Squat Jerk

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

• Langhantel

Hauptmuskeln

• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Schulter: Vorderer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Schulter: Mittlerer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
  (Musculus triceps brachii)
• Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
  (Musculus transversus abdominis)

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Trainingspläne

Squat Jerk eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Ganzkörper und Kondition oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Squat Jerk: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Squat Jerk

Der Squat Jerk ist eine anspruchsvolle Gewichthebertechnik: Du fängst eine Langhantel über dem Kopf in einer tiefen Kniebeuge ab. Die Stange liegt zu Beginn vorne auf deinen Schultern. Du gehst kurz in die Knie, streckst die Beine kräftig und bewegst dich unter die steigende Stange. Sobald du das Gewicht stabil über dem Kopf hältst, stehst du aus der Kniebeuge auf. Oberschenkel und Po treiben das Anheben und Aufrichten an, Schultern, Arme und Körpermitte sichern die Stange.

Beim Push Press mit Langhantel bleiben die Beine nach dem Antrieb gestreckt, während du die Stange weiter hochdrückst. Beim Push Jerk mit Kurzhanteln fängst du zwei Gewichte in einer flacheren Kniebeuge ab. Bei Kniebeugen mit Langhantel bleibt die Stange auf dem oberen Rücken. Der Squat Jerk braucht gutes Timing und eine tiefe Kniebeuge, die du mit Gewicht über dem Kopf kontrollieren kannst. Lerne ihn mit einem Gewichthebertrainer, bevor du deutlich mehr Gewicht auflegst.

Richtige Ausführung

Anspruchsvoll ist vor allem, die Stange in der tiefen Kniebeuge über dem Kopf abzufangen und daraus aufzustehen.

Beginne mit einer leeren Trainingsstange und einer freien Trainingsfläche. Übe mit deinem Trainer die tiefe Kniebeuge mit Gewicht über dem Kopf, das Aufstehen daraus und das sichere Beenden eines misslungenen Versuchs, bevor du den Ablauf schneller ausführst.

Lege die Stange mit sicherem Jerk-Griff vorne auf deine Schultern. Die Ellbogen zeigen leicht nach vorne, deine Füße stehen stabil. Gehe mit aufrechtem Oberkörper kurz in die Knie und strecke die Beine dann kräftig. Nimm den Kopf leicht zurück, damit die steigende Stange vorbeikommt, und drücke dich aktiv darunter.

Während du in die tiefe Kniebeuge gehst, strecken sich deine Arme. Je nach erlernter Technik setzt du deine Füße aus einem schmaleren Ausgangsstand in deinen Kniebeugenstand oder lässt sie stehen. Fange die Stange über deiner Stützfläche ab und halte sie ruhig, bevor du aufstehst. Genau dieses tiefe Abfangen unterscheidet den Squat Jerk von Jerk-Varianten mit höherem Abfangen.

Wenn du vollständig aufgerichtet bist, senkst du die Stange kontrolliert vorne auf die Schultern, sofern die Last es zulässt. Beuge dabei deine Knie leicht zum Abfedern und lege die Stange anschließend kontrolliert ins Rack zurück.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Nimm die Stange mit sicherem Jerk-Griff vorne auf deine Schultern und finde einen ausbalancierten Stand.

Spanne deine Körpermitte an und gehe mit aufrechtem Oberkörper kurz in die Knie.

Strecke die Beine kräftig, damit die Stange nach oben beschleunigt.

Nimm den Kopf leicht zurück und bewege dich aktiv unter die Stange.

Strecke die Arme, während du in eine tiefe Kniebeuge gehst, und fange die Stange über deinen fest aufgestellten Füßen ab.

Halte die Stange mit fest aufgestellten Füßen ruhig über dem Kopf, bevor du aufstehst.

Stehe mit weiterhin gestreckten Armen vollständig auf. Senke die Stange anschließend so ab, wie du es geübt hast, und lege sie zurück.

