Curl delle dita con manubrio
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Avambraccio: Anconeo
(Musculus anconeus) - Avambraccio: Estensore delle dita
(Musculus extensor digitorum) - Avambraccio: Estensore radiale breve del carpo
(Musculus extensor carpi radialis brevis) - Avambraccio: Estensore radiale lungo del carpo
(Musculus extensor carpi radialis longus) - Avambraccio: Brachioradiale
(Musculus brachioradialis)
Programmi di allenamento
Curl delle dita con manubrio si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Curl delle dita con manubrio: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Curl delle dita con manubrio
I curl delle dita ti permettono di allenare gli avambracci in isolamento, concentrandoti in particolare sulla forza della presa. Il movimento consiste nel far scorrere un manubrio su e giù nella mano, seguendo la flessione delle dita.
Se sei principiante, però, di solito puoi fare a meno degli esercizi di isolamento per gli avambracci. È preferibile concentrarti sugli esercizi fondamentali che coinvolgono tutto il corpo, soprattutto all’inizio del tuo percorso di allenamento. Anche gli esercizi con presa prona, come i curl inversi o le trazioni, possono sollecitare maggiormente gli avambracci senza rinunciare al coinvolgimento degli altri gruppi muscolari.
Esecuzione corretta
I curl delle dita sono relativamente semplici da eseguire. Possono però risultare insidiosi, perché per buona parte del movimento non hai una presa salda sul manubrio. Questo può essere scomodo e rischioso, dato che potresti lasciarlo cadere a terra. Se ti alleni a casa e non vuoi danneggiare il pavimento, valuta altri esercizi per gli avambracci. I curl dei polsi con presa a martello con manubrio o i curl dei polsi con bilanciere a presa supina sono alternative adatte.
È consigliabile abbinare ai curl delle dita anche un altro esercizio per gli avambracci con presa prona. I curl delle dita allenano i flessori dell’avambraccio, mentre la presa prona concentra il lavoro sugli estensori. È importante allenare entrambi i gruppi in modo equilibrato.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Tieni il manubrio in mano e siediti su una panca piana con le gambe divaricate.
Appoggia il gomito del braccio che lavora sulla coscia dello stesso lato, vicino al ginocchio, in modo che il manubrio si trovi tra le gambe.
Mantenendo una presa salda sul manubrio, lascia il polso rilassato e inclina la mano verso il basso.
Apri la mano allontanando le dita dal palmo. Mantieni però sempre le dita piegate, così che il manubrio scorra dal palmo verso le dita.
Abbassa il manubrio fin dove riesci, facendo attenzione a non lasciarlo cadere sul pavimento.
Richiudi la mano sul manubrio, riportandolo verso il palmo.
Errori comuni
Il rischio principale dei curl delle dita è lasciar cadere il manubrio. Potresti danneggiare il pavimento o persino farti male se il peso cade su un piede. Assicurati di avere sempre il controllo del manubrio, anche mentre distendi le dita. Se non riesci a controllarlo perché è troppo pesante, riduci il carico.
È fondamentale anche muovere il manubrio in modo corretto e controllato. Evita movimenti bruschi e ampi slanci, che possono causare un’iperestensione dei polsi.