii) - Oberarm: Hakenarmmuskel
(Musculus coracobrachialis)
Trainingspläne
Hier findest du Beispielpläne zum Training von Konzentrationscurls:
Konzentrationscurls: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Konzentrationscurls
Konzentrationscurls gehören sicherlich zu den bekanntesten Bizepsübungen überhaupt. Es handelt sich um eine relativ einfache und trotzdem sehr effektive Übung, um den Armbeuge (Bizeps) zu trainieren. Mit der Kurzhantel in der Hand stützt du deinen Ellbogen gegen deinen Oberschenkel und beugst deinen Arm. Es handelt sich damit um eine klassische Isolationsübung.
Im Gegensatz zu den Bizepscurls folgt die Ausführung bei den Konzentrationscurls immer abwechselnd. Vergleichbare Übungen sind Scottcurls mit der Schrägbank und Scottcurls auf der Maschine. Auch bei diesen Übungen liegt dein Arm auf, sodass der Fokus auf den Armbeuger verstärkt wird.
Richtige Ausführung
Wichtig zur korrekten Ausführung dieser Übung ist die Platzierung des Ellbogens auf der Innenseite des Oberschenkels (siehe Video). Damit wird ein Teil deines Oberarms ebenfalls fixiert und sorgt so für eine saubere Bewegung. Wie bereits erwähnt, gleichen die Konzentrationscurls damit den verschiedenen Varianten der Scottcurls in diesem wichtigen Punkt.
Die Übung wird alternierend für beide Arme ausgeführt. Egal ob du mit einem Arm mehr schaffst als mit dem anderen, führe mit beiden Armen immer die gleiche Anzahl an Wiederholungen aus. Damit gleichst du die Kraft und das Muskelwachstum beider Arme über eine längere Zeit an und verhinderst ein Ungleichgewicht.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Setz dich mit gespreizten Beinen auf die Flachbank und platziere die Kurzhantel neben dem Fuß.
Beuge deinen Rücken gerade nach vorne und drücke deinen Ellbogen an die Innenseite deines Oberschenkels und hebe die Kurzhantel im Untergriff auf.
Beuge deinen Arm am Ellbogen und bewege die Kurzhantel kontrolliert in Richtung deines Oberkörpers. Nutze den gesamten Bewegungsrahmen bis dein Ellbogen ganz gebeugt ist. Dein Oberkörper bewegt sich währenddessen nicht.
Lass das Gewicht wieder langsam und kontrolliert ab, indem du deinen Ellbogen streckst. Achte darauf, dass du deinen Ellbogen nicht überstreckst, sondern am Ende leicht gebeugt lässt.
Häufige Fehler
Dein Oberkörper soll während des Konzentrationscurls-Trainings stabil bleiben und nicht mitschwingen. Die Bewegung der Curls soll wie immer sauber und kontrolliert erfolgen.
Die Haltung der Hantel soll sich während der Bewegung nicht ändern. Im Gegensatz zu den Bizepscurls, bei denen die Hantelhaltung je nach Ausführung variieren kann, bleibt die Hantel bei den Konzentrationscurls immer in der gleichen Lage. Das bedeutet, dass du die Hantel immer im Untergriff behältst und nicht drehst.
Die Platzierung des Ellbogens ist entscheidend für eine saubere Ausführung: Leg den Ellbogen nicht auf dem Oberschenkel ab, sondern drücke deinen Ellbogen auf die Innenseite des Oberschenkels. Damit fixierst du deinen Oberarm besser.