Rückenstrecken liegend

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Andere Bezeichnungen

• Lower Back Extension
• Lying Back Extension
• Liegendes Rückenstrecken

Hauptmuskeln

• Rücken: Rückenstrecker
  (Musculus erector spinae)

---

Trainingspläne

Rückenstrecken liegend eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum unteren Rückentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Rückenstrecken liegend: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Rückenstrecken liegend

Das liegende Rückenstrecken ist eine gute Übung, um den unteren Rücken zuhause zu trainieren. Der Bewegungsablauf folgt mit leichter Abweichung der bekannteren Variante auf der Hyperextensionsbank: Flach am Boden liegend ziehst du deinen Rücken an und trainierst damit deinen unteren Rücken. Der Bewegungsrahmen ist allerdings deutlich niedriger, da dein Oberkörper nicht über deine Hüfte gebeugt wird.

Da man außer einer ausreichend weichen Unterlage keine zusätzliche Ausrüstung benötigt, ist das liegende Rückenstrecken eine ideale Übung, um den unteren Rücken zuhause zu trainieren. Alternativ kannst du auch das Rückenstrecken mit dem Gymnastikball ausführen, dass einen größeren Bewegungsradius ermöglicht. Mit dem Fitnessband kannst du als alternative Verbundübung die Good Mornings ausführen.

Richtige Ausführung

Such dir eine Unterlage, die nicht zu stark nachgibt, aber auch nicht zu hart ist. Eine Gymnastikmatte ist ideal.

Der Bewegungsrahmen der Übung ist ohnehin gering – anfänglich wird das sogar noch stärker der Fall sein. Führe die Übung regelmäßig aus, damit sich deine Form mit der Zeit verbessert und du die Bewegung dann vollständiger ausführen kannst.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Lege dich flach auf den Bach auf die Gymnastikmatte.

Strecke deine Beine nach unten aus und platziere deine Hände hinter dem Kopf bzw. Nacken.

Spanne deine Körpermitte an, hebe den Oberkörper aber noch nicht an. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Hebe den Oberkörper an, indem du die Schultern vom Boden abhebst. Gleichzeitig hebst du deine Füße ebenfalls an.

Halte diese Position einen kurzen Moment und begib dich dann wieder in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Schwingende Bewegungen sollten auch bei dieser Übung vermieden werden. Es ist besser weniger saubere Wiederholungen zu machen, als dass die Form mit vielen Wiederholungen leidet. Achte daher bewusst auf eine korrekte Körperform, damit dein Rücken nicht leidet.