Cobra

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Ejercicios sin equipamiento

Músculos principales

• Espalda: Erector de la columna
  (Musculus erector spinae)

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Planes de entrenamiento

Cobra sirve como sustituto de ejercicios similares para Movilidad y equilibrio o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Cobra: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Cobra

La cobra es una postura clásica de yoga en la que extiendes la espalda tumbado boca abajo. Elevas el pecho mientras la pelvis y las piernas permanecen apoyadas en el suelo. Los músculos de la espalda contribuyen a la elevación, y las manos pueden ayudarte a subir más. El grado de extensión de los codos depende de la altura que puedas alcanzar cómodamente.

El movimiento del gato y la vaca alterna el redondeo y la extensión de la espalda con las manos y las rodillas apoyadas. El perro boca abajo cambia la posición del cuerpo al llevar las caderas hacia arriba y hacia atrás. Puedes practicar estas posturas en la misma secuencia de yoga, dedicando tiempo a encontrar la posición inicial de cada una.

Ejecución correcta

La cobra empieza elevando el pecho mientras la pelvis permanece en la esterilla. Puedes mantener la postura baja y usar poco las manos, sin intentar estirar los brazos a toda costa.

Túmbate boca abajo con las piernas cómodamente juntas o separadas aproximadamente a la anchura de las caderas. Extiende los pies hacia atrás y coloca las palmas a los lados del pecho, por debajo de los hombros, con los codos orientados hacia atrás. Eleva el esternón hacia delante y hacia arriba antes de añadir presión con las manos. Mantén la pelvis en contacto con la esterilla.

Para una cobra baja, deja los codos claramente flexionados y utiliza solo una ligera presión de las manos. Para subir más, presiona gradualmente con las palmas manteniendo una extensión de espalda cómoda. La ilustración muestra una posición más alta; no es un punto final obligatorio. Deja que el cuello acompañe con naturalidad el movimiento de la parte superior de la espalda mientras elevas el pecho. Respira mientras mantienes la postura y, después, flexiona los codos y baja el pecho lentamente. Elevar los muslos y la pelvis convierte la posición en una postura diferente.

Mantén las piernas extendidas por detrás de ti sobre la esterilla, con los dedos de los pies apuntando directamente hacia atrás mientras elevas el pecho. Puedes dejar espacio entre los pies sin apretar las rodillas entre sí. Mantén ambas palmas bien apoyadas sobre la esterilla para que las manos no se deslicen mientras los codos van hacia atrás.

En la versión baja, aliviar brevemente la presión de las manos permite comprobar si estás elevando el pecho con los músculos de la espalda o simplemente empujando con las manos. Mantente cerca del suelo para hacer esta comprobación. Añade presión con las manos de forma gradual y detente si notas que estás forzando el arqueo de la zona lumbar. Baja el pecho hacia la esterilla antes de relajar los brazos; no te dejes caer sobre la barbilla.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Túmbate boca abajo con las piernas extendidas y los empeines sobre el suelo.

Coloca las palmas cerca de los hombros y orienta los codos hacia atrás.

Inspira y eleva el pecho hacia delante y hacia arriba, manteniendo la pelvis apoyada.

Añade una presión suave de las manos si puedes subir más sin molestias; mantén los codos flexionados según sea necesario.

Respira mientras mantienes la postura y, después, flexiona los codos y baja el pecho con control.

Errores frecuentes

Empujar inmediatamente hasta extender los brazos puede crear una extensión de espalda que no puedas sostener cómodamente. Empieza más abajo y utiliza las manos de forma gradual.

Si levantas la pelvis, la cobra se convierte en otra postura, así que mantenla apoyada en la esterilla. Deja que la cabeza siga el movimiento del pecho en lugar de echarla hacia atrás por su cuenta. Si los hombros se elevan hacia las orejas, baja un poco y mantén el pecho abierto.

Qué dice la ciencia

La investigación específica sobre la cobra se limita a la actividad muscular. Otros estudios han analizado las extensiones boca abajo con apoyo en los brazos, un arqueo similar con los brazos rectos utilizado en fisioterapia, principalmente en personas con dolor lumbar. Ninguno de estos estudios examinó los efectos de una práctica regular durante varias semanas.

En un estudio de 2020, 8 practicantes experimentados de yoga (5 mujeres y 3 hombres) realizaron el saludo al sol, una secuencia de 12 posturas que incluye la cobra. Mientras mantenían la cobra, el dorsal ancho trabajó al 37,4% de su máximo, su mayor nivel entre las posturas mantenidas de la secuencia. En todos los músculos evaluados, la actividad fue mayor durante las transiciones entre posturas que al mantenerlas.^[1]

Un estudio de 2018 realizó resonancias magnéticas a 22 personas con dolor lumbar antes e inmediatamente después de una sesión de extensiones boca abajo con apoyo en los brazos. No se detectaron cambios estadísticamente significativos en el contenido de líquido de los 2 discos más bajos de la zona lumbar, y el líquido solo se desplazó muy ligeramente en 1 nivel. Los autores concluyeron que los cambios en el líquido de los discos probablemente no explican el posible alivio de los síntomas con estos ejercicios.^[2]

Otro estudio con 30 adultos con dolor lumbar inespecífico comparó una sola sesión de estas extensiones con una sola sesión de movilización de la columna realizada por un terapeuta. Después, ambos grupos tenían menos dolor y podían extender más la zona lumbar hacia atrás, sin que se detectaran diferencias estadísticamente significativas entre ellos. Aun así, los autores cuestionaron si la reducción del dolor era lo bastante grande para tener relevancia en la práctica.^[3]

Un estudio anterior con 62 adultos sin dolor midió los músculos lumbares en distintas posiciones. Estuvieron más activos durante una extensión boca abajo con apoyo en los brazos que al permanecer tumbado boca abajo o de pie, pese a que este tipo de extensión de espalda suele describirse como pasiva.^[4]

1. Exploration of muscle activity using surface electromyography while performing surya namaskar. Mullerpatan RP, Agarwal BM, Shetty TV. International Journal of Yoga. 2020;13(2):137–143. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_72_19.
2. MRI evaluation of the effects of extension exercises on the disc fluid content and location of the centroid of the fluid distribution. Abdollah V, Parent EC, Battié MC. Musculoskeletal Science and Practice. 2018;33:67–70. doi: 10.1016/j.msksp.2017.11.008.
3. Effects of a Single Session of Posterior-to-Anterior Spinal Mobilization and Press-up Exercise on Pain Response and Lumbar Spine Extension in People With Nonspecific Low Back Pain. Powers CM, Beneck GJ, Kulig K, Landel RF, Fredericson M. Physical Therapy. 2008;88(4):485–493. doi: 10.2522/ptj.20070069.
4. Are “Passive” Extension Exercises Really Passive?. Fiebert I, Keller CD. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1994;19(2):111–116. doi: 10.2519/jospt.1994.19.2.111.