Good Mornings mit Fitnessband
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Oberschenkel: Schenkelbeuger
(Musculus biceps femoris) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus) - Rücken: Rückenstrecker
(Musculus erector spinae)
Good Mornings mit Fitnessband: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Good Mornings mit Fitnessband
Good Mornings oder Verbeuger mit Fitnessband sind mitunter eine der besten Übungen für zuhause. Damit kannst du den ansonsten nur schwierig zu isolierenden unteren Rücken ohne allzu großen Aufwand gezielt trainieren. Der Bewegungsablauf gleicht der Variante mit Langhantel: Du stehst aufrecht und verbeugst dich mit geradem Rücken. Das Widerstandsband liefert den nötigen Zug, der deinen Rückenstrecker (Musculus erector spinae) aktiviert.
Im Bodybuilding gehören Good Mornings zu den schwierigeren Übungen, da die Langhantel auf deinem oberen Rücken liegt und es dementsprechend wichtig ist, die richtige Form beim Training zu haben. Auch mit dem Fitnessband ändert sich der Anspruch nicht, sodass du bei dieser Übung unbedingt auf die richtige Rückenhaltung achten musst.
Als etwas einfachere Alternativen kannst du liegendes Rückenstrecken oder Rückenstrecken auf der Flachbank ausführen. Beide Übungen lassen sich auch zuhause machen.
Richtige Ausführung
Um Good Mornings mit dem Widerstandsband effektiv auszuführen, ist es wichtig, dass du die passende Länge bzw. den richtigen Widerstand wählst. Du kannst die Übung sowohl mit einem geschlossenen Band als auch einem offenen Band ausführen. Beim Aufrichten soll das Fitnessband in jedem Fall einen ausreichend großen Zug bieten, damit der untere Rücken auch tatsächlich möglichst gut aktiviert wird. Nachfolgend wird die Ausführung mit dem geschlossenen Band beschrieben.
Zum Training kannst du außerdem aus zwei unterschiedlichen Varianten wählen: Entweder du führst Good Mornings mit gestreckten Beinen aus, oder du gehst während des Verbeugens leicht in die Knie und involvierst die Schenkelbeuger (hinterer Oberschenkel) und den Po stärker.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stell dich aufrecht, hüftbreit hin und fixiere das Fitnessband mittig unter deinen Füßen.
Geh in die Knie und hebe das Band über deinen Kopf und platziere es im Nacken. Wenn du jetzt wieder aufstehst, dann verläuft das Band an deiner Vorderseite nach unten zu den Füßen. Deine Hände platzierst du am Fitnessband knapp unter deinen Schultern.
Halte deinen Rücken stabil und behalte seine natürliche leichte Krümmung bei. Mach aber kein übertriebenes Hohlkreuz.
Verbeuge dich, indem du deinen Oberkörper mit deinem durchgestreckten Rücken nach vorne absenkst. Deinen Po streckst du dabei raus.
Gleichzeitig beugst du auch deine Knie ein wenig. Beuge die Knie nur so weit, dass deine Oberschenkel nicht parallel zum Boden sind.
Versuche deinen Oberkörper so weit nach vorne zu beugen, bis er sich parallel zum Boden befindet. Wenn das nicht klappt, ohne dass du dein Gleichgewicht gefährdest, beende die Beugebewegung. Mit fortschreitendem Training wird sich der Bewegungsradius mit der Zeit vergrößern.
Richte deinen Oberkörper wieder auf und strecke deine Knie durch (verbleibend mit einer leichten Beuge).
Häufige Fehler
Behalte die natürliche Krümmung deines unteren Rückens bei und beuge dich aus der Hüfte. Mach deinen Oberkörper nicht rund, um weiter nach unten zu kommen. Ein runder Rücken verlagert die Beugung von der Hüfte in die Wirbelsäule und macht die Bewegung schwerer zu kontrollieren. Wenn du deine Rückenhaltung nicht unter Kontrolle hast, verkürze die Bewegung oder nimm ein Band mit weniger Widerstand. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Beugung aus der Hüfte und beuge dich nicht mit Gewalt tiefer.