Push Press mit Langhantel

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Langhantel

Hauptmuskeln

• Schulter: Vorderer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Schulter: Mittlerer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
  (Musculus triceps brachii)
• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
  (Musculus transversus abdominis)

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Trainingspläne

Push Press mit Langhantel eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Ganzkörper und Kondition oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Push Press mit Langhantel: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Push Press mit Langhantel

Beim Push Press mit Langhantel nutzt du einen kurzen Impuls aus den Beinen, um die Stange über den Kopf zu drücken. Die Langhantel liegt vorne auf deinen Schultern. Du gehst kurz in die Knie, streckst deine Beine kräftig und drückst mit den Armen weiter, bis sie gestreckt sind. Oberschenkel und Po starten das Anheben, Schultern und Trizeps führen es zu Ende. Deine Bauchmuskeln halten dich dabei stabil.

Anders als beim Kurzhantel-Schulterdrücken setzt du die Beine bewusst zum Starten der Druckbewegung ein. Das Schulterdrücken an der Multipresse nutzt eine geführte Stange. Eine verwandte Übung mit freien Gewichten ist der Push Jerk mit Kurzhanteln, bei dem du das Gewicht mit einer zweiten Kniebeugung abfängst. Beim Push Press bleiben die Beine nach dem ersten Streckimpuls gerade.

Richtige Ausführung

Du kannst das Timing üben, indem du dich nur kurz absenkst und den Druck nach oben richtest, ohne daraus eine vollständige Kniebeuge zu machen.

Stelle die Ablage so niedrig ein, dass du die Stange mit beiden Füßen flach am Boden ausheben kannst. Lege sie vorne auf deine Schultern und umfasse sie vollständig etwas außerhalb der Schultern. Die Ellbogen stehen leicht vor der Stange, müssen aber nicht möglichst hoch sein. Tritt zurück und stelle deine Füße etwa hüftbreit auf, mit den Zehen in einem angenehmen Winkel.

Spanne deinen Bauch an und gehe mit aufrechtem Oberkörper kurz in die Knie. Deine Füße bleiben dabei vollständig am Boden. Gehe fließend in einen kräftigen Beinantrieb über. Sobald die Stange deine Schultern verlässt, nimmst du das Kinn leicht zurück und drückst mit den Armen weiter nach oben.

Oben hältst du die Stange ruhig, mit gestreckten Beinen, angespanntem Bauch und aufrechtem Körper. Die Fersen dürfen sich beim Antrieb kurz heben, stehen beim Halten über Kopf aber wieder am Boden. Beim Push Press beugst du die Knie nicht ein zweites Mal, um die Stange abzufangen.

Führe die Stange zu deinen Schultern zurück und beuge die Knie leicht, um die Rückkehr abzufedern. Richte dich auf und lass die Stange zur Ruhe kommen, bevor du den nächsten Dip beginnst. Beende den Satz, solange du die Stange noch kontrolliert absenken und ins Rack zurücklegen kannst.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Nimm die Stange vorne auf deine Schultern, fasse sie sicher, tritt zurück und nimm einen stabilen Stand ein.

Richte deine Füße ungefähr hüftbreit aus und spanne deine Körpermitte an. Achte darauf, dass die Stange ruhig auf den Schultern liegt, bevor du den Dip beginnst.

Gehe mit aufrechtem Oberkörper nur kurz in die Knie. Die Füße bleiben flach am Boden.

Strecke deine Beine kräftig und lasse die Stange von den Schultern nach oben beschleunigen.

Nimm das Kinn leicht zurück und drücke die Langhantel weiter, bis deine Arme gestreckt sind.

Halte die Überkopfposition mit geraden Beinen und ohne zweite Kniebeugung zum Auffangen.

Senke die Stange kontrolliert zurück zu den Schultern und beuge die Knie leicht, um das Gewicht abzufedern. Richte dich wieder auf, bevor du die nächste Wiederholung beginnst oder die Stange zurück ins Rack legst.

Häufige Fehler

Drückst du zu früh mit den Armen, fällt es dir schwerer, den Beinantrieb zu nutzen. Lass die Beine die Stange in Bewegung bringen und drücke beim Aufrichten in einer fließenden Bewegung weiter.

