Schrägbank-Brustpresse
Isolationsübung, MachineÜberblick
Schwierigkeitsgrad
Einfach
Benötigtes Equipment
Andere Bezeichnungen
- Incline Chest Press
- Schrägbankdrücken mit Maschine
Hauptmuskeln
- Brust: Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major) - Brust: Kleiner Brustmuskel
(Musculus pectoralis minor)
Schrägbank-Brustpresse: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Schrägbank-Brustpresse
Die Schrägbank-Brustpresse ist eine Abwandlung der wohl beliebtesten Maschinenübung für die Brust. Der Bewegungsablauf unterscheidet sich dabei nicht von der herkömmlichen „flachen“ Brustpresse: Indem du Gewicht von deiner Brust wegdrückst, trainierst du deine Brustmuskeln. Die Schrägstellung des Rückenpolsters und die Maschinenführung legen den Fokus des Muskeltrainings dabei auf den oberen Teil der Brust.
Die Übung imitiert somit das Schrägbankdrücken mit der Langhantel. Die Maschine gibt dabei die Bahn der Drückbewegung vor, während Brust, Schultern und Trizeps das Gewicht bewegen. Das kann besonders für Einsteiger hilfreich sein, um den Bewegungsablauf grob kennenzulernen und die Muskulatur für freie Hantelübungen vorzubereiten. Aber auch zum abschließenden Ermüden der Brustmuskeln, nach einem harten Hanteltraining, kann die geführte Brustpresse sinnvoll sein.
Die Schrägbank-Brustpresse kannst du als Ergänzung zu Butterfly sehen. Dabei handelt es sich ebenfalls um eine Maschinenübung für die Brust mit anderem Bewegungsablauf und Fokus auf den mittleren Teil der Brust.
Richtige Ausführung
Die Variationsmöglichkeiten bei der Schrägbank-Brustpresse sind insofern beschränkt, als es üblicherweise nur ein Griffpaar gibt. Die Griffweite solltest du dabei in etwa so wählen, dass deine Unterarme und Hände in einer Linie nach vorne zeigen.
Stelle das Sitzpolster so ein, dass die Griffe zu Beginn ca. auf Höhe deiner unteren Brust liegen oder dort, wo es die Einstellhinweise am Gerät vorsehen. Du solltest bequem drücken können, während dein Rücken an der Lehne anliegt.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Setz dich auf das Sitzpolster und lehne dich zurück. Kopf und Rücken berühren die Lehne. Stelle die Füße fest auf den Boden, sodass sie deinen Körper in dieser Haltung stabilisieren.
Greife die Griffe im Obergriff (Handrücken nach oben).
Drücke das Gewicht ganz leicht nach vorne, damit du eine Spannung in der Brust spürst. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Drücke die Griffe nun nach vorne bzw. nach oben. Rücken und Kopf bleiben dabei unverändert gegen die Lehne gedrückt. Strecke die Arme nicht vollständig durch, sondern lass deine Ellbogen minimal gebeugt. Halte die Position einen kurzen Moment und lass das Gewicht danach wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Häufige Fehler
Die Sitzhöhe sollte so eingestellt sein, dass du bequem drücken kannst und dein Rücken an der Lehne anliegt. Wo die Griffe genau liegen sollten, hängt von der Maschine ab. Nimm die Höhe deiner unteren Brust daher als Ausgangspunkt und richte dich nach den Einstellhinweisen am Gerät.
Achte außerdem darauf, dass du deine Ellbogen am Ende der Drückbewegung nicht ganz durchstreckst, sondern leicht gebeugt hältst. Ebenso solltest du das Gewicht in der Ausgangsposition nicht ablegen und stattdessen immer einen leichten Zug bestehen lassen.
Verändere deine Rücken- und Kopfposition außerdem nicht. Beides soll sich während der gesamten Ausführung immer am Polster befinden und nicht abheben.