Klimmzüge mit Hammergriff

Verbundübung, Eigengewicht

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Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Hammer grip pull-ups
  • Inner hammer grip pull-ups

Hauptmuskeln

  • Bizeps: Armbeuger
    (Musculus biceps brachii)
  • Bizeps: Oberarmmuskel
    (Musculus brachialis)
  • Rücken: Großer Rundmuskel
    (Musculus teres major)
  • Rücken: Großer Rückenmuskel
    (Musculus latissimus dorsi)
  • Rücken: Größerer rautenförmiger Muskel
    (Musculus rhomboideus major)
  • Rücken: Kleiner Rundmuskel
    (Musculus teres minor)

Trainingspläne

Klimmzüge mit Hammergriff eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Training des oberen Rückens oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Klimmzüge mit Hammergriff: Grundlagen und Alternativen

Rückentraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Klimmzüge mit Hammergriff

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Klimmzüge mit Hammergriff

Hammergriff-Klimmzüge sind eine weitere Griffvariante der „normalen“ Klimmzüge. Der Bewegungsablauf ist dabei aber der Gleiche: An einer Stange hängend ziehst du deinen Körper so weit nach oben, bis dein Kinn auf Höhe der Hände ist.

Der größte Unterschied zu Obergriff-Klimmzügen besteht in der Haltung der Hände und Arme. Mit dem Hammergriff zeigen die Handflächen zueinander. Das hat zur Folge, dass Bizeps, mittlerer Deltamuskel und oberer Brustmuskel stärker aktiviert werden als beim Obergriff. Im Gegenzug werden Lat und Nackenmuskeln weniger stark beansprucht.[1]

Klimmzüge mit Hammergriff stellen somit eine interessante Alternative zu den Obergriff-Klimmzügen dar, wenn man den Schwerpunkt auf andere beteiligte Muskelgruppen legen will. Aufgrund der größeren Bizepsbeteiligung sind Hammer-Klimmzüge für Anfänger meist auch einfacher schaffbar, womit sie einen besseren Einstieg in die Übung liefern können, wenn normale Klimmzüge noch zu schwer sind.

Richtige Ausführung

Die meisten Klimmzugstangen, die einen Hammergriff erlauben, bieten zwei Griffweiten: Eng und weit. Beim engen Hammergriff ist die Bizepsbeteiligung spürbar größer, der weite Hammergriff wird meist als schwieriger empfunden als normale Klimmzüge. Dementsprechend ist Einsteigern somit klar zum engen Hammergriff zu raten.

Videoanleitung

Inner Hammer Grip Pull Up - IRON GYM® Training Academy

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle dich unter die Klimmzugstange und greife die Griffe zum Hammergriff (Handflächen zeigen zueinander).

Winkle deine Beine ein wenig an und lass dich von der Stange hängen.

Ziehe deine Schulterblätter zusammen.

Ziehe deinen Körper nun mit Hilfe deiner Arme und deiner Rückenmuskulatur nach oben, bis sich dein Kinn auf Höhe deiner Hände befindet. Die Ellbogen sind dabei nicht nach außen gespreizt, sondern werden parallel zueinander geführt.

Lasse deinen Körper wieder langsam und kontrolliert hinunter in die hängende Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Im Fitnessstudio sieht man des Öfteren, wie die Beine zum Schwungholen genutzt werden, um die Übung zu erleichtern. Wie bei allen Klimmzug-Varianten sollte das auch bei den Hammergriff-Klimmzügen vermieden werden.

Achte außerdem darauf, dass den vollen Bewegungsrahmen ausführst und dich weit herunterlässt und weit genug hochziehst. Wenn du die Klimmzüge nur mit dem halben Bewegungsrahmen ausführst, schmälert das den Trainingseffekt deutlich.

Quellen

  1. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. James A.Dickie, James A.Faulkner, Matthew J.Barnes, Sally D.Lark. Journal of Electromyography and Kinesiology Volume 32, February 2017, Pages 30-36. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.11.004. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641116302978, abgerufen am 17.08.2020.