Häufige Fehler

Neigst du dich beim kurzen Absenken nach vorne, kann die Stange beim Antrieb zu weit vor deinen Körper geraten. Halte den Oberkörper aufrecht und folge der Stange nicht mit einem hektischen Schritt oder starkem Zurücklehnen.

Stehe nicht sofort auf, um eine unsauber abgefangene Stange zu retten. Sichere zuerst die Überkopfposition. Gelingt das nicht, beende den Versuch so, wie du es geübt hast. Ist schon eine leichte Stange schwer zu kontrollieren, arbeite mit deinem Trainer an der tiefen Kniebeuge und einer einfacheren Jerk-Variante. Die Stange erst vollständig über den Kopf zu drücken und danach in die Kniebeuge zu gehen, ist eine andere Bewegung: Beim Jerk gehst du unter die Stange, während sich deine Arme strecken.

Was die Forschung sagt

Der Squat Jerk ist bisher wenig erforscht und wird von vergleichsweise wenigen Wettkampfgewichthebern eingesetzt. Die meisten Untersuchungen beschäftigen sich mit verwandten Überkopfübungen wie Push Press, Push Jerk und Split Jerk.

Eine Studie von 2024 wertete Wettkampfvideos von 32 männlichen Spitzengewichthebern aus, die entweder den Squat Jerk oder den Split Jerk verwendeten. Das kurze Absenken und der Antrieb waren bei beiden Techniken im Wesentlichen gleich. Unterschiede zeigten sich beim Abfangen und Stabilisieren der Stange. Beim Abfangen in der tiefen Kniebeuge waren die Athleten nach vorne und hinten deutlich weniger stabil als im Ausfallschritt, zur Seite hin dagegen stabiler. Beim Aufstehen aus der tiefen Kniebeuge musste die Stange außerdem etwa 23 cm weiter angehoben werden.^[1]

In einer Studie von 2024 führten 16 Erwachsene mit Krafttrainingserfahrung (12 Männer und 4 Frauen) Push Press, Push Jerk und Split Jerk mit derselben Last aus. Sie hatten etwa 2 Jahre Erfahrung im Gewichtheben. Kraft und Leistung beim kurzen Absenken und anschließenden Antrieb unterschieden sich zwischen den Übungen nicht, unabhängig davon, wie die Stange danach abgefangen wurde. Der Squat Jerk war nicht Teil dieses Vergleichs.^[2]

Eine Übersichtsarbeit von 2019 fand nur 13 Studien zu Überkopfübungen aus dem Gewichtheben wie Push Press, Push Jerk und Split Jerk. Die Autoren beschreiben sie als Übungen, bei denen durch das Strecken von Hüfte, Knien und Sprunggelenken in kurzer Zeit hohe Kräfte erzeugt werden müssen. Sie sehen darin eine mögliche Methode, die Leistung bei explosiven Bewegungen und die Kraft von Sportlern zu verbessern. Zugleich weisen sie darauf hin, dass es nur wenige Belege für langfristige Trainingseffekte gibt.^[3]

1. Comparative Analysis of the Kinematic Characteristics of Lunge-Style and Squat-Style Jerk Techniques in Elite Weightlifters. Liu G, He Z, Ye B, Guo H, Pan H, Zhu H, et al. Life. 2024;14(9):1086. doi: 10.3390/life14091086.
2. No differences in weightlifting overhead pressing exercises kinetics. Soriano MA, Lake J, Comfort P, Suchomel TJ, McMahon JJ, Jiménez-Ormeño E, et al. Sports Biomechanics. 2024;23(11):2080–2092. doi: 10.1080/14763141.2021.1993983.
3. Weightlifting Overhead Pressing Derivatives: A Review of the Literature. Soriano MA, Suchomel TJ, Comfort P. Sports Medicine. 2019;49(6):867–885. doi: 10.1007/s40279-019-01096-8.