Kreuzheben mit Fitnessband

Verbundübung, Freie Gewichte

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Resistance band deadlift

Hauptmuskeln

  • Oberschenkel: Quadrizeps
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Po: Großer Gesäßmuskel
    (Musculus gluteus maximus)
  • Rücken: Rückenstrecker
    (Musculus erector spinae)

Trainingspläne

Kreuzheben mit Fitnessband eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Training des unteren Rückens oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Kreuzheben mit Fitnessband: Grundlagen und Alternativen

Unterer Rücken: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Kreuzheben mit Fitnessband

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kreuzheben mit Fitnessband

Fitnessband-Kreuzheben ist eine ausgezeichnete Übung, um den unteren Rücken zuhause zu trainieren. Der Bewegungsablauf unterscheidet sich im Grunde nicht vom normalen Kreuzheben: Du hebst das Gewicht mit vorgebeugtem Oberkörper und richtest deinen Oberkörper auf, indem du deine Beine und deinen Rücken durchstreckst. Dabei wird in erster Linie dein unterer Rücken gefordert, aber auch Beine und Po sind stark involviert. Damit handelt es sich um eine Verbundübung.

Kreuzheben mit dem Fitnessband ist von allen Kreuzhebe-Varianten am nächsten mit dem Kabelzug-Kreuzheben verwandt.

Richtige Ausführung

Kreuzheben erfordert es, jede Wiederholung konzentriert auf die eigene Körperhaltung auszuführen und insbesondere die Rückhaltung ganz bewusst im Blick zu behalten. Ein gerader Rücken (mit leichtem Hohlkreuz) ist entscheidend dafür, dass die Belastung der Bandscheiben nicht zu groß wird.

Führe die Übung daher am besten vor einem Spiegel aus und behalte deine Form im Auge, sodass du eine Fehlstellung sofort korrigieren kannst.

Videoanleitung

Resistance Band Deadlift

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Wähle das passende Band für den richtigen Widerstand. Gehe ein wenig in die Hocke, platziere das Band mittig unter deinen Füßen und stell dich schulterbreit hin. Halte das Band mit beiden Händen seitlich neben deinem Körper.

Beuge deine Knie und senke deine Hüfte so weit, dass sie sich zwischen deinen Knien und deinem Kopf befindet. Wenn sich deine Hüfte in der Höhe deiner Knie befindet, dann bist du zu weit unten und machst aus dem Kreuzheben eine Kniebeuge.

Halte deinen Rücken gerade, und bilde mit dem unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Dein Kopf ist gerade gerichtet und bildet eine gerade Linie mit deiner Wirbelsäule und Hüfte. Dein Rücken darf sich zu keinem Zeitpunkt krümmen. Spanne deine Körpermitte. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Hebe das Band nun mit gestreckten Armen, indem du deine Beine streckst und deinen Oberkörper aufrichtest.

Das Ende der Bewegung hast du erreicht, wenn du deine Hüfte minimal nach vorne geschoben hast, aufrecht stehst und sich das Fitnessband in den Händen neben deinen Hüften befinden. Achte darauf deinen Rücken nicht zu überstrecken. Halte diese Position für wenige Sekunde.

Verringere den Widerstand wieder kontrolliert, indem du deine Beine und Oberkörper beugst und in die Ausgangsposition bringst.

Häufige Fehler

Dein Rücken darf zu keinem Zeitpunkt der Bewegung gekrümmt sein und einen Buckel bilden. Beim Kreuzheben ist es ganz besonders wichtig, dass deine Rückenform immer stimmt. Das bedeutet, dass dein unterer Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet und der Rücken ansonsten gerade ist.

Die Ausgangsposition bevor du das Fitnessband anhebst, sollte außerdem nicht zu tief sein. Deine Hüfte soll sich zwischen Knien und Kopf befinden.