Rückenstrecken am Gymnastikball
Isolationsübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Rücken: Rückenstrecker
(Musculus erector spinae)
Trainingspläne
Rückenstrecken am Gymnastikball eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum unteren Rückentraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Rückenstrecken am Gymnastikball: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Rückenstrecken am Gymnastikball
Das Rückenstrecken am Gymnastikball ist eine besondere Variante des „normalen“ Rückenstrecken mit der Hyperextensionsbank und eignet sich besser für das Training zuhause. Der Bewegungsablauf ist grundsätzlich gleich: Mit gestreckten Beinen, beugst du deinen Oberkörper und richtest ihn wieder auf. Damit trainierst du deinen unteren Rücken gezielt und isoliert.
Weil der Gymnastikball aber weniger Stabilität bietet als eine Bank, sind zum sauberen und sicheren Training aber auch weitere Muskeln (wie z.B. der Po) involviert.
Wenn du keinen Gymnastikball besitzt, kannst du das Rückenstrecken auch am Boden liegend ausführen, oder auf einer Flachbank. Als alternative Verbundübungen eignen sich im Fitnessstudio auch Kreuzheben oder Good Mornings.
Richtige Ausführung
Die größte Herausforderung dieser Übung ist die Stabilisierung des Körpers am Ball. Das erfordert ein wenig Übung und Geduld. Es ist durchaus möglich, dass du den vollständigen Bewegungsrahmen zu Beginn noch nicht optimal nutzen kannst, da die unterstützenden Muskeln und das Gleichgewicht ein wenig Zeit benötigen sich an die Belastung zu gewöhnen.
Wenn du Probleme damit hast, den Gymnastikball zu stabilisieren und er dir davonrollt, dann positioniere dich so, dass deine Füße an einer Wand anstehen. Das entlastet deine Hilfsmuskulatur und stabilisiert den Ball. Mit fortschreitendem Training kannst du den Trainingsort dann ändern und wieder frei im Raum positionieren.
Die Haltung der Arme wird häufig diskutiert. Grundsätzlich bleibt es dir überlassen, ob deine Hände hinter dem Kopf oder vor der Brust führst. Hinter dem Kopf sind sie am Ende der Beugebewegung nicht im Weg, können aber dazu führen, dass man die Streckbewegung ein wenig übertreibt. Achte daher darauf, dass du deinen Rücken nicht übertrieben durchstreckst (siehe „Häufige Fehler“ weiter unten).
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Leg‘ dich mit dem Bauch auf den Gymnastikball. Deine Beine sind durchgestreckt und die Füße etwa hüftbreit mit den Zehenspitzen fest am Boden platziert.
Dein Oberkörper liegt parallel zum Boden am Ball.
Platziere deine Hände hinter den Kopf bzw. Nacken, oder vor den Brust (siehe oben). Du befindest dich in der Ausgangsposition.
Richte deinen Oberkörper nun über die Hüfte auf, sodass deine Oberschenkel und Torso eine Linie bilden.
Alternative Ausführung mit Rotation
Als alternative Ausführung kannst du in das Training auch eine Rotation einführen. Das nachfolgende Video zeigt, wie das klappt. Dieser Schritt erlaubt es dir deine Rückenmuskulatur noch stärker zu aktivieren.
Häufige Fehler
wie auch beim normalen Rückenstrecken solltest du ein Überstrecken des unteren Rückens vermeiden. Das passiert, indem du nach Aufrichten des Oberkörpers das Hohlkreuz noch deutlich verstärkst, um deinen Kopf noch weiter nach hinten zu bewegen. Achte darauf, dass du die Aufwärtsbewegung spätestens dann beendest, wenn sich deine Oberschenkel und dein Oberkörper in einer Linie befinden.