Rückenstrecken auf der Flachbank

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Flachbank

Andere Bezeichnungen

• Back Extension
• Hyperextension on the bench

Hauptmuskeln

• Rücken: Rückenstrecker
  (Musculus erector spinae)

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Trainingspläne

Rückenstrecken auf der Flachbank eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum unteren Rückentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Rückenstrecken auf der Flachbank: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Rückenstrecken auf der Flachbank

Das Rückenstrecken auf der Flachbank kann alternativ zum Training auf der Hyperextensionsbank ausgeführt werden. Dabei benötigst du allerdings entweder einen Trainingspartner, der deine Beine festhält, eine passende Multibank mit Polstern oder einen Gurt, um deine Beine zu fixieren und deinen Körper zu stabilisieren. Der Übungsablauf ist generell gleich wie beim „normalen“ Rückenstrecken: Du beugst und streckst deinen Oberkörper über die Hüfte und trainierst damit deinen unteren Rücken. Es handelt sich um eine Isolationsübung.

Die Flachbank hat gegenüber der Hyperextensionsbank keinen besonderen Vorteil und sollte eher als Ausweichlösung betrachtet werden.

Alternativ dazu kannst du das Rückenstrecken auch am Boden liegend oder am Gymnastikball ausführen. Als alternative Verbundübung eignet sich das Kreuzheben oder Good Mornings auf der Flachbank sitzend.

Richtige Ausführung

Wie bereits eingangs erwähnt, kann die Übung auf drei Arten ausgeführt werden:

1. Alleine auf einer Multibank, auf der du deine Beine mit Polstern fixieren kannst.
2. Mit Hilfe eines Trainingspartners der deine Beine festhält. Auf einer normalen Flachbank lässt sich diese Übung nicht alleine ausführen, da man die Balance nicht halten kann.
3. Indem du deine Beine, weit unten in der Nähe der Füße, mit einem Gurt an der Bank befestigst.

Wie genau du trainierst, hängt von der Ausrüstung ab, die dir zur Verfügung steht. Nachfolgend wird die erste Variante auf der Multibank beschrieben.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Lege dich mit dem Bauch auf die Multibank, sodass deine Beine in Richtung der Beinpolster zeigen.

Rutsche mit dem Körper so weit nach vorne, dass du mit der Hüfte am Ende der Flachbank liegst. Stütze dich dazu mit den Händen am Boden ab und stabilisiere deinen Oberkörper. Gleichzeitig hakst du deine Füße in den Polstern ein.

Spanne deine Körpermitte an, hebe die Hände und lege sie hinter deinen Kopf oder Nacken. Dein Oberkörper bildet jetzt eine Linie mit deinen Beinen. Dein Rücken ist mit einem sehr leichten Hohlkreuz gerade gestreckt. Du befindest dich in der Ausgangsposition.

Lass deinen Oberkörper langsam und kontrolliert hinab. Halte den Rücken dabei gerade und bilde keinen Buckel.

Halte die gesenkte Position für einen kurzen Moment und hebe deinen Oberkörper wieder ebenso kontrolliert in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Wie bei den anderen Rückenstreck-Übungen auch, ist das Überstrecken des unteren Rückens eine potenzielle Fehlerquelle. Beende die Streckbewegung, wenn deine Beine und dein Oberkörper eine Linie bilden. Komm nicht in die Versuchung ein starkes Hohlkreuz zu bilden, um den Kopf weiter zu heben. Das schadet deinem Rücken auf Dauer.