Curl de muñeca con agarre de martillo
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Antebrazo: Extensor de los dedos
(Musculus extensor digitorum) - Antebrazo: Extensor radial corto del carpo
(Musculus extensor carpi radialis brevis) - Antebrazo: Extensor radial largo del carpo
(Musculus extensor carpi radialis longus) - Antebrazo: Braquiorradial
(Musculus brachioradialis)
Planes de entrenamiento
Curl de muñeca con agarre de martillo sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Curl de muñeca con agarre de martillo: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Curl de muñeca con agarre de martillo
El curl de muñeca con agarre de martillo es una de las variantes de aislamiento para entrenar los antebrazos. Lo que la distingue es el agarre neutro: sujetas las mancuernas con firmeza, con las palmas enfrentadas, y mueves las muñecas para concentrar el trabajo en los antebrazos.
Es una alternativa al curl de muñeca con mancuerna y agarre supino. También puedes hacer curl de muñeca con barra o con agarre prono. Si no tienes mancuernas ni barra, puedes entrenar los antebrazos en casa con bandas elásticas.
Los ejercicios de bíceps y las dominadas con agarre prono son otras opciones; con ese agarre, interviene menos el bíceps y más el antebrazo.
No confundas este ejercicio con el curl de martillo: este último flexiona el codo y trabaja sobre todo la parte superior del brazo, sin mover la muñeca.
Ejecución correcta
Puedes hacer el ejercicio de dos maneras:
- Siéntate en un banco plano, apoya el codo en el muslo y entrena un antebrazo cada vez.
- O arrodíllate delante del banco, apoya en él ambos antebrazos y entrena los dos brazos a la vez.
Trabajar ambos brazos a la vez ahorra tiempo, pero requiere un banco plano u otra superficie acolchada adecuada. La ejecución a un brazo te da más flexibilidad para elegir el apoyo, aunque una serie tarda aproximadamente el doble. Elige la opción que prefieras. El vídeo y las instrucciones muestran la ejecución simultánea.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coge las mancuernas y arrodíllate delante de un banco plano.
Inclina el torso hacia delante y apoya los antebrazos en el banco. Deja las mancuernas fuera del borde para poder moverlas con las muñecas. Mantén la espalda recta.
Sujeta las mancuernas con firmeza y con las palmas enfrentadas; el dorso de las manos mira hacia fuera.
Baja las muñecas de forma controlada sin perder la tensión en los antebrazos. No dejes que el peso repose sobre las muñecas.
Flexiona las muñecas para elevar las mancuernas. Mantén la posición un momento y vuelve a bajarlas.
Errores frecuentes
Mantén la tensión en los antebrazos durante todo el movimiento. No utilices las muñecas como apoyo para descargar el peso, sobre todo cuando acumulas muchas repeticiones. Si aflojas el agarre y extiendes completamente las muñecas bajo la carga, podrías sentir dolor o lesionarte.
Evita balancear los brazos o dar un tirón con los codos para levantar las mancuernas. Los antebrazos deben permanecer quietos: el movimiento sale de las muñecas.