Negativ-Fliegende
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Brust: Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major) - Brust: Kleiner Brustmuskel
(Musculus pectoralis minor)
Trainingspläne
Negativ-Fliegende eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum unteren Brusttraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Negativ-Fliegende: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Negativ-Fliegende
Bei den Negativ-Fliegenden liegst du auf einer negativ eingestellten Bank. Es handelt sich somit um eine Variante der überaus beliebten Fliegenden-Brustmuskelübung. Der Bewegungsablauf ist grundsätzlich gleich: Du liegst am Rücken und spreizt die Arme mit den Kurzhanteln in den Händen und hebst diese über den Körper.
Mit den Negativ-Fliegenden kannst du die Brustmuskeln effizient denen, was für ein besonders gutes Muskelgefühl sorgt. Durch die negative Bank-Einstellung wird der Fokus von der mittleren Brust stärker nach unten verlagert. Damit sind die Negativ-Fliegenden eine Isolationsübung für die untere Brust.
Du kannst die Übung auch in anderen Variationen am Boden, auf der Schrägbank oder am Kabelzug ausführen.
Richtige Ausführung
Die richtige Ausführung der Übung ist an sich nicht sonderlich schwierig. Anfangs fordert das Training aber viel Aufmerksamkeit, da es wichtig ist beide Arme gleichmäßig zu bewegen. Andernfalls kann es auf Dauer passieren, dass du ein Ungleichgewicht in deine Trainingsroutine bekommst, die du später nur noch schwer ausgleichen kannst.
Wichtig ist außerdem, dass deine Ellbogen während des gesamten Bewegungsablaufs in einer fest angewinkelten Position bleiben.
Eine goldene Regel für den Negativ-Winkel der Bank gibt es nicht. Dementsprechend solltest du verschiedene Varianten ausprobieren (sofern die Bank verschiedene Einstellungen erlaubt), um zu sehen, welcher Winkel für dich am besten funktioniert. Mit fortschreitendem Training empfiehlt es sich, den Winkel gelegentlich zu variieren um neue Muskelreize zu setzen.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Nimm in beide Hände jeweils eine Kurzhantel und setze dich auf die Negativ-Bank. Klemme deine Beine unter die vorgesehenen Polster. Die Hanteln hältst du währenddessen nach am Bauch in den Händen.
Lehne dich zurück und führe die Hanteln nach an der Brust, sodass du sie ohne Schwung mitnimmst. Leg dich flach auf das Rückenpolster der Bank.
Wenn du sicher auf der Negativ-Bank liegst (Kopf, Schulterblätter/Schultern und Po auf der Bank) hebst du die Kurzhanteln gerade nach oben vor deinen Oberkörper.
Ziehe die Schulterblätter zurück.
Winkle deine Ellbogen an (ca. 10 Grad). Senke die Hanteln langsam nach außen hinab, indem du deine Arme spreizt. In dieser Endposition wird die Brust gedehnt. Achte aber darauf, dass du die Hanteln nicht zu weit absenkst (siehe unten).
Hebe die Hanteln wieder an, indem du die Arme nach oben rotierst. Die Ellbogen bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs im gleichen Winkel angewinkelt. Ebenso bleiben die Schulterblätter ständig gespannt und zurückgezogen.
Wenn du deinen Satz beendet hast, senke die Hanteln in Richtung deiner Brust ab und richte dich dann gegebenenfalls mit ein wenig Schwung auf. Lass die Hanteln am Ende der Übung nicht einfach aus der gespreizten Armposition auf den Boden fallen.
Häufige Fehler
Wie auch bei den klassischen Fliegenden ist es hier ebenso wichtig, dass du die Hanteln nicht zu weit absenkst. Es ist zwar verlockend, um eine größere Dehnung der Brust zu erreichen. Allerdings verfälscht es den Bewegungsablauf und belastet deine Schultern unnötig. Lass‘ die Hanteln so weit hinunter, wie es dir möglich ist, ohne deine Ellbogen zu strecken, deine Brust anzuheben oder deine Schultern weiter zu rotieren.
Ebenso wichtig ist das beständige Anwinkeln der Ellbogen. Auch wenn die Übung „Fliegende“ heißt, sollen deine Arme nicht wie Flügel flattern. Der leichte Winkel in deinen Ellbogen soll während des ganzen Bewegungsablaufs gleich bleiben. Das gilt auch für deine Schulterblätter: Lass sie ständig in der angezogen und drücke sie auch am Ende der Bewegung nicht nach vorne.