Kurzhantel-Negativbankdrücken

Verbundübung, Freie Gewichte

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Dcline Dumbell Bench Press

Hauptmuskeln

  • Brust: Großer Brustmuskel
    (Musculus pectoralis major)
  • Brust: Kleiner Brustmuskel
    (Musculus pectoralis minor)
  • Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
    (Musculus triceps brachii)

Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Kurzhantel-Negativbankdrücken:

Kurzhantel-Negativbankdrücken: Grundlagen und Alternativen

Untere Brust: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Kurzhantel-Negativbankdrücken

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kurzhantel-Negativbankdrücken

Negativbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine Alternativübung zum Langhantel-Negativbankdrücken und hat ebenso den unteren Teil des großen Brustmuskels zum Fokus. Der Bewegungsablauf ist dabei der Gleiche: Du liegst auf einer negativ eingestellten Bank und drückst zwei Kurzhanteln mit den Armen von der Brust senkrecht nach oben. Wie alle Bankdrück-Varianten handelt es sich um eine Verbundübung, an der neben der Brust auch die Schultern und der Trizeps beteiligt sind.

Flachbankdrücken mit Kurzhanteln und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln sind zwei weitere Kurzhantel-Übungen zum Brustmuskeltraining, die du ergänzend ausführen kannst. Mit einer passenden Bank, die sowohl negative als auch positive Schrägstellung erlaubt, eignet sich diese Übungen auch wunderbar zum Training zuhause.

Negatives Langhantelbankdrücken und negative Fliegende sind Übungen, die du alternativ zum Kurzhantel-Negativbankdrücken ausführen kannst. Als Übungsklassiker für die untere Brust sind Dips eine ebenfalls ausgezeichnete Alternative, wenngleich aufgrund des hohen Schwierigkeitsgrads eher für Fortgeschrittene interessant.

Richtige Ausführung

Zur richtigen Ausführung benötigst du eine passende Negativbank bzw. Flachbank die entsprechende Einstellungen des Rückenpolsters erlaubt. Für den genauen Winkel der Negativstellung gibt es keine Regel. Meist wird aber von einem Winkel von -15 Grad ausgegangen.

Auch im Fitnessstudio sieht man die Kurzhantel-Bankdrück-Varianten immer wieder, denn sie erlauben eine freiere Bewegung der Arme und Schultern. Damit soll der Trainingsreiz größer ausfallen. Der Nachteil dabei ist wiederum, dass du dich stärker auf eine gleichmäßige Ausführung konzentrieren musst.

Das negative Bankdrücken gleicht sich von der Bewegung den Dips an, weshalb auch beide Übungen für das untere Brustmuskeltraining gleichermaßen interessant sind. Je negativer der Bankwinkel, desto stärker näher ist die Übung der Dips-Bewegung.

Videoanleitung

Decline Dumbbell Bench Press - Chest Exercise - Bodybuilding.com

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle die Bank auf einen negativen Winkel (rund -15 Grad). Nimm die Kurzhantel auf, setz dich ans Ende der Bank und hake deine Beine in die Klemmen am Ende der Bank (damit du liegend nicht nach hinten wegrutscht).

Leg dich mit dem Rücken auf die Bank und führe die Kurzhanteln während der Liegebewegung über deine Brust (siehe Video oben).

Drücke die Kurzhanteln nebeneinander mit ausgestreckten Armen senkrecht über deine Brust nach oben. Deine Handrücken zeigen beide nach hinten.

Ziehe deine Schulterblätter zurück.

Senke die Kurzhanteln langsam ab, indem du deine Ellbogen und Schultern beugst bzw. anziehst. Die Ellbogen sollen dabei nicht zu weit nach außen gespreizt sein, sondern möglichst nach innen, in Richtung des eigenen Körpers gerichtet sein. Die Schulterblätter lässt du während der gesamten Zeit weiterhin angezogen.

Das Ende der Bewegung hast du erreicht, wenn du die Dehnung in deinen Brustmuskeln spürst oder sich deine Oberarme ungefähr parallel zum Boden befinden.

Drücke die Kurzhanteln wieder aus der Brust in die Ausgangsposition nach oben, indem du deine Schultern und Ellbogen streckst und die Arme vor die Brust bewegst. Strecke die Arme dabei wieder senkrecht nach oben.

Häufige Fehler

Die falsche Haltung der Schulter ist auch beim negativen Bankdrücken ein Problem, das den Trainingsreiz mindert. Achte darauf, die Schulterblätter zurückzuziehen und das Gewicht aus der Brust zu drücken.

Deine Ellbogen sollen während des Trainings nicht zu stark gespreizt sein, aber auch nicht zu nah am Körper anliegen. Die genaue Position hängt von deinem Körperbau ab.