Farmer’s Walk mit Kettlebells

Verbundübung, Freie Gewichte

Dieser Artikel wird durch 4 Studien/Publikationen verifiziert.

Überblick

Bewegungsablauf: Farmer’s Walk mit je einer seitlich an der Hand hängenden Kettlebell.

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Hauptmuskeln

  • Oberschenkel: Quadrizeps
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Po: Großer Gesäßmuskel
    (Musculus gluteus maximus)
  • Rücken: Rückenstrecker
    (Musculus erector spinae)
  • Nacken: Trapezmuskel
    (Musculus trapezius)
  • Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
    (Musculus obliquus externus abdominis)

Trainingspläne

Farmer’s Walk mit Kettlebells eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Ganzkörper und Kondition oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Farmer’s Walk mit Kettlebells: Grundlagen und Alternativen

Ganzkörper und Kondition: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Farmer’s Walk mit Kettlebells

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Farmer’s Walk mit Kettlebells

Für den Farmer’s Walk brauchst du zwei Kettlebells und eine freie Gehstrecke. Du gehst mit einer Kugelhantel in jeder Hand. Die Gewichte hängen neben deinem Körper, während du sie fest an den Griffen hältst. Unterarme und Hände übernehmen das Halten, Körpermitte und oberer Rücken stabilisieren die Last, und deine Beine bewegen dich kontrolliert nach vorne.

Nimmst du lieber Kurzhanteln, funktioniert der Farmer’s Walk mit Kurzhanteln in ähnlicher Position. Beim Überkopftragen mit Kettlebell hältst du ein Gewicht über deinem Kopf. Vor dieser Überkopfvariante ist es sinnvoll, das ruhige Tragen der Kettlebells neben dem Körper zu üben.

Richtige Ausführung

Stelle zwei gleich schwere Kettlebells außen neben deine Füße und mache eine ebene Gehstrecke frei. Beuge Hüfte und Knie, um die Griffe zu erreichen, ohne mit dem Oberkörper einzuknicken. Greife beide Griffe mittig und richte dich auf. Die Kugelhanteln hängen unter deinen Händen, mit etwas Abstand zu den Oberschenkeln.

Gehe mit gleichmäßigen, kontrollierten Schritten nach vorne. Der Oberkörper bleibt aufrecht, deine Arme bleiben gestreckt. Blicke voraus und atme weiter. Stößt eine Kugelhantel immer wieder gegen dein Bein, werde langsamer, passe deinen Griff an oder wähle weniger Gewicht.

Beende die Strecke, bevor sich der Griff öffnet oder deine Haltung deutlich nachlässt. Bleibe stehen, beuge Hüfte und Knie und setze beide Kettlebells kontrolliert auf den Boden, ohne sie nach vorne zu schwingen.

Drehe die Griffe so, dass du sie bequem greifen kannst und deine Handflächen zu den Beinen zeigen. Kettlebells haben unterschiedliche Formen. Mache mit einem gut kontrollierbaren Paar einige Probeschritte, um den Platz neben deinen Oberschenkeln zu prüfen, bevor du dein Trainingsgewicht wählst.

Die Gewichte liegen nicht wie in der Rackposition an den Unterarmen an, sondern hängen die ganze Zeit an den geschlossenen Händen. Lass einen natürlichen Abstand zwischen den Füßen und gehe gerade nach vorne, damit deine Beine nicht seitlich gegen die Kugelhanteln schwingen. Bewegen sich die Gewichte in entgegengesetzte Richtungen, halte an und lass sie zur Ruhe kommen, bevor du weitergehst.

Videoanleitung

Farmer Carry (Double Kettlebell)

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle zwei gleich schwere Kettlebells außen neben deine Füße und mache die Gehstrecke frei.

Beuge Hüfte und Knie, greife beide Griffe mittig und richte dich kontrolliert auf.

Halte die Kettlebells an gestreckten Armen neben dem Körper. Lasse etwas Abstand zu deinen Beinen, damit die Kugeln nicht bei jedem Schritt anstoßen.

Gehe mit gleichmäßigen Schritten geradeaus und halte deinen Oberkörper aufrecht.

Bleibe stehen, bevor Griffkraft oder Haltung nachlassen. Beuge dann Hüfte und Knie und setze beide Kugelhanteln außen neben deinen Füßen sicher auf dem Boden ab.

Häufige Fehler

Beuge die Arme nicht, um die Kettlebells von den Oberschenkeln fernzuhalten. Halte deine Arme gestreckt und passe lieber die Handposition oder deine Schritte an.

