Seilspringen

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Springseil

Hauptmuskeln

• Unterschenkel: Zwillingswadenmuskel
  (Musculus gastrocnemius)
• Unterschenkel: Schollenmuskel
  (Musculus soleus)
• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
  (Musculus transversus abdominis)

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Trainingspläne

Seilspringen eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Ganzkörper und Kondition oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Seilspringen: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Seilspringen

Seilspringen ist eine klassische Übung, für die du nur ein Springseil und ausreichend Platz brauchst. In der Grundvariante springst du mit beiden Füßen gleichzeitig ab und lässt das Seil einmal unter ihnen hindurchlaufen. Vor allem die Waden arbeiten beim Abspringen und Landen, während Oberschenkel und Hüfte die Bewegung mitkontrollieren.

Sobald du einen gleichmäßigen Rhythmus gefunden hast, kannst du Seilspringen mit Knieheben ausprobieren. Dabei ziehst du deine Knie abwechselnd nach oben. Beim Kniehebelauf auf der Stelle führst du eine ähnliche Laufbewegung ohne Seil aus. Suchst du eine Alternative, bei der immer ein Fuß am Boden bleibt, eignet sich zügiges Gehen.

Richtige Ausführung

Ein gleichmäßiger Seilrhythmus beginnt mit kleinen Sprüngen und genug Platz, damit das Seil unter den Füßen hindurchpasst. Du kannst zuerst das Timing üben, bevor du das Seil schneller drehst.

Die Seillänge sollte so gewählt sein, dass du deine Hände beim Drehen neben der Hüfte halten kannst. Orientiere dich an den Größenangaben des Herstellers und teste die Länge mit ein paar langsamen Umdrehungen. Achte außerdem darauf, dass vor, hinter und über dir genug Platz ist. Wähle einen ebenen Untergrund, auf dem das Seil nicht hängen bleibt.

Halte deine Ellbogen leicht gebeugt und nah am Körper. Das Seil drehst du hauptsächlich aus den Handgelenken; große Armkreise brauchst du dafür nicht. Springe nur so hoch, dass das Seil unter deinen Füßen hindurchpasst. Du landest weich auf den Fußballen und gibst in Sprunggelenken und Knien etwas nach. Dein Oberkörper bleibt aufrecht.

Wenn dir noch nicht mehrere Sprünge hintereinander gelingen, übe zuerst eine Umdrehung mit einem Sprung. Danach hältst du an und legst das Seil wieder hinter deine Fersen. Klappt das Timing, verbindest du die Sprünge ohne zusätzlichen Zwischenhüpfer. Das Seil sollte den Boden kurz streifen. Schleift es über den Boden, prüfe Länge und Handposition, bevor du versuchst, höher zu springen.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Wähle ein passend langes Seil und schaffe genügend Platz um dich herum und über dir. Achte darauf, dass der Untergrund eben ist, damit das Seil nicht hängen bleibt.

Stelle deine Füße nah zusammen, lege das Seil hinter deine Fersen und halte deine Hände mit leicht gebeugten Ellbogen neben der Hüfte. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Drehe das Seil mit kleinen, gleichmäßigen Bewegungen aus den Handgelenken nach vorne.

Springe mit beiden Füßen ab, sobald sich das Seil deinen Füßen nähert. Springe nur so hoch, dass das Seil unter deinen Füßen hindurchpasst.

Lande weich auf den Fußballen, gib in Knien und Sprunggelenken etwas nach und springe bei jeder weiteren Umdrehung einmal ab. Zum Beenden hörst du auf zu drehen, lässt das Seil auslaufen und legst es vor dem nächsten Start wieder hinter die Fersen.

Häufige Fehler

Zu hohe Sprünge oder nach hinten angezogene Fersen machen es unnötig schwer, einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten. Halte deine Füße unter dem Körper und springe nur so hoch wie nötig.