Lehne dich nicht zurück, um die Stange am Gesicht vorbeizubringen, und kippe beim kurzen Absenken nicht nach vorne. Bleibe aufrecht und bewege das Kinn nur so weit, dass die Stange vorbeikommt. Eine zweite Kniebeugung zum Auffangen macht aus der Übung einen Jerk; ein kräftiger Beinantrieb allein dagegen nicht.

Was die Forschung sagt

Zum Push Press gibt es nur wenig Forschung. Die meisten Studien untersuchten die Bewegungsmechanik; nur wenige befassten sich mit dem Einsatz im Training.

In einer Studie mit Kraftmessplatten führten 16 Personen mit etwa 2 Jahren Erfahrung im Gewichtheben (12 Männer und 4 Frauen) Push Press, Push Jerk und Split Jerk aus. Die Last betrug 80 % ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung beim Push Press. Kraft und Leistung während des kurzen Absenkens und des Beinantriebs unterschieden sich zwischen den 3 Übungen nicht wesentlich. Der Beinantrieb war also ähnlich, unabhängig davon, ob die Bewegung mit einem Ausdrücken oder dem Abfangen der Stange beim Jerk endete.^[1]

Eine Übersichtsarbeit von 2019 fand nur 13 Studien zu Überkopfübungen aus dem Gewichtheben, darunter den Push Press. Die Autoren beschreiben, dass bei diesen Übungen durch das gemeinsame Strecken von Hüfte, Knien und Sprunggelenken schnell Kraft erzeugt wird. Sie vermuten, dass dies Sportlern helfen kann, ihre Leistung bei explosiven Bewegungen und ihre Maximalkraft zu steigern. Zugleich betonen sie, dass Daten zu langfristigen Trainingseffekten fehlen.^[2]

In einer der wenigen Trainingsstudien trainierten Fußballspieler aus dem U20-Spitzenbereich 6 Wochen lang entweder Push Press oder Sprungkniebeugen. Jeder Spieler verwendete die Last, mit der er die höchste Leistung erreichte. Von den 17 Spielern, die die Studie beendeten, verbesserte sich die Gruppe mit Sprungkniebeugen bei Sprüngen und Sprints. In der Push-Press-Gruppe stieg die Leistung beim Push Press um etwa 15 %, während sich Sprung- und Sprintleistung kaum veränderten.^[3]

Bei 17 Männern mit Krafttrainingserfahrung war die Leistung beim Push Press bei etwa 65–75 % des Maximalgewichts für eine Wiederholung am höchsten. Bei 10–20 % mehr oder weniger Last sank sie um 6–15 %. Bei den 8 Männern, die zusätzlich Sprungkniebeugen ausführten, führte der Push Press zu einer ähnlichen Spitzenleistung und einer um etwa 9,5 % höheren durchschnittlichen Leistung. Die Autoren vermuten, dass die Übung Zeit sparen könnte, weil sie explosives Training für den Unterkörper mit Krafttraining für Oberkörper und Körpermitte verbindet.^[4]

1. No differences in weightlifting overhead pressing exercises kinetics. Soriano MA, Lake J, Comfort P, Suchomel TJ, McMahon JJ, Jiménez-Ormeño E, et al. Sports Biomechanics. 2024;23(11):2080–2092. doi: 10.1080/14763141.2021.1993983.
2. Weightlifting Overhead Pressing Derivatives: A Review of the Literature. Soriano MA, Suchomel TJ, Comfort P. Sports Medicine. 2019;49(6):867–885. doi: 10.1007/s40279-019-01096-8.
3. Improving Sprint Performance in Soccer: Effectiveness of Jump Squat and Olympic Push Press Exercises. Loturco I, Pereira LA, Kobal R, Maldonado T, Piazzi AF, Bottino A, et al. PLOS ONE. 2016;11(4):e0153958. doi: 10.1371/journal.pone.0153958.
4. Power and Impulse Applied During Push Press Exercise. Lake JP, Mundy PD, Comfort P. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(9):2552–2559. doi: 10.1519/jsc.0000000000000438.