Sumo-Kreuzheben

Verbundübung, Freie Gewichte

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Sumo-Deadlift

Hauptmuskeln

  • Oberschenkel: Quadrizeps
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Po: Großer Gesäßmuskel
    (Musculus gluteus maximus)
  • Rücken: Rückenstrecker
    (Musculus erector spinae)

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Sumo-Kreuzheben:

Sumo-Kreuzheben: Grundlagen und Alternativen

Unterer Rücken: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Sumo-Kreuzheben

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Sumo-Kreuzheben

Das Sumo-Kreuzheben ist eine besondere Form des klassischen Kreuzhebens. Der Name verrät bereits, dass der Hauptunterschied in der Beinstellung liegt. Beim Sumo-Kreuzheben ist der Fußabstand sehr breit. Der grundsätzliche Bewegungsablauf ist aber identisch zum normalen Kreuzheben: Mit vorgebeugtem Oberkörper hebst du die am Boden abgestellte Langhantel senkrecht nach oben und richtest dich auf, indem du deine Beine und deinen Rücken streckst.

Der große Unterschied besteht beim Sumo-Kreuzheben darin, dass sich der Bewegungsrahmen durch den breiten Stand ein wenig verringert und dass der Muskelfokus etwas stärker in die Beine wandert. Der untere Rücken wird damit weniger gefordert als beim klassischen Kreuzheben. Dennoch gilt auch hier, dass eine saubere Form wichtig ist, um verletzungsfrei zu trainieren.

Damit sind wir auch schon bei einem wichtigen Punkt: Sumo-Kreuzheben ist eine herausfordernde Übung, weshalb viele Einsteiger davor zurückschrecken. Es ist dennoch sinnvoll sich mit den verschiedenen Kreuzhebe-Übungen vertraut zu machen, denn mit einer sauberen Ausführung ist das Kreuzheben dennoch eine wertvolle Übung.

Alternativen zum Sumo-Kreuzheben können das Kurzhantel-Kreuzheben, das rumänische Kreuzheben und oder auch die Good Mornings (für einen Fokus auf den unteren Rücken) sein. Für Einsteiger kann als Vorbereitung das Rückenstrecken am Gerät hilfreich sein, um den unteren Rücken auf die Belastung des Kreuzhebens vorzubereiten. Zum fokussierten Beintraining können Kniebeugen eine sinnvolle Alternative sein.

Richtige Ausführung

Das Sumo-Kreuzheben folgt den gleichen Regeln wie das normale Kreuzheben. Das bedeutet, dass eine saubere Ausführung mit geradem (nicht gebeugten/gekrümmten Rücken) der Schlüssel zu einem effektiven Training ist. Bevor du schwere Gewichte nutzt, ist es daher sinnvoll, dass du die Form vor einem Spiegel, mit Videoaufnahmen oder mit Hilfe eines Trainers perfekt erlernst. Das kostet anfänglich zwar Zeit, spart dir später eine Menge Probleme.

Grundsätzlich wird die Übung mit einem breiten Stand ausgeführt. Das bedeutet, dass deine Füße weit auseinander sind. Es gibt allerdings keine goldene Regel wie weit das sein muss. Besonders zu Beginn ist es sinnvoll, dass dein Fußabstand nicht zu groß ist, denn das belastet neben den hinteren Oberschenkelmuskeln und dem unteren Rücken auch die Hüften. Starte zunächst mit einem etwas weiter als schulterbreiten Fußabstand. Deine Zehen zeigen dabei in die gleiche Richtung wie deine Knie.

Videoanleitung

How To Sumo Deadlift (The RIGHT Way) | Jordan Syatt

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Die Langhantel steht bereits an der richtigen Stelle am Boden. Stelle dich in einem etwas weiter als schulterbreiten Schritt direkt davor. Stelle dich so nah zur Langhantel, dass deine Schienbeine nicht mit ihr in Berührung kommen, sich deine Füße aber darunter befinden (etwa auf Mittelfußhöhe).

Beuge deine Knie und Hüfte und greife die Langhantelstange fest im Obergriff mit beiden Händen in etwa schulterbreit. Deine Arme befinden sich innerhalb deiner Beine. Achte dabei darauf, dass deine Schultern sich direkt oberhalb der Stange befinden und dass sich deine Hüfte in der Höhe zwischen Kopf und Knie befindet.

Dein unterer Rücken bildet ein minimales Hohlkreuz. Halte den restlichen Rücken gerade und beuge ihn nicht. Dein Kopf ist ebenfalls gerade gerichtet und bildet eine gerade Linie mit deiner Wirbelsäule und Hüfte. Spanne deine Körpermitte. Du befindest dich in der Ausgangsposition.

Mit gestreckten Armen hebst du das Gewicht jetzt vom Boden ab. Hierbei führst du zwei Bewegungen gleichzeitig aus: Du streckst deine Beine durch und richtest deinen Oberkörper auf. Versuche die Langhantelstange in einer senkrechten Linie nach oben zu heben. Wenn du seitlich auf die Hantel schaust, dann macht sie keinen Bogen, sondern bewegt sich gerade nach oben. Das klappt am besten, indem du die Stange möglichst nah am Schienbein nach oben führst (ohne anzustoßen).

Das Ende der Bewegung hast du erreicht, wenn du deine Hüfte minimal nach vorne geschoben hast, aufrecht stehst und sich die Stange vor deiner Hüfte befindet. Überstrecke deinen Rücken nicht. Diese Position hältst du für einen kurzen Moment.

Lass die Stange wieder kontrolliert hinab, indem du deine Beine und Oberkörper beugst und in die Ausgangsposition bringst. Du kannst das Gewicht am Boden abstellen, für weitere Wiederholungen solltest du die Körperspannung aber halten und nicht auflösen.

Häufige Fehler und Verletzungen

Das Sumo-Kreuzheben hat grundsätzlich die gleichen Fehlerquellen und dasselbe Verletzungspotential wie das normale Kreuzheben. Dementsprechend gilt: Achte auf eine saubere Ausführung, mit der du deine Bandscheiben nicht unnötig belastest. Das bedeutet unter anderem, dass du deinen Rücken nicht krümmen sollst. Ein runder Rücken mit schwerem Gewicht in den Armen führt zu einer enormen Belastung der Wirbelsäule und kann ernsthafte Verletzungen zur Folge haben. Daher ist es besonders wichtig, dass du zuerst mit niedrigem Gewicht startest und eine saubere Trainingsform vor dem Spiegel einstudierst.

Eine Möglichkeit bewusster auf eine saubere Ausführung zu achten ist das gerade Hochheben der Hantelstange. Diese sollte sich entlang deiner Beine senkrecht nach oben bewegen und keinen Bogen machen. Das lässt sich gut bewerkstelligen, wenn der Abstand zwischen Langhantel und Körper eng ist (aber ohne Berührung – siehe Video).

Es gibt keine optimale Fußstellung. Lass dir nicht einreden, dass deine Zehen gerade nach vorne zeigen müssen. Bei einem breiten Stand zeigen deine Füße üblicherweise eher nach außen. Höre hier auf deinen Körper und positionierte deine Füße so, dass dir die Belastung keine Schmerzen in den Knien bereitet.