Kreuzheben
Verbundübung, Freie GewichteDieser Artikel wird durch 1 Studie/Publikation verifiziert.
Überblick
Hauptmuskeln
- Oberschenkel: Quadrizeps
(Musculus quadriceps femoris) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus) - Rücken: Rückenstrecker
(Musculus erector spinae)
Trainingspläne
Hier findest du Beispielpläne zum Training von Kreuzheben:
Kreuzheben: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine der bekanntesten, aber auch eine der gefürchtetsten und umstrittensten Übungen im Kraftsport. Das kommt daher, dass der Schwierigkeitsgrad relativ hoch ist und eine falsche Ausführung durch das üblicherweise hohe Trainingsgewicht schnell zum Problem werden kann. Tatsächlich ist die Übung bei korrekter Ausführung aber ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Trainingsplans.
Der Übungsablauf ist wie folgt: Mit vorgebeugtem Oberkörper hebst du am Boden stehendes Gewicht hoch und richtest deinen Oberkörper auf, indem du deine Beine und deinen Rücken durchstreckst. Damit sind am Kreuzheben zahlreiche Muskeln in Beinen, Po und Rücken beteiligt, was es zu einer sehr mächtigen Verbundübung macht[1].
Weitere Varianten des Kreuzhebens, wie z.B. Kurzhantel-Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben (mit Kurzhantel) oder Sumo-Kreuzheben kannst du ebenfalls ins Auge fassen. Als Alternative zum Kreuzheben kannst du auch Good Mornings ausführen, wobei die korrekte Ausführung hier ebenfalls sehr anspruchsvoll ist. Für Anfänger geeignete Alternativen sind Rückenstrecken und Rückenstrecken am Gerät.
Richtige Ausführung
Wie bereits erwähnt, ist die saubere Ausführung beim Kreuzheben ganz besonders entscheidend für ein problemloses und verletzungsfreies Training.
Wenn du die Übung zuvor noch nie gemacht hast, dann solltest du zunächst nur mit der Langhantel (ohne zusätzliches Gewicht) eine saubere Trainingsform erarbeiten. Wie du das genau machst, bleibt dir überlassen, als Hilfe können ein Trainer, Trainingspartner, Spiegel oder auch das Filmen mit dem Handy dienen. In jedem Fall sollte deine Form vor dem Schwerlast-Training perfekt sein.
Dieser Hinweise sollen dich aber auf keinen Fall davon abhalten, Kreuzheben in deinen Trainingsplan einzubauen. Es handelt sich um eine sehr wichtige Grundübung, die ebenso wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Klimmzüge in keinem Trainingsplan fehlen sollten.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Platziere die Langhantel am Boden und stelle dich schulterbreit direkt vor diese. Platziere deine Füße so, dass sich die Langhantelstange mittig direkt über deinem Mittelfuß befindet.
Beuge deine Knie und Hüfte und greife die Langhantelstange fest im Obergriff mit beiden Händen in etwa schulterbreit. Achte dabei darauf, dass deine Schultern sich direkt oberhalb der Stange befinden und dass sich deine Hüfte in der Höhe zwischen Kopf und Knie befindet.
Bilde mit deinen unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz und halte deinen Rücken insgesamt gerade. Dein Kopf ist ebenfalls gerade gerichtet und bildet eine gerade Linie mit deiner Wirbelsäule und Hüfte. Dein Rücken darf sich zu keinem Zeitpunkt krümmen. Spanne deine Körpermitte. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Hebe das Gewicht nun mit gestreckten Armen vom Boden ab. Dabei passieren zwei Bewegungen gleichzeitig: Du streckst deine Beine durch und richtest deinen Oberkörper auf. Versuche die Langhantelstange in einer geraden Linie nach oben zu heben. Das klappt am besten, indem du die Stange möglichst nah am Schienbein und Oberschenkel führst (ohne anzustoßen).
Das Ende der Bewegung hast du erreicht, wenn du deine Hüfte minimal nach vorne geschoben hast, aufrecht stehst und sich die Stange vor deiner Hüfte befindet. Achte darauf deinen Rücken nicht zu überstrecken. Halte diese Position für wenige Sekunde.
Lass die Stange wieder kontrolliert hinunter, indem du deine Beine und Oberkörper beugst und in die Ausgangsposition bringst. Du kannst das Gewicht am Boden abstellen, die Körperspannung solltest du dabei aber halten, wenn du noch eine Wiederholung anhängst.
Häufige Fehler und Verletzungen
Vermeide es mit deinem Po zu weit nach unten zu gehen. Damit verwandelst du das Kreuzheben in eine Form der suboptimalen Kniebeuge. Deine Hüfte sollte sich in der Ausgangsposition, aus der du das Gewicht hebst, zwischen Kopf und Knie befinden (siehe Video oben). Um die passende Position zu finden, positioniere deine Schultern so, dass sich diese oberhalb der Langhantelstange befinden (nicht dahinter oder davor).
Der allergrößte Fehler, den du beim Kreuzheben machen kannst und der auch zu ernsthaften Verletzungen führen kann, ist der runde Rücken. Achte während der gesamten Bewegung darauf, dass sich dein Rücken nicht krümmt. Das passiert üblicherweise, wenn das Gewicht zu schwer und die Hüfte für die Streckbewegung zu schwach ist. Am besten lässt sich das Problem vermeiden, wenn du einerseits deine Form konzentriert hältst und andererseits das Gewicht verringerst. Gleichzeitig empfiehlt es sich, andere Übungen zur Stärkung des unteren Rückens in dein Training übergangsmäßig einzubauen, bis du das Problem beim Kreuzheben nicht mehr hast.
Versuche die Hantelstange möglichst gerade nach oben zu heben. Die Langhantel soll dabei weder an deinen Beinen, noch an den Knien anstoßen und sich auch nicht zu weit wegbewegen. Die Langhantel sollte möglichst senkrecht nach oben gehoben werden. Das heißt, dass die Start- und Endposition der Hantel direkt übereinander liegen sollten.
Achte außerdem darauf, dass du das Gewicht nicht ruckartig vom Boden hochreißt. Kreuzheben soll ebenso kontrolliert erfolgen wie andere Übungen. Das Hochreißen des Gewichts verschlechtert deine Trainingsform kurzfristig und kann zu Rückenproblemen führen.
Am Ende der Bewegung soll dein Rücken nicht überstreckt werden. Das bedeutet du stehst am Ende des Gewichthebens mit einem leichten Hohlkreuz und geradem Rücken aufrecht und lehnst deinen Oberkörper nicht zurück.