Cobra

Exercício composto, Peso corporal

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Visão geral

Execução do movimento: Cobra

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

Músculos principais

  • Costas: Eretores da espinha
    (Musculus erector spinae)

Planos de treino

Cobra serve como substituto de exercícios semelhantes para Mobilidade e equilíbrio ou como complemento de diversos planos de treino.

Cobra: fundamentos e alternativas

Mobilidade e equilíbrio: Principais grupos musculares envolvidos Cobra

Principais grupos musculares envolvidos:
Cobra

A cobra é uma postura de ioga em que você arqueia as costas deitado de barriga para baixo. Você eleva o peito enquanto a pelve e as pernas permanecem apoiadas no chão. Os músculos das costas contribuem para a elevação, e as mãos podem ajudar a alcançar uma posição mais alta. O quanto você estende os cotovelos depende da altura que consegue atingir confortavelmente.

O movimento gato e vaca alterna o arredondamento e a extensão das costas em quatro apoios. O cachorro olhando para baixo muda a posição do corpo ao levar o quadril para cima e para trás. Você pode praticar essas posturas na mesma sequência de ioga, reservando tempo para encontrar a posição inicial de cada uma.

Execução correta

A cobra começa elevando o peito enquanto a pelve permanece no tapete. Você pode manter a postura baixa e usar pouco as mãos, sem tentar estender os braços a qualquer custo.

Deite-se de barriga para baixo com as pernas confortavelmente próximas ou aproximadamente na largura do quadril. Aponte os pés para trás e coloque as palmas um pouco abaixo dos ombros, com os cotovelos direcionados para trás. Eleve o esterno para a frente e para cima antes de acrescentar pressão com as mãos. Mantenha a pelve em contato com o tapete.

Na cobra baixa, mantenha os cotovelos bem flexionados e use apenas uma pressão leve das mãos. Para subir mais, pressione gradualmente o chão com as palmas enquanto mantém a extensão das costas confortável. A ilustração mostra uma posição mais alta; ela não é um ponto final obrigatório. Deixe o pescoço simplesmente acompanhar a parte superior das costas enquanto o peito sobe. Respire durante a sustentação e então flexione os cotovelos e abaixe o peito lentamente. Elevar as coxas e a pelve transforma a posição em outra postura.

Mantenha as pernas estendidas atrás de você ao longo do tapete, com os dedos dos pés apontando reto para trás enquanto o peito sobe. Você pode deixar espaço entre os pés sem apertar os joelhos um contra o outro. Mantenha as duas palmas bem apoiadas no tapete para que as mãos não deslizem enquanto os cotovelos se deslocam para trás.

Na versão mais baixa, aliviar brevemente a pressão das mãos permite conferir se são os músculos das costas que elevam o peito ou se os braços estão apenas empurrando você para cima. Fique perto do chão ao fazer essa verificação. Quando usar mais apoio das mãos, aumente a elevação suavemente e pare se perceber que está forçando a curvatura da lombar. Na descida, deixe o esterno se aproximar do tapete antes de relaxar os braços; não deixe o peito cair nem use o queixo para amortecer a descida.

Vídeo de demonstração

Cobra Pose, Yoga with Sandra Carson

Instruções passo a passo

Deite-se de barriga para baixo, com as pernas estendidas e o peito dos pés no chão.

Coloque as palmas perto dos ombros e direcione os cotovelos para trás.

Inspire e eleve o peito para a frente e para cima, mantendo a pelve apoiada.

Acrescente uma pressão suave das mãos se conseguir subir mais sem desconforto; mantenha os cotovelos flexionados conforme necessário.

Respire na posição e então flexione os cotovelos e abaixe o peito de maneira controlada.

Erros comuns

Empurrar o chão com força logo de início, até estender os braços, pode criar uma extensão das costas que você não consegue sustentar confortavelmente. Comece mais baixo e use as mãos gradualmente.

Se você elevar a pelve para ganhar altura, a cobra vira outra postura. Mantenha a pelve apoiada no tapete e deixe a cabeça acompanhar o peito, em vez de puxá-la para trás sozinha. Se os ombros se aproximarem demais das orelhas, reduza a elevação e mantenha o peito aberto, em vez de tentar subir mais à força.

O que diz a ciência

A pesquisa sobre a postura da cobra em si se limita à atividade muscular. Outros estudos examinaram a extensão do tronco deitado de barriga para baixo com apoio nas mãos, um movimento semelhante em que os braços ficam estendidos, usado na fisioterapia principalmente em pessoas com dor lombar. Nenhum desses estudos avaliou os efeitos da prática regular ao longo de várias semanas.

Em um estudo de 2020, 8 praticantes experientes de ioga (5 mulheres e 3 homens) fizeram a saudação ao sol, uma sequência de 12 posturas que inclui a cobra. Durante a sustentação da cobra, o latíssimo do dorso, o músculo largo das costas, trabalhou a 37,4% da atividade máxima, seu maior nível entre todas as posturas sustentadas da sequência. Em todos os músculos medidos, a atividade foi maior nas transições entre posturas do que nas sustentações.[1]

Um estudo de 2018 fez ressonâncias magnéticas de 22 pessoas com dor lombar antes e logo depois de uma sessão dessas extensões com apoio nas mãos. Não foi detectada mudança estatisticamente significativa no conteúdo de líquido dos 2 discos mais baixos da coluna lombar, e houve apenas um deslocamento muito pequeno de líquido em 1 nível. Os autores concluíram que mudanças no líquido dos discos provavelmente não explicam um eventual alívio dos sintomas com esses exercícios.[2]

Outro estudo com 30 adultos com dor lombar inespecífica comparou uma única sessão dessas extensões a uma sessão de mobilização da coluna feita por um terapeuta. Depois, os dois grupos tiveram menos dor e conseguiram estender mais a lombar, sem que fosse detectada diferença estatisticamente significativa entre eles. Ainda assim, os autores questionaram se a redução da dor foi grande o suficiente para ter relevância na prática.[3]

Um estudo mais antigo com 62 adultos sem dor mediu a atividade dos músculos da lombar em diferentes posições. Eles ficaram mais ativos durante a extensão com apoio nas mãos do que ao ficar deitado de barriga para baixo ou em pé, apesar de esse tipo de extensão das costas ser frequentemente descrito como passivo.[4]

Fontes

  1. Exploration of muscle activity using surface electromyography while performing surya namaskar. Mullerpatan RP, Agarwal BM, Shetty TV. International Journal of Yoga. 2020;13(2):137–143. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_72_19.
  2. MRI evaluation of the effects of extension exercises on the disc fluid content and location of the centroid of the fluid distribution. Abdollah V, Parent EC, Battié MC. Musculoskeletal Science and Practice. 2018;33:67–70. doi: 10.1016/j.msksp.2017.11.008.
  3. Effects of a Single Session of Posterior-to-Anterior Spinal Mobilization and Press-up Exercise on Pain Response and Lumbar Spine Extension in People With Nonspecific Low Back Pain. Powers CM, Beneck GJ, Kulig K, Landel RF, Fredericson M. Physical Therapy. 2008;88(4):485–493. doi: 10.2522/ptj.20070069.
  4. Are “Passive” Extension Exercises Really Passive?. Fiebert I, Keller CD. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1994;19(2):111–116. doi: 10.2519/jospt.1994.19.2.111.