Flexão dos dedos com halter

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Halter

Músculos principais

• Antebraço: Ancôneo
  (Musculus anconeus)
• Antebraço: Extensor dos dedos
  (Musculus extensor digitorum)
• Antebraço: Extensor radial curto do carpo
  (Musculus extensor carpi radialis brevis)
• Antebraço: Extensor radial longo do carpo
  (Musculus extensor carpi radialis longus)
• Antebraço: Braquiorradial
  (Musculus brachioradialis)

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Planos de treino

Flexão dos dedos com halter serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.

Flexão dos dedos com halter: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Flexão dos dedos com halter

A flexão dos dedos com halter permite treinar os antebraços de forma isolada, com foco específico na força de pegada. O exercício consiste em fazer o halter rolar para cima e para baixo pela curva dos dedos, abrindo e fechando a mão.

Porém, se você é iniciante, geralmente pode deixar de lado os exercícios isolados para antebraços. É melhor priorizar exercícios básicos que trabalhem o corpo todo, principalmente no começo da sua rotina de treinos. Exercícios com pegada pronada, como a rosca inversa ou a barra fixa, também podem exigir mais dos antebraços sem deixar de envolver outros grupos musculares.

Execução correta

A flexão dos dedos é relativamente simples. No entanto, o exercício pode ser complicado porque, durante boa parte da execução, você não mantém uma pegada firme no halter. Isso pode ser desconfortável e arriscado, pois o halter pode cair no chão. Se você treina em casa e não quer danificar o piso, considere outros exercícios para antebraços. A rosca de punho com halter e pegada neutra e a rosca de punho com barra são alternativas adequadas.

Também é recomendável fazer, além da flexão dos dedos, outro exercício de rosca para antebraços com pegada pronada. A flexão dos dedos trabalha os flexores do antebraço, enquanto a pegada pronada dá ênfase aos extensores. É importante treinar os dois grupos musculares de forma equilibrada.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Segure o halter em uma mão e sente-se em um banco reto com as pernas afastadas.

Apoie o cotovelo do braço que vai trabalhar na coxa do mesmo lado, perto do joelho, deixando o halter entre as pernas.

Sem perder a pegada firme no halter, relaxe o punho e incline a mão para baixo.

Agora, abra a mão, afastando os dedos da palma. Mantenha os dedos curvados o tempo todo, de modo que o halter passe da palma para os dedos.

Desça o halter o máximo que conseguir, sem deixá-lo cair no chão.

Feche a mão ao redor do halter, trazendo-o de volta para a palma.

Erros comuns

O maior risco na flexão dos dedos é deixar o halter cair. Isso pode danificar o piso ou até causar uma lesão se o peso cair sobre o pé. Mantenha sempre o controle do halter, inclusive ao abrir os dedos. Se não conseguir controlá-lo porque está pesado demais, reduza a carga.

Também é fundamental movimentar o halter corretamente e com controle. Evite movimentos bruscos e amplos, pois eles podem causar uma extensão excessiva dos punhos.