Schrägbankdrücken

Verbundübung, Freie Gewichte

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Überblick

Bewegungsablauf: Schrägbankdrücken mit Langhantel

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Incline Barbell Press
  • Incline Bench Press

Hauptmuskeln

  • Brust: Großer Brustmuskel
    (Musculus pectoralis major)
  • Brust: Kleiner Brustmuskel
    (Musculus pectoralis minor)

Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Schrägbankdrücken:

2er Split3er Split4er SplitPush, Pull, Legs

Schrägbankdrücken: Grundlagen und Alternativen

Brusttraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Schrägbankdrücken

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Schrägbankdrücken

Das Schrägbankdrücken ist eine Abwandlung des klassischen Flachbankdrückens. Der Bewegungsablauf ist ident, der Fokus liegt durch die Schrägstellung der Hantelbank allerdings auf der oberen Brustmuskulatur: Indem du die Langhantel von deiner Brust wegdrückst, aktivierst du Brust, Schultern und Trizeps.

Alternativen zum Training der oberen Brustmuskeln sind alle Schrägbank-Brustübungen wie z.B. die Schrägbank-Brustpresse und auch Fliegende auf der Schrägbank oder schräg am Kabelzug. Aber auch Dips sind hervorragend geeignet, um den oberen Teil der Brust zu aktivieren[1].

Richtige Ausführung

Der Winkel der Lehne zum Schrägbankdrücken ist oft mit 45 Grad voreingestellt. Manche Bänke erlauben das Einstellen der Winkel. Ansonsten kannst du in einem Powerrack auch eine freie Hantelbank nutzen und den Winkel selbst wählen.

Wieso ist das wichtig? Weil sich die Geister in der optimalen Schrägstellung der Lehne scheiden. Manche Personen schwören auf 45 Grad, andere sprechen von nur 15 bis 30 Grad. Wieder andere sagen 55 Grad sind besser.

In der Forschung gibt es dazu ebenfalls unterschiedliche Datenpunkte: Einerseits wird der Schlüsselbeinteil des großen Brustmuskels in einer 2010er Studie bei 44 Grad gegenüber 28 Grad stärker aktiviert[2]. Andererseits konnte eine 2015er Studie bei 30 Grad (gegenüber 45 Grad) in einigen Bewegungsbereichen eine größere Aktivierung des oberen Teils der Brustmuskulatur messen[3].

Außer Frage steht, dass bei stärkerer Schrägstellung aber jedenfalls die vordere Schulter stärker beansprucht wird, sodass je nach Trainingsplan und Trainingsziel eine 30 oder 45 Grad Lehnenstellung gleichermaßen sinnvoll sein kann. Am besten du versucht beide Varianten und wählst jene, die dir das beste Muskelgefühl beschert.

Videoanleitung

Incline Barbell Press | Upper Chest | How-To Exercise Tutorial

Schritt-für-Schritt Anleitung

Lege dich mit dem Rücken auf die Schrägbank.

Drücke die Füße fest auf den Boden und presse Pro und Rücken in die Polster.

Ziehe deine Schulterblätter an. Bilder ein leichtes (!) Hohlkreuz.

Strecke die Arme geradeaus nach oben und umgreife die Stange etwa schulterbreit. Die Handrücken zeigen dabei nach hinten. Aus Sicherheitsgründen umgreifen deine Daumen die Stange und befinden sich nicht neben den anderen Fingern.

Hebe die Stange senkrecht nach oben aus der Halterung. Führe die Stange dann direkt oberhalb deiner Brust, lass die Arme dabei noch gestreckt. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Senke die Langhantel nun langsam und kontrolliert nach unten. Sie sollte unterhalb deines Kinns, ca. auf Höhe der oberen Brust geführt werden (nicht auf Höhe des Halses). Spreize deine Ellbogen nicht zu stark, sondern versuche sie in einem Winkel von ca. 45 Grad neben dem Körper zu führen.

Lege die Stange nicht auf der Brust ab. Halte die Position einen kurzen Moment.

Drücke die Langhantel wieder in die Ausgangsposition nach oben.

Häufige Fehler und Verletzungen

Wie auch beim normalen Bankdrücken gilt: Nutze nicht den Affengriff. Umgreife stattdessen die Langhantelstange auch beim Schrägbankdrücken mit deinen Daumen, damit du diese gegen Abrollen nach vorne sicherst.

Eine mögliche Fehlerquelle in der Körperhaltung kann das Heben der Hüfte sein. Indem du die Hüfte hebst verringert sich automatisch der Winkel zwischen Armen und Schulter. Dadurch wird aus dem Schrägbankdrücken eher ein normales Flachbankdrücken – allerdings ohne eine stabile Körperhaltung. Deshalb ist es wichtig, die Ausgangsposition nicht zu verlassen und Po und Oberkörper immer auf die Bank gepresst zu lassen. Ist der Winkel zu hoch oder das Gewicht zu schwer, dann reduziere beides und steigere das Gewicht erst, wenn du die Ausführung sauber beherrschst.

Halte die Schulterblätter während der gesamten Übung außerdem angezogen und strecke sie nicht raus. Damit erhältst du eine saubere Form der Brust und des unteren Rückens.

Quellen

  1. Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises. Bret Contreras. T Nation. 02/22/10. https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises, abgerufen am 30.08.2021
  2. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. Arthur A Trebs, Jason P Brandenburg, William A Pitney. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20512064/, abgerufen am 30.08.2021
  3. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Lauver, Cayot, Scheuermann. European Journal of Sport Science. 2015. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2015.1022605, abgerufen am 30.08.2021