Curl de dedos
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Antebrazo: Ancóneo
(Musculus anconeus) - Antebrazo: Extensor de los dedos
(Musculus extensor digitorum) - Antebrazo: Extensor radial corto del carpo
(Musculus extensor carpi radialis brevis) - Antebrazo: Extensor radial largo del carpo
(Musculus extensor carpi radialis longus) - Antebrazo: Braquiorradial
(Musculus brachioradialis)
Planes de entrenamiento
Curl de dedos sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Curl de dedos: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Curl de dedos
El curl de dedos te permite trabajar los antebrazos de forma aislada, con especial atención a la fuerza de agarre. El movimiento consiste en subir y bajar una mancuerna en la mano mediante la flexión de los dedos.
Si estás empezando, normalmente puedes prescindir de los ejercicios aislados de antebrazo. Es preferible centrarte en ejercicios básicos que trabajen todo el cuerpo, sobre todo al inicio. Los ejercicios con agarre prono, como el curl inverso o las dominadas, también pueden exigir más trabajo de los antebrazos sin dejar de implicar otros grupos musculares.
Ejecución correcta
La ejecución del curl de dedos es relativamente sencilla. Aun así, puede resultar complicada porque durante buena parte del movimiento no sujetas la mancuerna con un agarre firme. Esto puede ser incómodo y entraña el riesgo de que se caiga al suelo. Si entrenas en casa y quieres evitar dañar el suelo, puedes elegir otros ejercicios de antebrazo. El curl de muñeca con agarre de martillo con mancuerna o el curl de muñeca con barra son alternativas adecuadas.
También es recomendable combinar el curl de dedos con otro ejercicio de muñeca con agarre prono. El curl de dedos se centra en los flexores del antebrazo, mientras que el agarre prono da protagonismo a los extensores. Conviene trabajar ambos grupos para mantener un equilibrio saludable.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Sujeta la mancuerna con una mano y siéntate en un banco plano con las piernas bien separadas.
Apoya el codo del brazo que vas a trabajar en el muslo del mismo lado, cerca de la rodilla, de forma que la mancuerna quede entre las piernas.
Sin dejar de sujetar la mancuerna con firmeza, relaja la muñeca e inclina la mano hacia abajo.
Abre la mano alejando los dedos de la palma, pero sin estirarlos del todo: mantenlos flexionados en todo momento para que la mancuerna pase de la palma a los dedos.
Baja la mancuerna todo lo que puedas sin dejar que se caiga al suelo.
Cierra la mano alrededor de la mancuerna para llevarla de nuevo hacia la palma.
Errores frecuentes
El mayor riesgo es que se te caiga la mancuerna. Además de dañar el suelo, puede causarte una lesión si cae sobre un pie. Mantén siempre el control, incluso mientras extiendes los dedos. Si el peso es demasiado alto y no puedes controlarlo, utiliza una mancuerna más ligera.
También es fundamental mover la mancuerna con buena técnica y de forma controlada. Evita los tirones y los movimientos amplios con impulso, ya que pueden provocar una hiperextensión de las muñecas.