Bei einer hastigen Wende kann eine Kugelhantel gegen Knie oder Bein schwingen. Bremse ab und drehe dich mit kleinen Schritten. Bei wenig Platz kannst du die Gewichte vor dem Richtungswechsel absetzen. Lehnst du dich stark zurück, um mehr Gewicht tragen zu können, verändert das außerdem die Haltung deines Oberkörpers. Nimm lieber weniger Last und halte dich natürlich aufrecht.

Bleibe zum Abstellen auf einer ebenen Fläche stehen, die genug Platz für beide Kettlebells bietet und auf der keine Hantelscheiben oder Mattenkanten im Weg liegen. Beuge Hüfte und Knie, bis beide Kugelhanteln außen neben deinen Füßen mit der ganzen Unterseite auf dem Boden stehen, und halte beide Griffe so lange sicher. Lässt du eine zu früh los, kannst du dich zur anderen verdrehen.

Was die Forschung sagt

Trageübungen mit Zusatzgewicht sind nur wenig erforscht. Meist wurden Kurzhanteln oder Strongman-Tragegriffe statt Kettlebells verwendet. Die Studien betrachteten einzelne Einheiten oder Testergebnisse. Sie zeigen daher nicht, wie viel Muskelmasse oder Kraft solche Übungen langfristig aufbauen.

Eine Übersichtsarbeit von 2019 zu 11 biomechanischen Studien über Strongman-Übungen stellte fest, dass der Farmer’s Walk die am häufigsten untersuchte Tragedisziplin war. Erfolgreichere Athleten machten längere und schnellere Schritte und hatten kürzere Bodenkontaktzeiten. Die Autoren betonen, dass die Erkenntnisse vorläufig sind.[1]

Bei einem Kettlebell-Tragetest mit 67 Angehörigen der australischen Armee (46 Männern und 21 Frauen) betrug der Median der Tragestrecke 265 m. Bei diesem und 2 weiteren Tragetests schnitten Personen mit mehr fettfreier Körpermasse, besonders in den Beinen, besser ab. Wurde die fettfreie Masse der Beine berücksichtigt, bestand kein signifikanter Zusammenhang mehr zwischen Leistung und Alter oder Geschlecht.[2]

Eine Studie von 2024 mit 18 Erwachsenen im Studentenalter (12 Frauen und 6 Männern) verglich einen Farmer’s Walk mit 2 Kurzhanteln mit dem Halten derselben Gewichte im Stand. Die Gesamtlast betrug im Durchschnitt etwa 51 kg. Beim Gehen nahm die Aktivität der Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur auf beiden Seiten zu. Ein gleich lange gehaltener Unterarmstütz beanspruchte die Bauchmuskeln stärker, das Tragen dagegen die unteren Rückenmuskeln.[3]

In einer weiteren Studie trugen 16 Männer mit Krafttrainingserfahrung Kurzhanteln über eine Strecke von 8 m. Die Last betrug 75 % ihres 6RM (Maximalgewicht für 6 Wiederholungen). Der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius) an der Hüftseite arbeitete bei denjenigen stärker, deren Hüftabduktoren im Verhältnis zur Oberschenkelmuskulatur schwach waren: mit etwa 42–47 % einer maximalen Anspannung gegenüber 26 %. Die Hüftabduktoren sind die Muskeln, die das Bein zur Seite führen. Die Autoren schlagen den Farmer’s Walk zur Kräftigung dieses Muskels vor, obwohl die Studie keine Kraftzuwächse untersuchte.[4]

Quellen

  1. The Biomechanics and Applications of Strongman Exercises: a Systematic Review. Hindle BR, Lorimer A, Winwood P, Keogh JWL. Sports Medicine – Open. 2019;5(1):49. doi: 10.1186/s40798-019-0222-z.
  2. Modifiable Anthropometric Characteristics Are Associated With Unilateral and Bilateral Carry Performance. Beck B, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN, Middleton KJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(2):489–494. doi: 10.1519/jsc.0000000000001504.
  3. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. Ellestad SH, Holcomb TP, Swiergol AM, Holmstrup ME, Dicus JR. International Journal of Exercise Science. 2024;17(1):480–490. doi: 10.70252/nwue9985.
  4. The Gluteus Medius Vs. Thigh Muscles Strength Ratio and Their Relation to Electromyography Amplitude During a Farmer’s Walk Exercise. Stastny P, Lehnert M, Zaatar A, Svoboda Z, Xaverova Z, Pietraszewski P. Journal of Human Kinetics. 2015;45(1):157–165. doi: 10.1515/hukin-2015-0016.