Farmer’s Walk mit Kurzhanteln

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Kurzhantel

Hauptmuskeln

• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Rücken: Rückenstrecker
  (Musculus erector spinae)
• Nacken: Trapezmuskel
  (Musculus trapezius)
• Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Trainingspläne

Farmer’s Walk mit Kurzhanteln eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Ganzkörper und Kondition oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Farmer’s Walk mit Kurzhanteln: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Farmer’s Walk mit Kurzhanteln

Der Farmer’s Walk mit Kurzhanteln ist einfach aufgebaut: Du hältst in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper und gehst mit kontrollierten Schritten. Mit deinem Griff sicherst du die Hanteln, während oberer Rücken und Körpermitte die Gewichte stabilisieren und deine Beine dich vorwärtsbringen.

Beim Farmer’s Walk mit Kettlebells trägst du zwei Kettlebells in ähnlicher Position. Beim Kreuzheben mit Kurzhanteln übst du das Anheben und Absenken der Gewichte ohne Gehstrecke. Es ist sinnvoll, dich mit diesem Bewegungsablauf vertraut zu machen, bevor du schwerere Kurzhanteln durch den Raum trägst.

Richtige Ausführung

Wähle zwei gleich schwere Kurzhanteln und eine freie, ebene Strecke mit Platz zum Abstellen. Beuge Hüfte und Knie, umschließe die Griffe fest und richte dich mit den Hanteln neben dem Körper auf. Greife jeweils mittig, damit die Hanteln waagerecht hängen. Pausiere kurz, bevor du den ersten Schritt machst.

Deine Arme bleiben gestreckt und deine Handgelenke ungefähr in einer Linie mit den Unterarmen. Die Schultern tragen die Last, ohne dass du sie zu den Ohren ziehst oder absichtlich nach unten drückst. Stehe aufrecht, lehne dich nicht zurück und atme beim Gehen weiter.

Mache für einen kontrollierten Farmer’s Walk im Training kurze, natürliche Schritte und schaue nach vorne. Lass beim Gehen etwas Abstand zwischen den Füßen. Anders als beim gewöhnlichen Gehen schwingen deine Arme nicht mit. Die Gewichte bleiben neben deinen Oberschenkeln, mit etwas Abstand zu deinen Beinen.

Werde vor einer Wende langsamer und ändere die Richtung mit mehreren kleinen Schritten. Am Ende der Strecke kommst du zuerst stabil zum Stehen. Beuge dann Hüfte und Knie und stelle beide Hanteln außen neben den Füßen ab. Beende den Farmer’s Walk, solange du die Griffe noch sicher halten kannst.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle zwei gleich schwere Kurzhanteln neben dich und achte auf eine freie Gehstrecke.

Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Rücken in seiner natürlichen, neutralen Position, während du Hüfte und Knie beugst, beide Griffe fasst und dich kontrolliert aufrichtest.

Halte deine Arme gestreckt und stehe aufrecht, bevor du den ersten Schritt machst.

Gehe mit kurzen Schritten nach vorne, halte die Hanteln neben deinem Körper und bremse vor einer Wende. Wende mit kleinen Schritten, damit die Gewichte nicht ins Schwingen geraten.

Bleibe stehen und halte deine Körpermitte angespannt sowie deinen Rücken in seiner natürlichen, stabilen Position. Beuge Hüfte und Knie und setze beide Hanteln kontrolliert außen neben deinen Füßen ab.

Häufige Fehler

Schwingen die Hanteln, musst du dein Gleichgewicht ständig korrigieren. Gehe langsamer oder verwende leichtere Gewichte, die du stabil neben dem Körper tragen kannst.

Gehe nicht so lange weiter, bis die Griffe aus den Fingern rutschen. Du brauchst am Ende genügend Griffkraft, um beide Hanteln sauber abzustellen. Hör deshalb auf, solange du sie noch sicher halten kannst, und senke sie kontrolliert außen neben deinen Füßen ab.

Wenn du ständig auf deine Füße schaust, kann sich dein Oberkörper nach vorne neigen. Sieh dir die Strecke vor dem Start an und blicke beim Gehen voraus.

Was die Forschung sagt

Der Farmer’s Walk ist noch vergleichsweise wenig erforscht. Die meisten Studien messen die Muskelaktivität während eines einzelnen Trageversuchs oder vergleichen Personen mit höherer und niedrigerer Trageleistung. Was mehrere Wochen Tragetraining bewirken, untersuchen sie nicht.

Eine Übersichtsarbeit von 2019 zu 11 biomechanischen Studien über Strongman-Übungen fand nur vorläufige Daten. Beim Farmer’s Walk im Strongman machten die leistungsstärkeren Athleten längere Schritte mit höherer Schrittfrequenz und kürzerer Bodenkontaktzeit. Diese Ergebnisse beschreiben Wettkämpfer, die schwere Lasten möglichst schnell über eine festgelegte Strecke tragen, keinen kontrollierten Farmer’s Walk im Training.^[1]

In einer Studie von 2024 trugen 12 Frauen und 6 Männer 2 Kurzhanteln mit einem Gesamtgewicht von etwa 51 kg über eine kurze Strecke. Beim Gehen waren die geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie die untere Rückenmuskulatur auf beiden Seiten aktiver als beim bloßen Halten derselben Hanteln über dieselbe Dauer. Die untere Rückenmuskulatur arbeitete beim Tragen stärker als beim Unterarmstütz. Beim Unterarmstütz waren dagegen die geraden und schrägen Bauchmuskeln aktiver.^[2]

In einer weiteren Studie absolvierten 16 Männer mit Krafttrainingserfahrung einen Farmer’s Walk mit Kurzhanteln über 8 m mit moderater Last. Bei Männern, deren Hüftabduktoren im Verhältnis zur Oberschenkelmuskulatur schwach waren, arbeitete der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius) an der Hüftseite stärker: mit etwa 42–47 % gegenüber 26 % seiner maximalen Aktivität. Die Autoren empfehlen die Übung zwar zur Kräftigung dieses Muskels, untersuchten aber nicht die Auswirkungen eines Trainingsprogramms.^[3]

Bei 46 Soldaten und 21 Soldatinnen hing mehr fettfreie Körpermasse, besonders in den Beinen, mit längeren Tragestrecken beim Kettlebell-Tragen, beim Kanistertragen und beim Tragen einer Krankentrage zusammen. Wurde die fettfreie Masse der Beine berücksichtigt, hatten Alter und Geschlecht keinen signifikanten Einfluss mehr.^[4]

1. The Biomechanics and Applications of Strongman Exercises: a Systematic Review. Hindle BR, Lorimer A, Winwood P, Keogh JWL. Sports Medicine – Open. 2019;5(1):49. doi: 10.1186/s40798-019-0222-z.
2. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. Ellestad SH, Holcomb TP, Swiergol AM, Holmstrup ME, Dicus JR. International Journal of Exercise Science. 2024;17(1):480–490. doi: 10.70252/nwue9985.
3. The Gluteus Medius Vs. Thigh Muscles Strength Ratio and Their Relation to Electromyography Amplitude During a Farmer’s Walk Exercise. Stastny P, Lehnert M, Zaatar A, Svoboda Z, Xaverova Z, Pietraszewski P. Journal of Human Kinetics. 2015;45(1):157–165. doi: 10.1515/hukin-2015-0016.
4. Modifiable Anthropometric Characteristics Are Associated With Unilateral and Bilateral Carry Performance. Beck B, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN, Middleton KJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(2):489–494. doi: 10.1519/jsc.0000000000001504.