Flexions des doigts avec haltère

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Haltère

Muscles principaux

• Avant-bras : Anconé
  (Musculus anconeus)
• Avant-bras : Extenseur des doigts
  (Musculus extensor digitorum)
• Avant-bras : Court extenseur radial du carpe
  (Musculus extensor carpi radialis brevis)
• Avant-bras : Long extenseur radial du carpe
  (Musculus extensor carpi radialis longus)
• Avant-bras : Brachio-radial
  (Musculus brachioradialis)

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Programmes d’entraînement

Flexions des doigts avec haltère peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Flexions des doigts avec haltère : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Flexions des doigts avec haltère

Les flexions des doigts permettent d’entraîner les avant-bras de manière isolée, en ciblant particulièrement la force de préhension. Le mouvement consiste à faire monter et descendre un haltère dans la main, le long de la courbe formée par les doigts.

Si tu débutes, tu peux toutefois généralement te passer d’exercices d’isolation pour les avant-bras. Il vaut mieux te concentrer sur des exercices de base qui travaillent l’ensemble du corps, surtout au début de ton parcours sportif. Les exercices en prise pronation, comme les curls inversés ou les tractions, peuvent également imposer une charge supplémentaire aux avant-bras sans réduire la participation des autres groupes musculaires.

Exécution correcte

Les flexions des doigts sont relativement simples à effectuer. L’exercice peut toutefois être délicat, car tu ne tiens pas fermement l’haltère pendant une grande partie du mouvement. Cela peut être inconfortable et risqué, puisque tu pourrais laisser tomber l’haltère au sol. Si tu t’entraînes chez toi et ne veux pas abîmer le sol, envisage d’autres exercices pour les avant-bras. Les flexions du poignet en prise marteau avec un haltère ou les flexions des poignets à la barre sont des alternatives adaptées.

Il est également recommandé d’associer aux flexions des doigts un autre exercice pour les avant-bras en prise pronation. Les flexions des doigts ciblent les fléchisseurs de l’avant-bras, tandis que la prise pronation met l’accent sur les extenseurs. Il est important d’entraîner les deux groupes musculaires de façon équilibrée.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Tiens l’haltère dans une main et assieds-toi sur un banc plat, les jambes écartées.

Pose le coude du bras qui travaille sur la cuisse du même côté, près du genou, de sorte que l’haltère se trouve entre les jambes.

Tout en gardant une prise ferme sur l’haltère, relâche le poignet et incline la main vers le bas.

Ouvre maintenant la main en éloignant les doigts de la paume. Garde-les fléchis en permanence afin que l’haltère passe de la paume aux doigts.

Descends l’haltère aussi loin que possible et veille à ne pas le laisser tomber au sol.

Referme la main sur l’haltère pour le ramener vers la paume.

Erreurs fréquentes

Le principal risque des flexions des doigts est de laisser tomber l’haltère. Il pourrait endommager le sol ou même te blesser s’il tombait sur ton pied. Veille à toujours en garder le contrôle, y compris pendant l’extension des doigts. Si l’haltère est trop lourd pour que tu puisses le maîtriser, utilise une charge plus légère.

Il est également essentiel de déplacer l’haltère correctement et de manière contrôlée. Évite les mouvements brusques et amples, car ils peuvent provoquer une hyperextension des poignets.