Mancuerna

Las mancuernas son un clásico del entrenamiento de fuerza. Tienen una barra corta con el mismo peso a ambos lados y están pensadas para sujetarlas con una mano.

En los gimnasios es habitual encontrar juegos de mancuernas con pesos fijos. Para cambiar de carga, basta con devolver una al soporte y coger otra, sin desmontar discos. Esa construcción resulta práctica y permite mantener los pesos unidos a la barra, aunque también necesita revisiones: en los modelos con tornillos, el personal debe comprobar sus fijaciones siguiendo las indicaciones del fabricante. Los extremos planos, a menudo recubiertos de goma, pueden facilitar el apoyo sobre los muslos, cerca de las rodillas, al colocarte para ciertos ejercicios, siempre que la forma y el peso lo permitan.

Tipos de mancuernas para entrenar en casa

Las mancuernas ajustables permiten disponer de varias cargas ocupando menos espacio que un juego completo de pesos fijos. También pueden resultar más económicas, según los modelos y el rango de pesos que compares. Puedes elegir entre varias variantes:

Las mancuernas con cierres de rosca permiten colocar los discos en los extremos de la barra y fijarlos con un cierre que se enrosca. Si queda flojo, los discos pueden moverse y hacer ruido. Aprieta los cierres según las instrucciones del fabricante y comprueba que los discos queden sujetos. La longitud de la zona de carga y el grosor de los discos limitan cuántos puedes colocar; respeta también la capacidad de la barra y de los cierres.

Las mancuernas con extremos lisos utilizan cierres de muelle o de palanca, sin tener que enroscarlos. Es importante que los cierres sean compatibles con el diámetro de la zona de carga y adecuados para el uso previsto. Antes de entrenar, comprueba la fijación según las instrucciones del fabricante. Si vas a cambiar la orientación de la mancuerna o elevarla por encima de la cabeza, asegúrate de que el sistema esté previsto para ese uso. No utilices cierres que se deslicen o no retengan la carga.

Las mancuernas con selector de peso permiten cambiar de carga sin retirar y volver a colocar cada disco a mano. Según el modelo, se ajustan mediante mandos giratorios, girando el agarre o con pasadores laterales. Haz el cambio con la mancuerna apoyada como indique el fabricante. Fíjate en dos aspectos: sus dimensiones pueden dificultar algunos movimientos, dependiendo del diseño y del peso seleccionado, y el mecanismo de selección necesita revisión y cuidado. Comprueba que el mecanismo quede bien bloqueado y sigue las instrucciones de mantenimiento.

También puedes usar mancuernas de peso fijo en casa si dispones de espacio. Para gimnasia y otros ejercicios con cargas ligeras hay juegos compactos, por ejemplo de tres pares de mancuernas. Así puedes elegir entre varias cargas sin necesitar un juego completo para entrenamiento pesado.

Entrenamiento con mancuernas

Puedes realizar los siguientes ejercicios con mancuernas.

Filtra los siguientes ejercicios por grupo muscular y dificultad.

