Arnold Dips
Verbundübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Brust: Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major) - Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
(Musculus triceps brachii)
Trainingspläne
Arnold Dips eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Trizepstraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Arnold Dips: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Arnold Dips
Bench-Dips, Bank-Dips oder hierzulande auch besser bekannt als Arnold Dips, ist eine Brust– und Trizepsübung, die mit einer Flachbank auskommt. Bei der Übung lehnst du mit deinen Händen rücklings an der Bank und drückst bzw. senkst deinen Oberkörper auf und ab. Arnold Schwarzenegger hat die Bank-Dips wohl nicht erfunden, aber doch entscheidend geprägt – daher der Name.
Bei den Arnold Dips handelt es sich um eine abgewandelte Form der „normalen“ Dips oder Barrenstütz. Die angesprochenen Muskeln sind dabei sehr ähnlich, wobei sich der Fokus durch die unterschiedliche Haltung stärker auf den Trizeps verschiebt. Die untere Brust und vordere Schulter wird dennoch auch mit den Arnold Dips beansprucht.
Richtige Ausführung
Arnold Dips kannst du am besten mit einer regulären Flachbank ausüben. Da du aber im Grunde nur eine ebene Sitzfläche benötigst, um dich festzuhalten, kannst du die Übung auch relativ problemlos zuhause ohne besonderes Equipment ausführen.
Wichtig ist dabei in erster Linie, dass dein Hilfsmittel (z.B. ein Wohnzimmertisch) ausreichend stabil ist und auch sicher am Boden steht, da du dein Gewicht nur entlang einer Kante verteilst. Als Alternative zur Flachbank eignet sich hierfür vermutlich am besten ein Sofa. Dieses sollte aber nicht allzu weich sein sollte, damit du nicht zu tief einsinkst und die Körperspannung und Trainingsform nicht leidet.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Setze dich quer auf die Flachbank und lege deine Handfläche links und rechts von dir auf die Kanten der Bank.
Strecke deine Füße nun so weit aus, dass dein Po die Sitzfläche verlässt. Deine vorhin platzierten Hände stützen deinen Körper.
Zwischen deinem Po bzw. unterem Rücken und der Flachbank sollten jetzt ca. 15 bis 20 Zentimeter Abstand liegen. Je nach Körperbau sind aber auch ein wenig mehr oder weniger möglich.
Deine Füße lehnen jetzt an der Ferse und deine Beine sind am Kniegelenk leicht angewinkelt. Wenn du die Beine ganz durchstreckst, dann wird die Ausführung schwerer, was in erster Linie für Fortgeschrittene empfohlen werden kann.
Senke deinen Po ab, indem du deine Arme an den Ellbogen anwinkelst. Deine Füße bleiben an der gleichen Stelle am Boden, wo sie zu Beginn abgelegt wurden (Punkt 2).
Bei einem Winkel von ca. 90 Grad zwischen Unterarmen und Oberarmen hast du die Bewegung abgeschlossen.
Jetzt bewegst du deinen Po wieder nach oben, indem du die Arme durchstreckst. Dabei sollen die Ellbogen auch am Ende leicht angewinkelt bleiben, um die Gelenke zu schonen.
Alternative Ausführung mit zusätzlichem Gewicht
Arnold Dips kannst du auch mit zusätzlichem Gewicht ausführen. Dafür kannst du dir eine Hantelscheibe auf den Schoß legen und die Übung wie oben beschrieben ausführen. Wichtig dabei ist, dass die Scheibe sicher auf dir liegt und sie nicht rutscht.
Häufige Fehler
Wenn du die Übung ausführst, dann achte darauf, dass du deine Arme nicht vollständig durchstreckst. Eine leichte Beugung sorgt dafür, dass du deine Gelenke nicht übermäßig belastest.