Rumänisches Kreuzheben
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Schwierigkeitsgrad
Schwierig
Benötigtes Equipment
Andere Bezeichnungen
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- Straight Leg Deadlift
Hauptmuskeln
- Oberschenkel: Schenkelbeuger
(Musculus biceps femoris) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus) - Rücken: Rückenstrecker
(Musculus erector spinae)
Rumänisches Kreuzheben: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Rumänisches Kreuzheben
Ebenso wie das klassische Kreuzheben gehört das rumänische Kreuzheben (nicht zu verwechseln mit dem „Kreuzheben mit gestreckten Beinen“, bei dem die Knie gestreckt bleiben) zu einer der anspruchsvollsten Übungen im Krafttraining.
Auch wenn es der Name nicht verrät: Der Muskelfokus ähnelt ebenso wie der Bewegungsablauf den Good Mornings. Im Mittelpunkt stehen die hinteren Oberschenkel und der Po, während die Muskeln deines unteren Rückens deine Wirbelsäule gerade halten. Mit leicht gebeugten Knien beugst du deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und richtest ihn wieder auf. Im Gegensatz zu den Good Mornings befindet sich das Gewicht beim rumänischen Kreuzheben aber nicht auf den Schultern bzw. im Nacken, sondern vor deinem Körper.
Im Vergleich zum normalen Kreuzheben beugst du deine Knie dabei deutlich weniger. Dadurch wird die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) deutlich weniger beansprucht, während die hinteren Oberschenkel weiterhin im Fokus stehen. Nichtsdestotrotz ist das rumänische Kreuzheben eine schwierige Übung, die du ebenfalls mit erhöhter Aufmerksamkeit ausführen solltest, um Rückenverletzungen bestmöglich zu vermeiden.
Alternativ kannst du rumänische Kreuzheben auch mit Kurzhanteln trainieren, oder auch das Sumo-Kreuzheben und Kabelzug-Kreuzheben ins Auge fassen. Das klassische Kreuzheben und die Good Mornings wurden bereits genannt. Für Einsteiger anfangs einfachere Übungen sind das Rückenstrecken mit oder ohne Gerät.
Richtige Ausführung
Ebenso wie beim normalen Kreuzheben ist es auch bei dieser Übung sinnvoll, das erste Training zunächst nur mit der Langhantel – ohne zusätzliche Gewichte – ausführen. So kannst du dich auf den Bewegungsablauf konzentrieren und diesen ohne zusätzliche Belastung sauber einstudieren.
Auch wenn das rumänische Kreuzheben mit nur leicht gebeugten Knien ausgeführt wird, die Langhantel muss trotzdem noch vom Boden gehoben werden. Schon dabei ist es wichtig auf eine saubere Form zu achten und das Gewicht aus den Beinen zu heben. Bilde keinen Rundrücken, wenn du das Gewicht vom Boden hebst, sonst belastest du deine Bandscheiben unnötig und setzt dich einem Verletzungsrisiko aus.
Das Gleiche gilt auch während der Ausführung: Achte darauf, dass du deinen Rücken immer gerade hältst, und beende die Bewegung, bevor du den Rücken abrunden musst. Nicht nur beim Heben des Gewichts vom Boden, sondern auch bei der Bewegung des Oberkörpers, während du die Übung ausführst, ist das eine potenzielle Fehlerquelle.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle dich in circa schulterbreit vor die am Boden liegende Langhantel.
Geh ein wenig in die Knie. Halte deinen Rücken gerade und bilde keinen Rundrücken. Greife die Hantelstange jetzt im Obergriff (Handrücken nach oben/vorne, Daumen zeigen zueinander).
Hebe die Langhantel mit gestrecktem Rücken aus den Beinen und richte dich zunächst ganz normal auf. Die Hantel befindet sich dabei im Obergriff vor deinen Oberschenkeln.
Strecke deinen Rücken durch und bilde ein leichtes Hohlkreuz. Ziehe die Schultern ein wenig zurück und halte den Kopf aufrecht. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Beuge deinen Oberkörper jetzt an der Hüfte kontrolliert nach vorne. Halte deine Knie leicht gebeugt und im gleichen Winkel. Die Langhantel führst du dabei an deinen Beinen hinab.
Beende die Beugebewegung, wenn du einen Zug in deinen hinteren Oberschenkeln spürst, oder wenn du die Beugebewegung nur noch weiter ausführen kannst, indem du den unteren Rücken beugst. Vermeide es unbedingt den Rücken zu beugen.
Richte deinen Oberkörper danach wieder in die Ausgangsposition auf. Während der gesamten Bewegung bleiben dein Rücken gerade und deine Knie leicht gebeugt.
Häufige Fehler und Verletzungen
Das Krümmen des Rückens ist die größte und auch problematischste Gefahrenquelle beim rumänischen Kreuzheben. Achte unbedingt darauf, dass dein unterer Rücken während des gesamten Bewegungsablaufs ein leichtes (!) Hohlkreuz bildet und der gesamte Rücken eine gerade Linie bildet. Vermeide es deinen Rücken abzurunden. Das kann entweder passieren, wenn das Gewicht viel zu schwer ist, wenn man unaufmerksam trainiert, oder wenn der Oberkörper zu weit nach vorne gebeugt wird.
Besonders der untere Rücken ist bei so hohen Belastungen anfällig für Bandscheiben-Probleme. Dementsprechend wichtig ist es, dass du die Übung gleich zu Beginn ohne zusätzliches Gewicht sauber einstudierst, damit das weitere Training reibungslos verläuft.