Ejercicio	Grupo muscular principal	Dificultad	Tipo de entrenamiento
Aperturas con mancuernas	Pecho medio	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Aperturas con mancuernas en banco inclinado	Pecho superior	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Aperturas con mancuernas en el suelo	Pecho medio	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Aperturas declinadas con mancuernas	Pecho inferior	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Aperturas inversas con mancuernas	Entrenamiento de hombros	Intermedio	Ejercicio compuesto
Curl concentrado	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl de bíceps	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl de bíceps con arm blaster	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado	Entrenamiento de bíceps	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Curl de dedos	Entrenamiento de antebrazos	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl de muñeca con agarre de martillo	Entrenamiento de antebrazos	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl de muñeca con mancuerna	Entrenamiento de antebrazos	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl inverso con mancuernas	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl martillo con mancuernas	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Curl predicador con mancuerna en banco inclinado	Entrenamiento de bíceps	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Curl Zottman	Entrenamiento de bíceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Elevación de talones sentado con mancuernas	Entrenamiento de pantorrillas	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Elevaciones frontales con mancuernas	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Elevaciones laterales con mancuernas	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Encogimientos con mancuernas	Entrenamiento de cuello y trapecios	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Encogimientos con mancuernas en banco inclinado	Entrenamiento de cuello y trapecios	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Extensión de tríceps a un brazo con mancuerna	Entrenamiento de tríceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Extensión de tríceps sentado con mancuerna a dos manos	Entrenamiento de tríceps	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Flexiones laterales con mancuerna	Entrenamiento de abdominales	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Flexiones laterales en banco de hiperextensiones	Entrenamiento de abdominales	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Giros de tronco de pie	Entrenamiento de abdominales	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Giros rusos	Entrenamiento de abdominales	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Paseo del granjero con mancuernas	Zona lumbar	Fácil	Ejercicio compuesto
Patada de tríceps con mancuerna	Entrenamiento de tríceps	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Peso muerto con mancuernas	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Peso muerto rumano con mancuernas	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Plancha lateral con mancuerna y apertura posterior	Entrenamiento de hombros	Difícil	Ejercicio compuesto
Press Arnold	Entrenamiento de hombros	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Press de banca con mancuernas	Entrenamiento de pecho	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press de banca con mancuernas en puente	Entrenamiento de pecho	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press de hombros con mancuernas	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Press declinado con mancuernas	Pecho inferior	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press francés con mancuernas	Entrenamiento de tríceps	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Press inclinado con mancuernas	Pecho superior	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press inclinado con mancuernas y agarre neutro	Pecho superior	Intermedio	Ejercicio compuesto
Press Svend con mancuerna	Entrenamiento de pecho	Intermedio	Ejercicio compuesto
Puente de glúteos con mancuerna	Entrenamiento de muslos	Fácil	Ejercicio de aislamiento
Pullover con mancuerna	Entrenamiento de pecho	Difícil	Ejercicio compuesto
Push jerk con mancuernas	Entrenamiento de muslos	Difícil	Ejercicio compuesto
Remo a una mano con mancuerna	Entrenamiento de espalda	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Remo al mentón con mancuernas	Entrenamiento de hombros	Fácil	Ejercicio compuesto
Remo con mancuernas en banco inclinado	Entrenamiento de espalda	Fácil	Ejercicio compuesto
Rollout con rueda abdominal	Entrenamiento de abdominales	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Sentadilla búlgara	Entrenamiento de muslos	Intermedio	Ejercicio compuesto
Sentadilla con giro de leñador y mancuerna	Entrenamiento de muslos	Difícil	Ejercicio compuesto
Sentadilla goblet con mancuerna	Entrenamiento de muslos	Intermedio	Ejercicio compuesto
Sentadilla sumo con mancuerna sujeta por el mango	Entrenamiento de muslos	Intermedio	Ejercicio compuesto
Sentadillas al cajón con mancuernas	Entrenamiento de muslos	Intermedio	Ejercicio compuesto
Sentadillas con mancuernas	Entrenamiento de muslos	Intermedio	Ejercicio compuesto
Sentadillas con salto con mancuernas	Entrenamiento de pantorrillas	Difícil	Ejercicio compuesto
Sentadillas frontales con mancuernas	Entrenamiento de muslos	Intermedio	Ejercicio compuesto
Spell caster con mancuernas	Entrenamiento de hombros	Intermedio	Ejercicio compuesto
Subidas laterales al banco con mancuernas	Entrenamiento de muslos	Intermedio	Ejercicio compuesto
Tirón alto con mancuernas	Zona lumbar	Difícil	Ejercicio compuesto
Vueltas al mundo con mancuernas de pie	Entrenamiento de hombros	Intermedio	Ejercicio de aislamiento
Zancadas con mancuernas	Entrenamiento de muslos	Fácil	Ejercicio de aislamiento

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