Thruster mit zwei Kettlebells
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Oberschenkel: Quadrizeps
(Musculus quadriceps femoris) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus) - Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Schulter: Mittlerer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
(Musculus triceps brachii) - Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
(Musculus transversus abdominis)
Trainingspläne
Thruster mit zwei Kettlebells eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Ganzkörper und Kondition oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Thruster mit zwei Kettlebells: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Thruster mit zwei Kettlebells
Beim Thruster mit zwei Kettlebells verbindest du eine Kniebeuge mit Schulterdrücken. Die Kugelhanteln liegen nah an deinen Schultern, während du dich absenkst. Anschließend richtest du dich kraftvoll auf und drückst die Gewichte in einer durchgehenden Bewegung über den Kopf. Oberschenkel und Po übernehmen das Aufrichten, Schultern und Trizeps führen die Druckbewegung zu Ende.
Bei Front-Kniebeugen mit Kurzhanteln bleiben die Gewichte während der gesamten Kniebeuge an den Schultern. Beim Push Press mit Langhantel beginnt die Überkopfbewegung mit einer deutlich kürzeren Kniebeugung. Beim Push Jerk mit Kurzhanteln beugst du deine Knie während der Armstreckung noch einmal, um die Gewichte abzufangen. Diese zweite Kniebeugung entfällt beim Thruster. Du kannst ihn auch mit einer einzelnen Kettlebell vor der Brust ausführen; hier geht es um die Variante mit einer Kugelhantel pro Hand.
Richtige Ausführung
Wähle zwei Kettlebells, die du angenehm in die vordere Halteposition bringen und wieder absenken kannst. Die Kugeln liegen nah an den Schultern, deine Ellbogen bleiben körpernah und die Handgelenke möglichst gerade. Wähle einen Kniebeugenstand, bei dem deine Ellbogen unten Platz zwischen den Oberschenkeln haben. Übe die Kniebeuge und die Überkopfposition zunächst getrennt, bevor du sie verbindest.
Senke dich mit beiden Füßen flach am Boden in die Kniebeuge ab. Die Knie folgen der Richtung deiner Fußspitzen. Gehe nur so tief, wie du die Kettlebells sicher an den Schultern und den Oberkörper stabil halten kannst. Danach drückst du dich mit den Beinen nach oben und führst die Bewegung beim Strecken von Hüfte und Knien direkt ins Überkopfdrücken weiter.
Halte nicht erst im Stand an, um die Hanteln anschließend nur mit den Armen zu heben. Oben stehst du aufrecht, deine Arme sind gestreckt und die Kettlebells befinden sich über den Schultern. Senke beide Gewichte wieder in die vordere Halteposition, bevor du die nächste Kniebeuge beginnst. Wenn dich die Rückkehr der Gewichte unkontrolliert nach unten zieht, hältst du an und richtest dich neu aus.
Am tiefsten Punkt sollen die Kettlebells an deinen Oberschenkeln vorbeipassen, ohne dass deine Ellbogen auf den Knien ruhen. Halte die Griffe von der vorderen Halteposition bis zum Drücken sicher in deinen Handflächen. Du musst sie über Kopf nicht in einen Langhantelgriff drehen. Lass jede Kugelhantel ihrem eigenen Weg folgen und atme aus, während deine Beine dich in die Druckbewegung bringen.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Bringe zwei passend schwere Kettlebells sicher vor deine Schultern und nimm einen angenehmen Kniebeugenstand ein.
Spanne deine Körpermitte an und senke dich mit schulternah gehaltenen Gewichten kontrolliert in die Kniebeuge.
Drücke dich mit den Beinen nach oben und halte die Kugelhanteln zunächst nah am Körper.
Führe die Streckung von Hüfte und Knien direkt in das Überkopfdrücken weiter.
Beende die Bewegung aufrecht mit gestreckten Armen, ohne deine Knie zum Auffangen erneut zu beugen.
Senke die Kettlebells wieder vor deine Schultern. Wiederhole kontrolliert oder bringe sie anschließend zum Boden.
Häufige Fehler
Drückst du zu früh, können sich die Kugelhanteln von ihrer Auflage lösen, bevor deine Beine ganz gestreckt sind. Halte die Gewichte während der Kniebeuge nah am Körper und lasse das Aufrichten in die Druckbewegung übergehen.
Lehne dich nicht nach hinten, um das Drücken zu beenden, und lasse nicht eine Kettlebell weit vor die andere wandern. Wähle ein leichteres Paar, wenn du nicht beide Kettlebells kontrollieren kannst. Senkst du die Kettlebells zu hastig ab, können sie dich unkontrolliert in die nächste Kniebeuge ziehen. Nimm beide Gewichte zuerst sicher an den Schultern auf.