Equilibrio de rana
Ejercicio compuesto, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii) - Abdomen: Transverso del abdomen
(Musculus transversus abdominis)
Planes de entrenamiento
Equilibrio de rana sirve como sustituto de ejercicios similares para Movilidad y equilibrio o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Equilibrio de rana: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Equilibrio de rana
El equilibrio de rana es una forma divertida de aprender a sostenerte sobre las manos. Apoyas las rodillas contra la parte superior de los brazos. Los codos permanecen flexionados y los pies se elevan solo un poco del suelo. Los hombros, los brazos y los abdominales te mantienen en posición mientras encuentras el equilibrio.
También se conoce como plancha de rana. Las rodillas apoyadas y los codos flexionados hacen que sea un ejercicio diferente de una plancha en equilibrio con los brazos rectos. Para practicar el apoyo del cuerpo con los pies todavía en el suelo, las flexiones o una plancha frontal son alternativas. El equilibrio de rana añade el reto de levantar ambos pies y equilibrarte solo sobre las manos.
Ejecución correcta
Utiliza una superficie firme y antideslizante y deja mucho espacio delante de ti. Antes de empezar, mueve las muñecas suavemente y carga algo de peso sobre las palmas de forma gradual para acostumbrarte a la posición.
Desde la posición en cuclillas, coloca las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros, un poco por delante de los pies. Abre los dedos, flexiona los codos y apoya la cara interna de las rodillas contra los brazos, justo por encima de los codos. Desplaza el peso hacia delante lentamente hasta que puedas levantar un pie sin impulsarte contra el suelo. Mantén el otro pie apoyado al principio.
Una vez que puedas equilibrarte con cualquiera de los pies elevado, prueba a levantar ambos a la vez. Mantén las rodillas apoyadas y acerca los talones a los glúteos. Los pies solo necesitan separarse del suelo, de modo que puedas volver a apoyarlos fácilmente. Mira ligeramente por delante de las manos y mantén la cabeza separada del suelo.
Mantén las palmas y las bases de los dedos en contacto con el suelo. Te equilibras con pequeños cambios en la presión de los dedos; si empiezas a inclinarte hacia delante, presiona más firmemente con ellos. Respira normalmente mientras mantienes la posición. Para terminar, desplázate suavemente hacia atrás y apoya los dedos de los pies en el suelo.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Ponte en cuclillas sobre una superficie antideslizante. Coloca las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros, ligeramente por delante de los pies, y abre los dedos.
Flexiona los codos y apoya la cara interna de las rodillas contra los brazos, justo por encima de los codos.
Mira ligeramente por delante de las manos y desplaza el peso hacia delante lentamente, manteniendo la cabeza separada del suelo.
Eleva un pie sin saltar. Mantén el otro pie en el suelo como apoyo. Vuelve a apoyar el pie elevado y practica con el otro.
Una vez que puedas mantener el equilibrio, eleva ambos pies un poco del suelo. Mantén las rodillas apoyadas, acerca los talones a los glúteos y respira mientras sostienes la posición.
Desplaza el peso suavemente hacia atrás y apoya los dedos de los pies en el suelo antes de retirar el peso de las manos.
Errores frecuentes
Intentar entrar de un salto en el equilibrio de rana puede hacerte caer hacia delante antes de encontrar el equilibrio. Desplaza el peso gradualmente y mantén un pie apoyado hasta que puedas elevarlo sin impulsarte.
Si los codos ceden o las rodillas se deslizan fuera de los brazos, apoya los pies y ajusta la posición. Haz lo mismo antes de cambiar el ángulo de las manos. Mantén los codos flexionados durante toda la postura: extender los brazos o estirar las piernas hacia atrás cambia considerablemente la posición y dificulta mantener el equilibrio.