Bizepscurls
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Bizeps: Armbeuger
(Musculus biceps brachii)
Trainingspläne
Hier findest du Beispielpläne zum Training von Bizepscurls:
Bizepscurls: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Bizepscurls
Bizepscurls sind sicher eine der bekanntesten Übungen überhaupt. Du hältst dabei ein Gewicht in den Händen, das du durch Strecken und Beugen deiner Arme über die Ellbogen bewegst. Nicht nur im Fitnessstudio werden Bizepscurls mit großem Eifer ausgeführt, auch in Film und Fernsehen sieht man die Übung immer wieder.
Was man Einsteiger zunächst nicht vermutet: Bizepscurls gibt’s in vielen verschiedenen Ausführungen. Sitzend, liegend oder stehend, am Kabelzug oder der Maschine, mit Kurzhanteln, mit Langhanteln oder SZ-Stangen und noch mehr. Abhängig vom Equipment, der Griffposition und der Ausführung kannst du den Bizeps unterschiedlich stark beanspruchen.
In jedem Fall trainierst du damit aber den langen Kopf des Armbeugers (Musculus biceps brachii, Caput longum) und den kurzen Kopf des Armbeugers (Musculus biceps brachii, Caput breve). Die beiden Muskeln bilden zusammen den Bizeps. Auch der Oberarmmuskel (Musculus brachialis) ist involviert.
Der Bewegungsablauf der Bizepscurls ist einfach und damit auch für Einsteiger empfehlenswert.
Grundübungen statt Bizepscurls
Bizepscurls sind so beliebt, weil sie dank der ausgezeichneten Isolation des Bizeps ein super Muskelgefühl bieten. Außerdem will natürlich jeder dicke Oberarme haben. Auch wenn die Übung einfach zu erlernen und zu meistern ist, für Einsteiger sind Bizepscurls im Trainingsplan gleich zu Beginn aber trotzdem nicht immer die beste Option.
Mit Grundübungen wie Klimmzügen und Rudern wird der Bizeps ebenfalls belastet. Damit lässt sich der Muskel anfänglich ebenfalls wunderbar zum Wachstum anregen und du trainierst gleichzeitig auch deutlich größere Muskelgruppen mit.
Richtige Ausführung
Wie bereits vermerkt, kannst du Bizepscurls in vielen unterschiedlichen Varianten ausführen. Es gibt keine pauschale Empfehlung, welche die beste ist.
Aufgrund der Einfachheit und guten Isolation der Zielmuskeln kannst du die klassischen Bizepscurls mit zwei Kurzhanteln aber ruhigen Gewissens ausführen. Mehr als zwei Kurzhanteln brauchst du dafür auch nicht.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Nimm in beide Hände eine Kurzhantel und halte sie parallel bei ausgestreckten Armen neben dem Körper.
Heben die Kurzhanteln beide gleichzeitig hoch, indem du die Ellbogen anwinkelst. Wenn du die Bewegung startest, drehst du deine Handflächen gleichzeitig nach vorne, sodass sie zu Beginn des Ablaufs nach vorne zeigen.
Oben angekommen, hältst du die Spannung einen kurzen Moment. Deine Handrücken zeigen jetzt nach vorne.
Um eine Bizepscurls-Wiederholung abzuschließen, lässt du die Hanteln wieder kontrolliert herunter. Die Handflächen folgen dabei dem gleichen Ablauf in umgekehrter Reihenfolge.
Alternative Ausführungen
Bizepscurls sind einfach zu erlernen und auszuführen. Es gibt, abgesehen von der beschriebenen Variante, aber auch noch ein paar andere Möglichkeiten, wie du die Curls ausführen kannst. Siehe nachfolgend.
Alternierende Bizepscurls
In der Schritt-für-Schritt Anleitung wird die Ausführung mit gleichzeitigem Heben der Kurzhanteln beschrieben. Du kannst Bizepscurls aber auch so ausführen: Anstatt beide Unterarme gleichzeitig zu heben, führst du die Übung alternierend aus.
Das heißt, du hebst den zweiten Arm erst, wenn du mit dem ersten Arm fertig bist. Das verringert die Trainingsintensität zwar ein wenig, durch die größere Pause schaffst du aber eventuell mehr Wiederholungen.
Bizepscurls mit kleinem Bewegungsumfang
Üblicherweise führt man Bizepscurls über den gesamten Bewegungsradius aus. Das heißt, du bewegst die Hantel von der Anfangsposition neben deiner Hüfte bis zum höchsten Punkt, an dem noch Spannung vorhanden ist.
Gelegentlich sieht man im Fitnessstudio allerdings auch Personen, die ihre Bewegung abkürzen. Auch diese Methode ist legitim. Allerdings setzt man damit einen verminderten Trainingsreiz und in erster Linie legt man Kraft in diesem Bewegungsradius zu. Unterm Strich fällt der Kraftzuwachs bei vermindertem Bewegungsradius damit schwächer aus.
Diese Variante ist daher nur zu empfehlen, wenn man ganz konkrete Schwächen in einem Bereich des Bewegungsumfanges ausräumen will. Langfristig ist die Ausführung der Übung in der vollen Ausprägung die bessere Option.
Gewicht halten, ohne Bewegung (isometrisch)
Eine weitere Variante der Bizeps Curls ist das statische Halten des Gewichts in der Luft. Anstatt die Kurzhanteln auf und ab zu bewegen, hebst du die Arme nur einmal an und hältst diese dann so lange wie möglich in der Luft.
Die Belastung, die dadurch entsteht, wird nach kurzer Zeit sehr hoch und regt die Muskeln ebenfalls zu wachsen an. Ebenso wie bei den Armbeugen mit kleinerem Bewegungsumfang (siehe oben), trainierst du den Bizeps je nach Haltung deiner Unterarme unterschiedlich stark. Sind die Kurzhanteln näher an den Schultern, setzt du einen anderen Trainingsreiz als wenn du die Kurzhanteln tiefer in Richtung Boden führst.
Diese Art der Ausführung ist daher auch eher für Fortgeschrittene geeignet.
Häufige Fehler
Viel zu oft kann man im Fitnessstudio beobachten, wie Bizepscurls mit Schwung ausgeführt werden. Dabei werden die Kurzhanteln nicht kontrolliert heruntergeführt, sondern zügig nach unten geschwungen, bis die Arme gestreckt sind. Wenn die Arme ganz durchgestreckt sind, wird der Schwung genutzt, um die Hanteln wieder nach oben zu führen. Diese Ausführung sollte man unbedingt vermeiden, denn dadurch mindert sich der Trainingsreiz deutlich.
Generell solltest du darauf achten, dass die Bewegung der Kurzhanteln in erster Linie über die Ellbogen erfolgt. Bizeps Curls gehen nicht von den Schultern aus.