Seilspringen mit Knieheben

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Springseil

Hauptmuskeln

• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)
• Oberschenkel: Gerader Muskel des Oberschenkels
  (Musculus rectus femoris)
• Unterschenkel: Zwillingswadenmuskel
  (Musculus gastrocnemius)
• Unterschenkel: Schollenmuskel
  (Musculus soleus)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
  (Musculus transversus abdominis)

---

Trainingspläne

Seilspringen mit Knieheben eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Ganzkörper und Kondition oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Seilspringen mit Knieheben: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Seilspringen mit Knieheben

Seilspringen mit Knieheben fordert deine Koordination zusätzlich, sobald du mit dem normalen Seilspringen vertraut bist. Während das Seil unter deinem Stützfuß hindurchläuft, hebst du das andere Knie. Die Hüftbeuger heben den Oberschenkel; Waden und Oberschenkel übernehmen Absprung und Landung. Drehe das Seil mit kleinen Armbewegungen nah am Körper weiter.

Der Bewegungsablauf ähnelt dem Kniehebelauf auf der Stelle. Zusätzlich musst du das Knieheben aber auf die Seilumdrehungen abstimmen. Ein einfacherer Rhythmus baut zwischen den Kniehebungen einen beidbeinigen Grundsprung ein. Diesen Rhythmus kannst du gut nutzen, bevor du später bei jeder Umdrehung die Seite wechselst.

Richtige Ausführung

Übe zuerst den beidbeinigen Grundsprung und den Wechselschritt mit einem Seil, dessen Länge zu deiner Körpergröße passt.

Halte deine Hände neben der Hüfte, deine Ellbogen zwanglos nah am Körper und deine Schultern locker. Lass genug Platz für deine Knie und den vollständigen Weg des Seils. Beginne mit einem beidbeinigen Grundsprung. Bei der nächsten Umdrehung hebst du dein rechtes Knie und landest auf dem linken Fuß. Danach folgt wieder ein beidbeiniger Grundsprung, anschließend hebst du das linke Knie und landest rechts.

Wenn dieser vierteilige Rhythmus klappt, kannst du die Grundsprünge weglassen und bei jeder Umdrehung das andere Knie anheben. Führe das Knie nur so weit Richtung Hüfthöhe, wie du aufrecht bleiben kannst. Das hohe Knie bedeutet nicht, dass der ganze Körper besonders hoch springen muss. Ein kleiner Hüpfer mit dem Stützfuß reicht, um das Seil durchzulassen. Bleibst du immer wieder hängen, werde langsamer oder kehre zum normalen Seilspringen zurück.

Halte die Abstände zwischen den Seilumdrehungen bei Grundsprung und Knieheben gleich. Zähle den vierteiligen Rhythmus ruhig laut mit, damit die Landung auf einem Fuß im selben Tempo bleibt. Lass das angehobene Knie gebeugt und schlage nicht mit dem Unterschenkel nach vorne aus. Führe den angehobenen Fuß vor dem nächsten beidbeinigen Grundsprung wieder unter deine Hüfte, damit beide Füße gemeinsam landen können.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Beginne mit einem passend langen Seil, genügend Platz und einem gleichmäßigen Grundsprung mit beiden Füßen.

Hebe bei der nächsten Umdrehung dein rechtes Knie an und lande kontrolliert auf dem linken Fuß.

Springe bei der folgenden Umdrehung wieder mit beiden Füßen ab.

Hebe anschließend dein linkes Knie an und lande auf dem rechten Fuß. Wiederhole diesen vierteiligen Rhythmus.

Wenn die Koordination sicher klappt, lässt du die Grundsprünge weg und hebst bei jeder Umdrehung abwechselnd ein Knie.

Bleibe dabei aufrecht.

Halte das Seil an, bevor du es entwirrst oder neu beginnst.

Häufige Fehler

Lehnst du dich zurück, um dein Knie höher aussehen zu lassen, kippt dein Oberkörper aus der Senkrechten. Bleibe aufrecht und hebe das Knie bei Bedarf weniger weit. Der Oberschenkel muss nicht bei jeder Wiederholung exakt waagerecht stehen.

Ziehst du deine Hände weit nach außen, damit mehr Platz für deine Knie bleibt, verkürzt sich der nutzbare Seilweg unter den Füßen. Drehe weiterhin kompakt neben dem Körper und überprüfe die Seillänge, falls du ständig hängen bleibst. Versuche einen unterbrochenen Rhythmus nicht mit hektisch schnellerem Drehen zu retten. Geh lieber zurück zum Grundsprung oder übe die Fußfolge zunächst ohne Seil.

Was die Forschung sagt

Speziell zum Seilspringen mit Knieheben scheint es keine Studie zu geben. 2 biomechanische Untersuchungen an Jugendlichen verglichen ähnliche Wechselschritt-Techniken mit anderen Seilsprungtechniken oder mit Laufen.

In einer Studie von 2022 sprangen 16 männliche Jugendliche mit dem Seil, einmal beidbeinig und einmal mit abwechselndem Fußkontakt. Beim Wechselschritt waren die Landekräfte höher, Hüfte und Knie wurden weniger gebeugt, und die Knie neigten sich stärker nach innen. Auch die Muskelaktivität verschob sich: Der beidbeinige Sprung beanspruchte Waden- und Schienbeinmuskeln stärker, der Wechselschritt den Halbsehnenmuskel (Semitendinosus) an der Oberschenkelrückseite und den Hüftbeuger Iliopsoas. Die Autoren halten den beidbeinigen Sprung für die schonendere Variante für die Beine.^[1]

Eine Studie von 2023 mit 16 jugendlichen Wettkampf-Seilspringern verglich Double Unders mit 2 Seilumdrehungen pro Sprung und Speed Step, einen schnellen Wechselschritt, mit Laufen. Bei allen 3 Aktivitäten waren die maximalen Landekräfte ähnlich. Speed Step stellte höhere Anforderungen an die Hüfte, Double Unders an das Knie. Außerdem war die maximale Belastung am Sprunggelenk beim Speed Step um 9–20 % höher als bei den anderen 2 Aktivitäten. Bei beiden Seilsprungtechniken nahm das Sprunggelenk die Landeenergie mit einer um 39–114 % höheren Spitzenleistung auf als beim Laufen.^[2]

Keine der beiden Studien untersuchte ein hohes Anheben der Knie. Die zusätzliche Arbeit der Hüftbeuger bei dieser Variante wurde somit nicht direkt gemessen. Beide Studien betrachteten einzelne Einheiten, keine langfristigen Veränderungen von Fitness oder Verletzungshäufigkeit.

1. The Influence of Different Rope Jumping Methods on Adolescents’ Lower Limb Biomechanics during the Ground-Contact Phase. Lin Y, Lu Z, Cen X, Thirupathi A, Sun D, Gu Y. Children. 2022;9(5):721. doi: 10.3390/children9050721.
2. Lower-limb joint kinetics in jump rope skills performed by competitive athletes. Bruce OL, Ramsay M, Kennedy G, Edwards WB. Sports Biomechanics. 2023;22(11):1398–1411. doi: 10.1080/14763141.2020.1801823.