Good Mornings

Verbundübung, Freie Gewichte

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Verbeuger

Hauptmuskeln

  • Oberschenkel: Schenkelbeuger
    (Musculus biceps femoris)
  • Po: Großer Gesäßmuskel
    (Musculus gluteus maximus)
  • Rücken: Rückenstrecker
    (Musculus erector spinae)

Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Good Mornings:

Good Mornings: Grundlagen und Alternativen

Unterer Rücken: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Good Mornings

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Good Mornings

Good Mornings oder Verbeuger ist eine besonders effektive Übung für den unteren Rücken (Rückenstrecker bzw. Musculus erector spinae) und Po. Der Bewegungsablauf folgt dabei dem Namen: Mit einer Langhantel im Nacken verbeugst du dich und richtest dich wieder auf.

Die Bewegung folgt dabei in einigen Grundzügen den Langhantel-Kniebeugen: Das Gewicht befindet sich in deinem Nacken und dein Oberkörper beugt sich nach vorne. Im Gegensatz zu den Kniebeugen beugst du deine Knie allerdings nur wenig (oder gar nicht) und beschränkst die Hauptbewegung des Oberkörpers auf die Hüfte. Außerdem beugst du deinen Oberkörper gezielt weiter nach vorne.

Good Mornings gelten generell als schwierige Übung, da bei fehlerhafter Ausführung durchaus Verletzungspotential besteht. Bei gewissenhafter Ausführung ist die Übung aber relativ unproblematisch und kann den unteren Rücken besonders effizient stärken. Als Alternative kann Kreuzheben gesehen werden, wobei hierbei die Beine deutlich stärker mitbelastet werden. Das rumänische Kreuzheben ähnelt dem Bewegungsablauf der Good Mornings stärker, denn hier wird mit gestreckten Beinen ebenfalls nur der Schenkelbeuger zusätzlich mittrainiert.

Als Alternativen kannst du auch Rückenstrecken und Rückenstrecken am Gerät ausführen. Beide Übungen – insbesondere jene am Gerät – sind für Einsteiger etwas einfacher auszuführen.

Richtige Ausführung

Die richtige Trainingsform ist bei dieser Übung ganz besonders wichtig. Führe die Good Mornings daher zuerst nur mit einer leeren Langhantelstange aus und lade kein zusätzliches Gewicht auf. Erst wenn du die Bewegung sauber beherrscht, solltest du das Gewicht langsam steigern.

Damit die Übung im Nacken nicht unangenehm wird, kannst du ein Handtuch um die Langhantelstange wickeln oder einen Nackenpolster verwenden.

Du kannst Good Mornings entweder mit vollständig durchgestreckten Beinen ausführen oder deine Knie während der Beugebewegung ebenfalls beugen. Wenn du die Übung mit der Kniebewegung ausführst, werden deine Beinbeuger verstärkt mittrainiert.

Videoanleitung

How To Perform Good Mornings - Exercise Tutorial

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Die Langhantelstange befindet sich in der Haltung bzw. dem Power Rack. Stelle dich darunter, sodass die Stange mittig deinen Nacken berührt. Platziere beide Hände fest auf der Langhantelstange.

Hebe die Langhantel aus der Halterung, indem du dich vollständig aufrichtest und gehe weit genug weg von der Halterung.

Bilde ein leichtes Hohlkreuz und richte deinen Rücken ansonsten gerade auf.

Beuge deinen Oberkörper nun nach vorne. Die Bewegung kommt dabei aus deiner Hüfte. Dein Rücken soll sich dabei nicht krümmen und weiterhin durchgestreckt bleiben.

Gleichzeitig gehst du ein wenig in die Knie. Beuge die Knie nur so weit, dass deine Oberschenkel nicht parallel zum Boden sind.

Deinen Oberkörper versuchst du hingegen möglichst in eine Position zu bringen, dass er sich parallel zum Boden befindet. Wenn das nicht klappt, ohne dass du dein Gleichgewicht gefährdest, beende die Beugebewegung.

Richte deinen Oberkörper wieder auf und strecke deine Knie wieder durch (verbleibend mit einer leichten Beuge).

Häufige Fehler und Verletzungen

Der größte Fehler, den du bei dieser Übung machen kannst, ist ein Krümmen des Rückens. Der untere Rücken soll während der ganzen Zeit ein leichtes Hohlkreuz bilden und der restliche Teil soll gerade durchgestreckt sein. Egal in welcher Position du dich gerade befindet, diese Haltung sollte dein Rücken nie verlassen.

Eine falsche Haltung des Rückens, insbesondere im unteren Bereich, kann nicht nur unangenehm sein, sondern auch Verletzungen zur Folge haben. Führe die Übung daher erst mit zusätzlichem Gewicht aus, wenn du die Bewegung sauber ausführen kannst. Du kannst deinen Rückenstrecker gegebenenfalls auch mit anderen Übungen (siehe oben) vorbereiten.