Große Armkreise und unterschiedliche Handpositionen können dazu führen, dass das Seil an den Füßen hängen bleibt. Bring beide Hände wieder neben deine Hüfte und drehe langsamer, bis das Seil gleichmäßig läuft. Bleibt es weiterhin hängen, prüfe neben deinem Timing auch die Länge. Entwirre das Seil, bevor du wieder beginnst.

Was die Forschung sagt

An Trainingsstudien zum Seilspringen nahmen Schulkinder, Läuferinnen und Läufer sowie junge Erwachsene teil. Gemessen wurden Fitness und Leistung über mehrere Wochen, nicht die Beanspruchung einzelner Muskeln.

Eine Metaanalyse von 2023 fasste 15 randomisierte Studien mit 1.048 Kindern im Alter von 10–12 Jahren zusammen. Gegenüber dem normalen Sportunterricht brachte Seilspringen geringe bis große zusätzliche Verbesserungen: Jungen steigerten sich stärker in Schnelligkeit, Kraft, Kraftausdauer und Wendigkeit; bei Mädchen verbesserten sich Koordination, Gleichgewicht und Ruhepuls stärker. Bei den Körpermaßen gab es keinen Vorteil, und die Beweglichkeit veränderte sich kaum.^[1]

In einer Studie von 2020 wurden 96 Amateurläuferinnen und -läufer aus dem Ausdauersport zufällig auf 2 Gruppen verteilt. Eine Gruppe ersetzte 10 Wochen lang 2–4-mal pro Woche jeweils 5 Minuten ihres üblichen Aufwärmens durch Seilspringen. Diese Gruppe lief anschließend einen 3-km-Testlauf schneller, sprang höher, schnitt bei Sprüngen mit direktem Absprung nach einer Landung besser ab und entwickelte ein steiferes Fußgewölbe. In der anderen Gruppe zeigten sich keine statistisch signifikanten Veränderungen. Schnellere Laufzeiten standen mit einer besseren Leistung bei diesen reaktiven Sprüngen und einem steiferen Fußgewölbe in Zusammenhang.^[2]

Eine Studie von 2025 mit 59 gesunden jungen Erwachsenen (darunter 29 Frauen) verglich 8 Wochen Seilspringen in Intervallen, gleichmäßiges Seilspringen und kein Training. In beiden Seilspringgruppen stieg die maximale Sauerstoffaufnahme, ein wichtiger Kennwert der Ausdauerleistungsfähigkeit: von etwa 44 auf 48 beziehungsweise von 42 auf 47 mL/kg/min. Damit lagen beide Gruppen am Ende deutlich über der Gruppe ohne Training. Bei der Körperzusammensetzung zeigten sich in keiner Gruppe statistisch signifikante Veränderungen. Auch die Werte für den Spaß am Training unterschieden sich zwischen den beiden Formen des Seilspringens nicht signifikant.^[3]

1. Jumping Rope Improves the Physical Fitness of Preadolescents Aged 10-12 Years: A Meta-Analysis. Zhao Q, Wang Y, Niu Y, Liu S. Journal of Sports Science & Medicine. 2023;22(2):367–380. doi: 10.52082/jssm.2023.367.
2. Jump-Rope Training: Improved 3-km Time-Trial Performance in Endurance Runners via Enhanced Lower-Limb Reactivity and Foot-Arch Stiffness. García-Pinillos F, Lago-Fuentes C, Latorre-Román PA, Pantoja-Vallejo A, Ramirez-Campillo R. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2020;15(7):927–933. doi: 10.1123/ijspp.2019-0529.
3. Effects of high-intensity interval rope-skipping on cardiorespiratory fitness, body composition, and enjoyment in young adults. Phongchin W, Tingsabhat S, Trongjitpituk R, Reun-arom T, Poon ET, Wongpipit W. European Journal of Clinical Nutrition. 2025;79(12):1227–1232. doi: 10.1038/s41430-025-01575-4.