Hammercurls

Isolationsübung, Freie Gewichte

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Bizepscurls mit neutralem Griff

Hauptmuskeln

  • Bizeps: Armbeuger
    (Musculus biceps brachii)
  • Bizeps: Armbeuger kurzer Kopf
    (Musculus biceps brachii, Caput breve)
  • Bizeps: Armbeuger langer Kopf
    (Musculus biceps brachii, Caput longum)
  • Bizeps: Oberarmmuskel
    (Musculus brachialis)

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Hammercurls:

Hammercurls: Grundlagen und Alternativen

Bizepstraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Hammercurls

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Hammercurls

Hammercurls ist eine Variante der Bizepscurls mit einem anderen Griff. Die Hanteln hältst du während der gesamten Ausführung im Neutralgriff. Der Bewegungsablauf ist ansonsten grundsätzlich gleich: Die Kurzhanteln hebst du von seitlich des Körpers nach oben, indem du die Ellbogen beugst.

Der Fokus der Hammercurls liegt auf den Oberarmen: Bizeps (Musculus biceps brachii) und Oberarmmuskel (Musculus brachialis) stehen im Fokus. Es handelt sich somit um eine klassische Isolationsübung.

Als alternative Verbundübung, die den Oberarm auf ähnlicher Weise aktiviert, kannst du Klimmzüge mit Hammergriff ausführen. Diese haben zwar primär die Rückenmuskulatur zum Fokus, durch die Grifftechnik wird der Bizeps aber ebenfalls stark involviert. Das sorgt dafür, dass Hammergriff-Klimmzüge in passenden Trainingsplänen am gleichen Tag wie das Bizepstraining stattfinden.

Nicht zu verwechseln sind die Hammercurls mit Hammergriff-Unterarmcurls, die nicht den Oberarm, sondern den Unterarm fokussieren.

Richtige Ausführung

Hammercurls können gleichzeitig oder alternierend ausgeführt werden. Üblicherweise wird die gleichzeitige Ausführung bevorzugt, da die Haltung des Oberkörpers stabiler bleibt.

Alternierend bedeutet, dass die Kurzhanteln nicht gleichzeitig nach oben geführt werden, sondern jeder Arm abwechselnd gebeugt wird. Das hat wiederum den Vorteil, dass die Pause zwischen den Wiederholungen etwas länger ist und damit meist 1-2 Wiederholungen mehr geschafft werden können. Der große Nachteil besteht besonders bei höheren Gewichten darin, dass der Oberkörper schwieriger zu stabilisieren ist. Das führt dann eher zu einer verzerrten Bewegung. Achte daher besonders bei der alternierenden Ausführung auf eine saubere Form.

Videoanleitung

How to Do a Hammer Curl | Arm Workout

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Nimm die Kurzhanteln in die Hände und stelle dich ca. hüftbreit aufrecht hin. Die Hanteln befinden sich seitlich neben deinem Körper und hältst du im neutralen Griff (die Handflächen zeigen zueinander).

Indem du die Ellbogen anwinkelst, hebst du beide Kurzhanteln gleichzeitig hoch. Die Handflächen bleiben während der Bewegung stets in der gleichen Position und werden nicht gedreht.

Das Ende der Bewegung hast du erreicht, wenn dein Ellbogen angewinkelt ist. Halte die Spannung einen kurzen Moment.

Zum Abschluss der Wiederholung lässt du die Kurzhanteln wieder langsam und kontrolliert nach unten. Die Handflächen bleiben wieder in der gleichen Position. Am Ende sind die Arme wieder durchgestreckt und die Hanteln befinden sich neben dem Körper.

Häufige Fehler

Der Klassiker unter den Bizeps-Curl-Fehler ist das Schwungholen. Auch bei den Hammercurls ist das ein häufiges Problem. Halte deinen Oberkörper während der gesamten Übung gerade, indem deine Körpermitte gespannt bleibt. Lehne dich nicht zurück und schwinge den Arm nach hinten, um das Gewicht mit Schwung nach vorne bzw. oben zu bewegen. Das mindert den Trainingseffekt enorm. Achte daher darauf, dass die Bewegung in erster Linie über das Beugen der Ellbogen zustande kommt.