Schrägbank-Bizepscurls

Isolationsübung, Freie Gewichte

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Incline Dumbbell Biceps Curls

Hauptmuskeln

  • Bizeps: Armbeuger
    (Musculus biceps brachii)
  • Oberarm: Hakenarmmuskel
    (Musculus coracobrachialis)

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Schrägbank-Bizepscurls:

Schrägbank-Bizepscurls: Grundlagen und Alternativen

: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Schrägbank-Bizepscurls

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Schrägbank-Bizepscurls

Bizepscurls sind eine der bekanntesten Fitnessübungen. Die Schrägbank-Variante ist eine Abwandlung davon, die aber grundsätzlich dem gleichen Bewegungsablauf folgt. Der Unterschied besteht in der Körperhaltung bzw. -Positionierung. Anstatt aufrecht zu stehen (oder zu sitzen), nimmst du auf der Schrägbank platz. Dabei lehnst du dich zurück, sodass dein Oberkörper immer an der Lehne aufliegt. Der restliche Bewegungsablauf ist ident zu den normalen Bizepscurls: Du lässt die durchgestreckten Arme seitliches des Körpers nach unten hängen und beugst beide Arme dann am Ellbogen nach oben.

Nicht zu verwechseln, ist diese Übung mit den Schrägbank-Scottcurls. Bei dieser Übung steht man hinter der Schrägbank und stützt die Arme zur besseren Isolation an der Lehne ab. Eine Alternative dazu sind die Scottcurls an der Maschine. Daneben gibts auch noch einige weitere Möglichkeiten, die Bizepscurls auszuführen, wie z.B. mit der Langhantel oder am Kabelzug.

Richtige Ausführung

Ein Vorteil der Schrägbank-Bizepscurls besteht in der leichten Streckung der Oberarme. Diese kommt durch den größeren Winkel zwischen Oberkörper und Oberarmen zustande. Das erhöht die Trainingsintensität des Bizeps und ermöglicht eine noch bessere Isolation.

Für die Lehnenwinkel gibt es keine genaue Regel. Stelle diesen daher so ein, dass du die Arme gerade nach unten hängen lassen kannst, ohne dass du eine Belastung deiner Schultern spürst. Als Faustregel reichen (abhängig von der Hantelbank) ein bis zwei Stufen vor der 90-Grad-Einstellung.

Videoanleitung

How To: Seated Incline Dumbbell Bicep Curl

Schritt-für-Schritt Anleitung

Nimm die Kurzhanteln in beide Hände.

Setze dich mit aufrechtem Körper auf die Sitzfläche der Schrägbank.

Lehne deinen Oberkörper zurück. Dein Rücken und Kopf berühren die Lehne.

Deine Arme mit den Kurzhanteln in den Händen lässt du dabei seitlich nach unten hängen. Drehe deine Handflächen dabei nach vorne (Untergriff). Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Nun beugst du den Arm am Ellbogen und bewegst das Gewicht nach oben. Versuche die Hanteln in Richtung deiner Achseln zu bewegen. Wichtig: Bewege deine Schultern während dieser Bewegung nicht. Der Oberarm soll seine Position nicht verändern.

Oben angekommen hältst du das Gewicht einen ganz kurzen Moment und lässt es dann wieder kontrolliert nach unten in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Ein häufiger Fehler betrifft die Bewegung der Schulter. Es ist wichtig, dass du deinen Oberarm in der Ausgangsposition belässt. Dieser soll während der gesamten Ausführung immer nach unten gerichtet bleiben. Vermeide es den Arm über die Schulter nach vorne zu bewegen. Damit nimmt die Spannung und der Vorteil der Schrägbank-Bizepscurls ab. Die Bewegung des Gewichts soll ausschließlich aus dem Ellbogen erfolgen.

Das klassische Schwungholen solltest du ebenfalls vermeiden. Einerseits kommt es dabei eher zum oben genannten Fehler, andererseits reduziert es den Trainingsreiz durch die geringere Last. Außerdem steigt durch unkontrolliertes Schwingen, insbesondere bei höheren Gewichten, die Verletzungsgefahr. Dadurch, dass die Schulter durch die Schräglage des Oberkörpers nach hinten geneigt ist, kann eine schwingende Bewegung schnell problematisch werden.